Температура на улице стремительно растет. И не все обыватели знают, как снизить дискомфорт при 30-градусной жаре. Особенно трудными могут стать постоянные тренировки в таких условиях. Но не снижать уровень активности из-за палящего солнца можно. Главное, следовать проверенным методам.
Выполнять упражнения ранним утром или поздним вечером
Пытаться нагружать свое тело под сильным солнечным излучением – это опасно. Поэтому для нагрузок нужно правильно выбирать время суток.
В ранние часы на улице ощутимо прохладнее и солнце светит не так интенсивно, как днем. Утро прекрасно подходит для бега и других кардиотренировок.
В прохладе тело легче переносит долгие физические занятия и сердце не испытывает перегрузок из-за жары.
Если вставать рано утром – это проблема, то можно перенести спортивную активность на вечерние часы. Время после захода солнца – идеальный вариант.
Важно учитывать, что, например, бег ускоряет кровоток и мозг начинает получать больше крови. Итогом такого процесса является прилив бодрости, который может помешать быстро заснуть.
По этой причине бегать лучше минимум за 3 часа до сна.
Помнить о важности гидратации
Основатель EH Coaching и ведущий подкаста The Simply Fit Эллиот Хасун говорит, что одной из самых больших проблем при тренировках летом является обезвоживание.
Чтобы организм не получал ущерба от нагрузок, важно поддерживать оптимальный баланс жидкости в теле.
При выполнении различных упражнений происходит естественное повышение внутренней температуры тела. Результатом такого процесса является потеря телесной жидкости через пот.
Эллиот подчеркивает, что жара сильно усугубляет ситуацию, повышая температуру тренирующегося человека еще больше. В итоге происходит чрезмерная потеря жидкости.
Чтобы нейтрализовать такой негативный эффект летних тренировок, нужно выпить воды за полчаса до нагрузки. Подходящий объем – от 300 мл.
Во время самой тренировки также нужно пить воду небольшими порциями. После занятий необходимо выпить от 500 мл до 1 л жидкости.
По словам Эллиота Хасуна, это действительно важно – избегать появления электролитного дисбаланса. К электролитам относятся такие элементы, как:
- кальций;
- натрий;
- магний;
- калий.
Они должны попадать в организм. В противном случае возникнут проблемы с поддержанием баланса жидкости в теле, регулированием артериального давления, функциями нервов и мышц.
Сократить тренировку или разделить ее на части
Если свободное время для нагрузок есть только в жаркие часы, то необходимо делать занятия короче.
Чем дольше человек интенсивно занимается под открытым солнцем, тем сильнее будет обезвоживание.
Лучше тренироваться 6 раз в неделю по 30 минут, чем нагружать тело по 1 часу 3 раза в течение недели.
При таком подходе эффект от тренировок почти не изменится, а уровень обезвоживания снизится на 50%.
Подбирать правильную одежду
Эллиот Хасун делает акцент на том, что функциональность экипировки намного важнее ее стиля. Особенно если речь идет о жарком времени года.
Летняя тренировочная одежда должна быть светлой и хорошо отводить пот. Так при нагрузках сохранится ощущение комфорта и не произойдет перегрева тела.
Жара уже является сильным негативным фактором. Добавлять к ней неудобную одежду, которая плохо отводит тепло – это неудачная идея.
Спортивным аксессуарам также стоит уделить внимание. Желательно купить повязку на руку для фиксации бутылки с водой. Можно использовать и другой аксессуар, главное – обеспечить наличие жидкости во время тренировки.
При повышенной чувствительности к солнцу стоит нанести на кожу солнцезащитный крем. На этом средстве не нужно экономить.
Обращать внимание на самочувствие
По словам Эллиота, даже если подойти максимально грамотно к организации тренировки в жару, тело все равно может испытывать перегрузки на фоне сильного солнца.
По этой причине нужно слушать свое тело и обращать внимание на появление заметного дискомфорта любой формы:
- ощущение, будто стало слишком жарко;
- слабость;
- головокружение.
При появлении этих симптомов перегрева нужно прекращать тренировку.
Но полностью бросать нагрузки необязательно. Тренироваться можно и дальше, просто нужно сократить длительность занятий и увеличить время отдыха.
Повышать уровень интенсивности нагрузок необходимо по мере того, как тело будет адаптироваться к спортивной активности в условиях жары.
