Хроническая усталость, частые болезни, потеря интереса к работе - все это признаки эмоционального выгорания. Каждый взрослый человек хотя бы раз в жизни сталкивался с таким состоянием. Появляется оно обычно тогда, когда человек долгое время перерабатывает или просто занимается тем, что ему не нравится. Опаснее всего в эмоциональном выгорании то, что оно подкрадывается незаметно и развивается очень быстро. Впрочем, есть несколько действенных способов защитить себя.
Установите лимит работы
Если вы постоянно перегружаете себя задачами, то рано или поздно столкнетесь со снижением качества труда, нарушением дедлайнов и даже уменьшением заработной платы из-за штрафов. Поэтому во время работы следует устанавливать четкие лимиты, за которые не следует выходить.
Конечно, прежде всего такая возможность есть у фрилансеров или людей с ненормированным графиком. Однако даже работник предприятия в большинстве случаев может договориться с начальником о том, чтобы его смена не превышала определенного количества часов. Да, это может сказаться на уровне заработной платы. Зато у вас будет оставаться больше времени на себя, следовательно, вы не будете выгорать.
Сосредоточьтесь на одной задаче
Даже если вам пришлось отвечать за несколько разных проектов, это не повод пытаться поймать двух зайцев одновременно. Сосредоточьте свое внимание на более важном деле и направьте туда все свои усилия. В таком случае вы не только сохраните эффективность работы, но и избежите эмоционального выгорания, которое часто возникает из-за невозможности человека успеть везде и сразу.
Согласно исследованиям ученых, многие офисные работники отмечали, что они сильнее устают под конец дня, если находятся в режиме многозадачности. Причем совершенно неважно, что именно это за дела. Если человек выполняет одновременно две работы и более, то неизбежно устает.
Делайте перерывы каждый час
Прозвучит банально, однако небольшие перерывы (5-10 минут) действительно помогают меньше уставать во время работы. В это время рекомендуется максимально отвлекаться от рабочих обязанностей, а также проводить время за пределами офиса - на свежем воздухе. Если у вас нет возможности покинуть помещение, то хотя бы откройте окно и немного подышите свежим воздухом.
Также не стоит просто лежать на диване, даже если у вас есть такая возможность. Лучше займитесь легкой гимнастикой. Физические упражнения усиливают кровоток, насыщают кровь кислородом и нормализуют давление. Главное, не увлекайтесь, чтобы не уставать от подобных перерывов.
Переключите ваше внимание
Если вы заметили за собой первые признаки эмоционального выгорания (падение продуктивности, плохое настроение), то вам следует переключить свое внимание с работы на что-то более интересное. Вот несколько вариантов:
- прогулки по парку;
- катание на коньках;
- занятие йогой;
- рыбалка и т.д.
Ни в коем случае не отказывайте себе в удовольствии познакомиться с новыми людьми. Хотя бы время от времени отправляйтесь в путешествие - исследуйте окрестности хотя бы родного города.
Благодаря всему этому вы быстро перестанете думать о работе. Вполне возможно, что в скором времени к вам вернется желание заниматься трудовой деятельностью. Если же нет, то имеет смысл сменить место работы.
Относитесь к работе рационально
Если предыдущие советы не помогают, то попробуйте изменить свое отношение к работе. Многие воспринимают ее в качестве главного средства к существованию. Такие личности, как правило, уже неоднократно впадали в депрессию из-за потери работы. Они попросту не хотят, чтобы это повторилось, поэтому работают через силу даже в те моменты, когда наступает эмоциональное выгорание.
Если вы узнали себя, то постарайтесь изменить свое отношение к работе. Не стоит думать о своих обязанностях днем и ночью - так вы лишь сильнее устаете. Попробуйте относиться к работе проще, например говоря себе: "Да, это место, где я зарабатываю деньги, однако я без проблем могу найти другое занятие". Главное, избегайте отрицательных эмоций, а также старайтесь как можно чаще концентрироваться на позитивных мыслях.
Займитесь своим физическим здоровьем
Нередко эмоциональное выгорание является не причиной, а следствием проблем со здоровьем. Предположим, у вас начала болеть спина из-за сидячей работы. Каждый день боль становится все сильнее и сильнее. Очень быстро вы начинаете ненавидеть то дело, которым занимаетесь, но не можете это бросить, поскольку вам нужны средства для существования.
В подобной ситуации следует отбросить все отговорки и заняться своим здоровьем. Первым делом обратитесь к врачу, чтобы он назначил вам комплексное лечение. Затем договоритесь с начальством о том, чтобы оно отпустило вас в отпуск за свой счет, ведь больничного может не хватить, чтобы полностью восстановиться. Постарайтесь провести это время с пользой для организма: запишитесь на лечебный массаж и занимайтесь физкультурой.
Питайтесь здоровой пищей
Нередко именно из-за работы мы забываем, как правильно выглядит здоровая пища. Перекусы бутербродами с чаем или фастфуд уж точно не попадает в эту категорию. А ведь от того, что вы едите, зависит и ваше эмоциональное состояние. Доказано, что если рацион состоит преимущественно из высокоуглеводных продуктов (сахар и все, что приготовлено из рафинированной муки), то человек становится более склонен к депрессии. А вот если в обед часто включаются свежие овощи и фрукты, то настроение повышается.
Также не стоит злоупотреблять крепкими напитками по типу кофе и черного чая. Да, они могут придать вам заряд бодрости на короткое время, однако для этого используются резервы самого организма, то есть вы можете устать быстрее, чем закончится рабочий день. А вот зеленый чай будет весьма полезен, как и обычная фильтрованная вода.
Ведите дневник каждый день
Если верить психологам, один из лучших способов избавиться от эмоционального выгорания - это ведение дневника. Речь идет не о публичном блоге, а именно о записях ручкой, которые нельзя отредактировать. Каждый день записывайте в тетрадь или блокнот свои личные переживания. Это поможет вам сбросить лишний груз эмоций, как будто бы вы выговариваетесь кому-то из близких.
Кроме того, личный дневник помогает следить за прогрессом избавления от эмоционального выгорания. Перечитайте свои записи спустя 2 недели после начала ведения дневника, и вы увидите, что постепенно становитесь другим человеком. Все потому, что в голове у вас всегда будет присутствовать цель - избавиться от выгорания. Вы не сможете позабыть об этом, что в конечном итоге приведет к душевному восстановлению.
Сохраняйте спокойствие
Мы понимаем, что такой совет может звучать как издевка для человека, который находится в состоянии эмоционального выгорания. Однако это не меняет того факта, что повышенная тревожность сильно ослабляет организм, в результате чего продуктивность падает еще сильнее. Если вы хотите сохранить свое психическое здоровье, то прежде всего воздержитесь от факторов, которые провоцируют отрицательные эмоции:
- политические телепередачи;
- лента новостей в социальных сетях;
- общение с неприятными людьми.
Чтобы разгрузить голову, попробуйте каждый вечер слушать звуки природы - пение птиц, шум дождя или волн. Также будет полезна физическая активность и занятие хобби. Рано или поздно вы поймете, что больше раздражающие факторы на вас не действуют, а от эмоционального выгорания не осталось и следа. Сохраняйте спокойствие и в будущем, чтобы снова не выгореть.
