В этой статье мы расскажем, как внести в жизнь изменения, которые улучшат самочувствие. Рассмотрим, как долго организм привыкает к новым хорошим занятиям и что делать, чтобы они стали привычкой. Является ли пресловутый 21 день, который нужно выдержать, просто мифом или магическим стартом для перемен?
Почему трудно изменить свои привычки
Чаще всего то, что вредит нам, например никотин, сахар, соль или нездоровая пища, вызывает определенные реакции в мозге. Стимулируется так называемый центр вознаграждения, и происходит высвобождение дофамина, гормона, который улучшает настроение. Это, правда, кратковременное действие, но оно является прочно укоренившимся в сознании. Вот почему сладостями легче заменить никотин, а не просто избавиться от курения.
Избавление от нездоровых привычек - это процесс, который требует изменения сознания и соответствующего отношения. Если человек отдает себе отчет в том, что движение и здоровое питание полезны, это уже полдела. Второй шаг - преодоление естественных барьеров, создаваемых мозгом, потому что он не любит перемен. Как избавиться от вредных привычек? Психологи говорят, что один из способов, который может дать хорошие результаты, - это заменить нездоровую привычку здоровой. В этом случае мы также стимулируем центр вознаграждения, которое получает не только мозг, но и весь организм.
Что делать, чтобы изменить привычки
Начинать следует с небольших шагов. Не нужно сразу вносить радикальные изменения:
- Лучше разбить привычку на мелкие, более достижимые цели.
Выбрать подходящее время, когда будет достаточно энергии для выработки новой привычки. - Подумать, зачем нужна эта привычка и какую пользу она принесет в будущем.
- Спланировать, когда и как следовать своей новой привычке.
- Использовать приложение, календарь или другие инструменты, которые помогут отслеживать прогресс.
- Не ждать мгновенных результатов. Внедрение новой привычки требует времени и усилий.
- Не сдаваться. Будут дни, когда не получается достичь своей цели. Не стоит расстраиваться из-за этого, нужно попробовать еще раз на следующий день.
- Рассказать близким о своей новой привычке и попросить у них поддержки.
- Вознаграждать себя за любой, даже самый маленький успех.
- Не бояться скорректировать свой план, если это необходимо.
Как долго организм привыкает к здоровому питанию
Изменение способа питания - хороший биологический пример того, что изменение привычек требует времени. Более того, организм после внедрения новой модели пищевого поведения будет посылать определенные сигналы или даже пытаться защитить себя от изменений.
Хорошим примером является введение кетогенной диеты. Организму требуется время, чтобы приспособиться к изменениям, прежде чем перейти к кетозу, процессу использования жира в качестве топлива. Поэтому многие люди испытывают симптомы так называемого кетогриппа, то есть временного состояния слабости и ухудшения самочувствия.
Более того, преимущества изменения привычек питания не будут заметными через несколько дней - их нужно ждать неделями. Новые привычки сложно внедрить, потому что нет быстрых результатов. Потребуется несколько недель, чтобы организм понял, что он правильно питается и получает достаточно жидкости. Поэтому стоит набраться терпения и быть настойчивым.
66 или 21 день: сколько времени нужно
Существует миф, что если действие повторять определенное количество раз, это станет привычкой. Европейский журнал социальной психологии опубликовал результаты исследования, которые опровергают обе теории – и ту, которая говорит о 66 днях, и более оптимистичную, согласно которой потребуется 21 день, чтобы поведение стало привычкой.
В публикации говорится, что для выработки новой привычки требуется от 18 до 254 дней. Таким образом, 66 дней оказываются только средним значением результатов этого исследования. Исследование еще раз доказало, насколько мы отличаемся друг от друга. Каждый из нас индивидуален, поэтому к внесению изменений в повседневную жизнь нужно подходить терпеливо и очень индивидуально.
Конечно, многое также зависит от того, какую привычку мы хотим выработать. В одном случае мозг и тело будут реагировать с удовольствием, в противном случае - с преодолением препятствий. Поэтому организму труднее привыкнуть к изменению диеты, занятиям утренней гимнастики или холодному душу. Следовательно, чем больше усилий нудно затратить, тем больше времени потребуется.
Теорию о том, что для выработки привычки требуется 21 день, выдвинул американский косметический хирург и писатель Максвелл Мольц в своей книге под названием "Психокибернетика", изданной в 1960 году и проданной десятками миллионов экземпляров по всему миру. Интересно, что автор не ставил жесткого тезиса, он только писал: "Эти и многие другие широко наблюдаемые явления обычно показывают, что для разрушения старого ментального образа и закрепления нового требуется не менее 21 дня".
Психология изменения привычек
Согласно научному определению, привычки – это действия, которые запускаются автоматически в ответ на контекстные подсказки, связанные с действиями. Более того, нашему мозгу очень нравятся привычки, потому что они дают больше свободы нашим умственным ресурсам - они могут выполнять задачи, которые не вписываются в основные схемы. Так бесчисленные нейронные структуры записывают информацию на основе контрольных точек, например мы автоматически закрываем дверь квартиры или пристегиваем ремень безопасности, садясь в машину.
Что такое неокортекс
Джефф Хокинс, один из самых успешных предпринимателей в Кремниевой долине и увлеченный исследователь работы мозга, в книге "1000 мозгов. Новая теория интеллекта" объясняет, как работает неокортекс и как клетки мозга используют системы отсчета для планирования и мышления (неокортекс, также называемый неопаллиум, изокортекс или шестислойная кора, представляет собой набор слоев коры головного мозга млекопитающих, участвующих в функциях мозга более высокого порядка, таких как сенсорное восприятие, когнитивные способности, генерация моторных команд). Это открытие полностью меняет подход к созданию новых привычек и подтверждает, насколько важны и соответствуют природе мозга конкретные схемы нашего поведения.
Не считайте дни - измеряйте эффекты
Хотя популярный миф гласит, что для выработки привычки требуется 21 день, нет никаких научных доказательств, подтверждающих этот тезис. Время, необходимое организму для привыкания к новому образу жизни, может варьироваться в зависимости от человека, привычки и факторов окружающей среды.
Вместо того чтобы сосредотачиваться на конкретном сроке, важно быть готовым к настойчивости и постепенным результатам. Нужно быть терпеливым и спокойно воспринимать небольшие спотыкания на пути к цели. Помнить, что изменение образа жизни - это процесс, требующий времени и упорства. Не расстраиваться, если не удастся достичь цели быстро.
