Бодифлекс - это популярная система упражнений, сочетающая в себе элементы йоги, пилатеса и специальных дыхательных практик. В последние годы она набирает все большую популярность как эффективный способ поддержания стройности и укрепления здоровья.
История возникновения бодифлекса
Бодифлекс был разработан в 1985 году американкой Грир Чайлдерс. После рождения ребенка она столкнулась с проблемой лишнего веса и решила создать для себя систему упражнений, которая помогла бы ей вернуть стройную фигуру. Грир экспериментировала с разными дыхательными практиками, заимствованными из йоги, и комбинировала их с физическими упражнениями. В итоге ей удалось похудеть на 20 кг всего за 3 месяца.
Успех вдохновил Грир написать книгу и начать преподавать эту методику. Она дала своей системе название бодифлекс, что в переводе с английского означает "гибкое тело".
Основными принципами бодифлекса являются:
- Сочетание физических упражнений с дыхательными практиками
- Использование асан йоги для растяжки и гибкости
- Увеличение потребления кислорода через глубокое дыхание
- Стимуляция обменных процессов в организме
Занятия бодифлексом призваны не только сжигать лишние жировые отложения и снижать вес, но и улучшать состояние кожи, повышать тонус мышц, снимать стресс и тревожность.
Особенности дыхания в бодифлексе
Ключевым элементом системы бодифлекс является правильное дыхание. Считается, что именно усиленное потребление кислорода и выведение углекислого газа при глубоком дыхании запускает механизмы сжигания жира. По методике бодифлекс используется диафрагмальное дыхание. Его особенности:
- Вдох через нос, выдох через рот
- Дыхание идет в нижнюю часть легких, а не в верхнюю
- Живот выпячивается во время вдоха и втягивается на выдохе
- Плечи не поднимаются, дыхание идет за счет диафрагмы
Чтобы освоить эту технику, рекомендуется:
- Положить одну руку на живот, а другую на грудь
- Делать медленный глубокий вдох через нос
- Почувствовать, как при вдохе выпячивается живот
- Задержать дыхание на 2-3 секунды
- Медленно выдохнуть через рот, втянув живот
Такая дыхательная практика позволяет насытить кислородом клетки организма, ускорить метаболизм и запустить процессы сжигания жира. При регулярных тренировках дыхание становится глубже, а эффект - заметнее.
Базовый комплекс упражнений бодифлекса
Система бодифлекс включает в себя комплексы упражнений, направленные на проработку разных групп мышц и улучшение гибкости. Рассмотрим базовые упражнения.
Разминка
Любая тренировка по бодифлексу начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке. На разминку отводится 5-10 минут. В нее входят:
- вращения и наклоны головой
- круговые движения плечами
- наклоны туловища вправо-влево и вперед-назад
- вращения тазом
- приседания
- вращения стопами
- легкие растяжки
Упражнения для боков и талии
Для сужения талии и уменьшения объемов в области боков выполняются такие упражнения:
- скручивания с вытянутой рукой
- наклоны в стороны с опорой на локоть
- подъем ног в сторону из положения лежа
Каждое упражнение повторяется по 10-15 раз в каждую сторону.
Упражнения для мышц спины и бедер
"Кошечка", "лодочка" и другие упражнения из йоги помогают укрепить мышцы спины и бедер при занятиях бодифлексом. Они выполняются в медленном темпе с фокусом на растяжку.
Упражнения для живота
Для проработки мышц пресса применяются различные варианты ситапов, подъемы туловища из положения лежа, упражнение "ножницы". Количество повторений - 10-20 раз.
Таким образом, регулярные занятия бодифлексом по 30-40 минут с использованием базовых упражнений и правильного дыхания позволяют добиться видимых результатов в коррекции фигуры и улучшении здоровья.
Дополнительные упражнения бодифлекса
Помимо базовых упражнений, в программы тренировок по бодифлексу часто включаются дополнительные элементы для усиления эффекта.
Упражнения с фитнес-резинкой
Резинка позволяет увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения упражнений. Благодаря сопротивлению резины, работают более глубокие мышечные волокна. Эффективные упражнения бодифлекса с резинкой:
- Растяжка резинки в стороны
- Подъем резинки перед грудью
- Отведение прямых рук с резинкой назад
- Приставные шаги с натянутой резинкой
Упражнения с гантелями
Гантели позволяют добавить нагрузку на верхнюю часть тела: руки, плечи, грудь. Эффективные упражнения бодифлекса с гантелями:
- Подъем гантелей через стороны вверх
- Выпады с гантелями
- Подъем гантелей перед собой
- «Разведение» гантелей в стороны
Кардио-упражнения
Для усиления эффекта сжигания жира в бодифлекс включают прыжковые упражнения, бег на месте, имитацию скачков и другие кардио-элементы. Они позволяют увеличить частоту сердечных сокращений и расход калорий.
Упражнения на баланс и координацию
Для улучшения осанки, баланса и координации выполняются следующие упражнения:
- Стояние на одной ноге
- Хождение по прямой линии пятка-носок
- Удержание позы воинственного петуха
Изотонические упражнения
Это упражнения с постоянным мышечным напряжением. Они помогают нарастить объемы мышц и силу. Примеры для бодифлекса:
- Отжимания
- Планка
- Упражнения с эспандером
Таким образом, дополнительные элементы позволяют сделать тренировки более разнообразными и эффективными для достижения результата.
