Не секрет, что многие представители сильного пола часто используют такое упражнение, как отжимание, в своих фитнес-занятиях. Означает ли это, что для женщин данное упражнение не представляет никакой ценности? Отнюдь!
Конечно, отжимание может стать проблематичным упражнением, поскольку девушки обычно имеют меньшую физическую силу и их плечевой пояс развит слабее, чем у у мужчин. Все же научиться правильно выполнять это упражнение возможно, если использовать нижеприведенные советы для начинающих.
Особенности
Вы мечтаете о крепких руках и тренированных плечах? Тогда есть упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку. Отжимания являются одним из лучших упражнений для верхней части тела. Какие группы мышц задействуются во время его выполнения?
Отжимания в основном укрепляют верхнюю часть тела, а это значит, что вы тренируете мышцы плеч, рук, груди и туловища. Преимущество упражнения в том, что оно не требует спортивного оборудования или специализированного места: в зависимости от вашего уровня подготовки, на полное освоение техники упражнения у вас уйдет примерно 2-3 недели. Главное - регулярность и упорство.
Техника отжиманий
Техника отжиманий как для мужчин, так и для женщин практически одинакова, хотя представительницам прекрасного пола предоставляются небольшие "поблажки". Им не нужно отжиматься, упираясь на костяшки пальцев или увеличивая нагрузку: придерживаясь среднего темпа и небольшой амплитуды движения, они сполна ощутят необходимый результат.
Эффективнее всего подходить к процессу постепенно, в несколько этапов. Для чего? Чтобы полноценно освоить технику и избежать каких-либо травм. Для начала лучше отжиматься не в привычной горизонтальной позиции, а в вертикальной.
Вам потребуется встать прямо на расстоянии примерно 1-1,5 метра от стенки. Вытяните свои руки на уровне плеч и упритесь ими в стенку. Затем начинайте сгибать руки, наклоняясь к стенке до того момента, пока не коснетесь ее лбом. Выпрямите свои руки и вернитесь в начальное положение.
Помните, что спину и ноги нужно держать прямо. Как часто следует выполнять данное упражнение? Поначалу будет достаточно три раза в неделю в три подхода по 10-15 раз. Придерживаясь техники упражнения, вы освоите "базовую истину" и с легкостью перейдете к следующему этапу.
Советы для начинающих
Что, если вы чувствуете, что вам не хватает силы в руках, чтобы выполнять упражнения правильно? В этом вам должны помочь следующие приемы:
Отжимания на наклонной скамье - это отжимания, которые вы делаете не на полу, а на более высокой (и устойчивой) поверхности для поддержки. Например, вы можете выполнять наклонные отжимания на ступеньках, скамье или столе. Чем ниже поверхность, тем сложнее становится выполнять упражнение. Возможно, поначалу вам трудно полностью опускаться на пол и подниматься: таким образом можно медленно, но уверенно приблизиться к выполнению базовых упражнений.
Выполняя упражнение, сгибайте руки в локтях до тех пор, пока серединой груди не коснетесь опоры. Достигнув максимальной точки, следует выдохнуть и вернуться в исходное положение. Обратите также внимание на свою осанку: выполняя упражнение, держите спину ровно и не горбитесь. Для развития физической силы крайне важно избегать подобных ошибок. Поэтому лучше делать меньше повторений, но обращать внимание на правильность выполнения.
Положение локтей - при правильном выполнении отжимания ваши локти будут направлены немного назад, когда вы опускаете свое тело. Новички часто делают ошибку, сгибая локти наружу под углом 90°: этого следует избегать любой ценой, чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на запястья, плечи и лопатки. Запомните правило: чем ближе локти к туловищу, тем лучше.
- Положение рук также важно при выполнении отжиманий: они всегда должны быть направлены вперед кончиками пальцев. Поворачивая ладони внутрь, вы выгибаете локти наружу - это лишь создает ненужную нагрузку не только на локти, но и на запястья и плечи.
Классические отжимания
После того как вы освоили технику облегченных версий упражнений, вам будет проще начать отжиматься в стандартном варианте. Представителям прекрасного пола лучше ставить руки на ширину плеч или даже чуть шире: это поможет задействовать грудные мышцы наилучшим образом.
Однако, если вы хотите акцентировать нагрузку на трицепсы, ставьте руки уже: в таком случае не разводите локти широко по сторонам. Локти должны находиться вдоль вашего туловища.
Дополнительно
Начальная позиция – упор лежа с вытянутыми руками. Сгибайте руки до тех пор, пока не коснетесь своей грудной клеткой поверхности. Смотрите четко вперед, стараясь не опускать взгляд. Выдохните и, разгибая руки, вернитесь в исходное положение.
Чтобы поддерживать достигнутый результат и сохранять мышцы в тонусе, желательно выполнять отжимания в 3 подхода по 10-15 раз. Выполняя данное упражнение, вы придадите своим мышцам привлекательную окружность и защитите себя от лишнего веса.
