Наверняка вы уже слышали о преимуществах пилатеса для поддержания формы, улучшения осанки и предотвращения боли и травм. Но важно помнить, что это довольно непростая дисциплина для тех, кто сталкивается с ней впервые или кто обычно не занимается спортом. Однако есть комплекс упражнений, подходящих именно для новичков любого возраста, желающих улучшить свою осанку и контроль над телом, не выходя из дома.
Скручивание позвоночника у стены
Стоя лицом к стене (главное фото), положите одну руку на нее на уровне плеч. Другая рука кладется на лоб. Сохраняя туловище вытянутым, поверните корпус в сторону, чувствуя, как мышцы живота напрягаются.
Это упражнение активирует косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. Оно повышает гибкость позвоночника и стабильность корпуса, способствуя лучшему выравниванию осанки. Положение опоры у стены обеспечивает устойчивость, и вы точно не потеряете равновесие.
Плечевой мостик с упором в стену
Лежа на спине, поставьте ноги на стену на удобной высоте. Поднимите бедра к потолку, а затем опустите обратно. Это упражнение укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия, одновременно растягивая сгибатели бедра.
Оно также улучшает стабильность таза и подвижность позвоночника. Положение у стены обеспечивает дополнительную поддержку. Это позволяет новичкам сосредоточиться на форме и технике без риска травм, одновременно развивая силу нижней части тела и корпуса.
Круговые движения одной ногой
Лежа на спине, поставьте одну ногу прямо к стене. Другая нога должна быть приподнята. В спокойном темпе начните "выписывать" ею круги в воздухе. Измените направление после нескольких повторений.
Это упражнение активирует сгибатели бедра, брюшной пресс и растягивает заднюю часть ноги (подколенные сухожилия). Оно улучшает подвижность бедер и стабильность корпуса, одновременно улучшая координацию.
"Велосипед" с упором рук в стену
Лежа на спине, положите руки на стену чуть выше плеч. Поднимите ноги и согните одну в колене, сохраняя другую ногу прямой. Попеременно делайте движения ногами, словно вы едете на велосипеде. Это упражнение прорабатывает мышцы корпуса, рук и верхней части спины.
Оно помогает улучшить осанку и укрепить корпус. Когда ваши руки опираются на стену, это обеспечивает дополнительную поддержку. Вы сможете лучше следить за напряжением брюшного пресса, не теряя при этом форму.
Растяжка позвоночника наклонами вперед
Сидя, полностью опираясь спиной на стену, наклонитесь вперед. Голову держите над плечами, не уводя ее вниз. Держите ноги ровно на полу. Это упражнение мобилизует позвоночник, растягивает мышцы спины и подколенные сухожилия.
Это движение доступно всем и и безопасно. Стена обеспечивает дополнительную поддержку, позволяя сосредоточиться на выравнивании позвоночника без риска травм. Кроме того, это помогает постепенно развивать осознанность и подвижность тела.
Отжимания
Стоя, опершись ладонями о стену на уровне плеч, слегка наклоните корпус вперед и поднимите пятки, встав на цыпочки. Согните руки, наклоняясь к стене, потом примите снова ровное положение. Это упражнение укрепляет мышцы груди, трицепсов и плеч, а также стабилизирует корпус для поддержания устойчивости.
Отжимания от стены идеальны для новичков, так как позволяют проработать верхнюю часть тела с меньшей нагрузкой по сравнению с отжиманиями на полу. Такие упражнения способствуют развитию силы и техники в контролируемой среде.
Растяжка в наклоне у стены
Встаньте лицом к стене и разведите ноги на ширину плеч. Положите обе руки на стену на уровне плеч и сделайте несколько шагов назад. Опускайте туловище до тех пор, пока оно не станет параллельно полу, образуя с ногами прямой угол. Позвольте позвоночнику растянуться и почувствуйте растяжение в пояснице и задней части ног. Колени держите слегка согнутыми.
Это упражнение позволяет мягко расслабить поясницу и растянуть подколенные сухожилия. Оно укрепляет верхние грудные мышцы и улучшает подвижность плеч. Наклоны у стены снимают напряжение в пояснице, помогают улучшить осанку и способствуют правильному выравниванию позвоночника.
Приседания с фитболом у стены
Положив спину на фитбол, прислоненный к стене, опуститесь в присед. Удерживайте колени на одном уровне над ступнями. Упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы, улучшает силу ног и устойчивость корпуса.
Прислонившись к стене, новички могут сосредоточиться на правильной осанке, не беспокоясь о равновесии. Это позволяет им контролируемо и безопасно наращивать силу ног.
Сгибание корпуса у стены
Лягте на спину, ноги согнуты, ступни упираются в стену, образуя между коленями и бедрами угол 90 градусов. Положите руки за голову, держа локти разведенными в стороны. Медленно поднимите голову и туловище, согнув корпус и сосредоточив внимание на сгибании верхней части позвоночника на выдохе.
Это упражнение активирует мышцы живота и мобилизует грудную область. Оно улучшает сгибание грудного отдела позвоночника и укрепляет мышцы живота, способствуя стабильности пояснично-тазового отдела и выравниванию осанки.
Скручивания лежа с ногами на стене
Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни на стену, образуя прямой угол между коленями и бедрами. Положите руки за голову, локти раскрыты. Поднимите голову и туловище вверх и на выдохе поверните корпус в одну сторону. Вернитесь в центр и повторите все это с другой стороны.
Это упражнение активирует корпус, способствуя контролируемому вращению туловища. Оно повышает силу и выносливость корпуса, способствуя большей стабильности пояснично-тазового отдела и улучшению осанки. Положение ног на стене помогает сосредоточиться на технике, не теряя при этом контроля над движением.
