Холин - важнейшее питательное вещество для организма человека. Ваш организм не может вырабатывать его в достаточном количестве, поэтому необходимо включить холин в свой рацион. Он является основным компонентом фосфолипидов (разновидность жира), которые важны для структуры каждой клетки вашего тела.
Польза холина: здоровье мозга
Поскольку холин может влиять на здоровье как развивающегося, так и стареющего мозга, его адекватное потребление важно на протяжении всей жизни. Это одно из питательных веществ, которое особенно способствует развитию нервной системы.В нескольких систематических обзорах было обнаружено, что добавление холина в рацион во время беременности и в первые дни детства поддерживает нормальное развитие мозга и когнитивные способности.
У здоровых взрослых более высокое потребление холина с пищей связано с улучшением когнитивных функций и памяти. В одном рандомизированном контролируемом исследовании здоровых пожилых людей с возрастным снижением памяти было обнаружено, что 500 мг цитиколина (дополнительная форма холина) в день связаны с большими улучшениями памяти. Но польза холина распространяется не только на мозг.
Польза холина: здоровье кишечника
Когда дело доходит до здоровья кишечника, холин может играть важную роль. Он необходим для поддержания структурной целостности всех клеток в организме человека, а диеты с дефицитом холина, как было обнаружено, разрушают слизистую оболочку кишечника. Кроме того, холин важен для правильной работы печени, которая необходима для здорового пищеварения.
Он действует как предшественник нейромедиатора ацетилхолина, который, помимо прочих функций, является основным нейромедиатором (химическим посредником) парасимпатической нервной системы. Когда ацетилхолин связывается с определенными рецепторами по всему телу, он помогает главному нерву ПНС, блуждающему нерву, выполнять функции, связанные с перистальтикой кишечника, пищеварением и секрецией.
Метаболизм и общее состояние организма
Благотворное воздействие холина распространяется на несколько различных областей. Холин может улучшить метаболическое состояние за счет повышения чувствительности к инсулину и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Кроме того, адекватное потребление холина с пищей может быть полезным для скелетных мышц за счет улучшения жирового и белкового обмена, уменьшения воспаления и регулирования аутофагии (естественного процесса детоксикации, который очищает поврежденные клетки и стимулирует рост новых).
Другие исследования показали:
- У здоровых взрослых, которые потребляли более 310 мг холина в день, были значительно более низкие уровни маркеров воспаления.
- Глазные капли с цитиколином улучшают здоровье и функцию роговичных нервов, а также функцию желтого пятна.
Итак, теперь, когда вы знаете, что такое холин и как он полезен для вашего организма.
Сколько холина вам нужно
Важно сосредоточиться на своем рационе и достичь ежедневного уровня, достаточного для этого питательного вещества. Потребность в холине повышается во время беременности и кормления грудью.Холин имеет решающее значение для правильного развития мозга и когнитивных способностей плода, а в женском молоке очень много холина, поэтому потребность в нем возрастает во время лактации и грудного вскармливания.
Хотя тотальный дефицит холина у здоровых людей встречается редко, около 90% людей не покрывают потребность организма за счет рациона. К лицам с более высоким риском дефицита холина относятся:
- Веганы и вегетарианцы;
- Люди с генетическими вариациями, влияющими на метаболизм холина, фолиевой кислоты и метионина.
Даже без тотального дефицита, недостаточное потребление холина может вызвать нежелательные побочные эффекты, связанные с нарушением пищеварением, ослаблением памяти и снижением настроения.
Увеличивайте потребление холина с помощью продуктов питания и пищевых добавок
Вы можете увеличить потребление холина с помощью пищи или пищевых добавок, но вам может потребоваться сочетание того и другого. Вероятно, лучше всего начинать с еды. Говяжья и куриная печень, а также яйца содержат наибольшее его количество. На самом деле, люди, которые едят яйца и яичные желтки, обычно получают вдвое больше холина по сравнению с теми, кто не ест яйца.
Растительные источники содержат гораздо меньшее количество холина, но в зародышах пшеницы, семенах горчицы и бобовых, как правило, содержится наибольшее его количество. Крестоцветные овощи (например, брюссельская капуста и брокколи), орехи, семена, цельные зерна и грибы шиитаке являются дополнительными вариантами.
Сосредоточьтесь на холине для поддержания здоровья мозга и не только
Холин является важным питательным веществом. Это питательное вещество содержится в каждой клетке вашего тела и выполняет важные функции, когда речь заходит о развитии мозга. Было доказано, что холин является эффективной дополнительной терапией при депрессиях. Он также может способствовать поддержанию хорошего состояния кишечника и обмена веществ. Недостаток этого важного элемента может плохо сказаться на всем организме в целом.
