А вы уже составили список грандиозных планов на будущий 2022 год? Хотите читать по новой книге каждую неделю, регулярно заниматься спортом? Может быть, вы хотите совершенно новую карьеру или надеетесь найти любовь, чтобы попытаться завязать серьезные отношения?
Какими бы ни были ваши надежды, новый год дает возможность для перемен. Это чистый холст, на котором мы можем нарисовать более совершенную версию самих себя. Большинство из нас в конце года дают себе разные обещания, но на самом деле их придерживаются менее 8 % людей.
Итак, в чем же мы ошибаемся? Неужели наши требования к себе слишком велики? Мы ожидаем слишком многого, слишком быстро, а когда этого не происходит, то чувствуем себя деморализованными и сдаемся.
Доктор Кэти Трайон, эксперт по изменению поведения, предполагает, что микрообещания и микроразрешения могут стать ключом к изменению вашего поведения в долгосрочной перспективе, чтобы вы, наконец, смогли достичь своих целей в новом году.
Понять проблему
Есть так много причин, по которым людям трудно придерживаться новогодних обещаний. Во-первых, многие из нас чрезмерно самоуверенны и переоценивают свою способность достигать целей. Они не предвидят проблем, с которыми могут столкнуться, и это заставляет их полностью сдаться.
Во-вторых, мы можем плохо планировать, а это значит, что мы не учитываем время, деньги и усилия, которые требуются для достижения цели.
В-третьих, существует концепция науки о поведении, которая называется гиперболическим дисконтированием, когда мы выбираем меньшие и немедленные вознаграждения, а не более крупные и отдаленные. В результате награда за то, что вы не приложили усилий (например, пропустили пару тренировок), может перевесить награду за эти усилия (поддержание формы), если только не будут применены стимулы, чтобы сбалансировать это.
Камень преткновения
Недавние исследования говорят нам, что микрообещания с большей вероятностью заставят нас принять правильное решение из-за поведенческого сдвига в менталитете. Мы более склонны придерживаться их, потому что нам легче оценить усилия, необходимые для их достижения, и спланировать их в нашей повседневной жизни.
Еще один ключ к микрообещанию - это заранее вознаградить себя за то, что мы что-то изменили. Если вознаграждение за внесение изменений находится далеко в будущем (например, улучшение самочувствия), важно создать структуру стимулов, чтобы сохранять мотивацию на пути достижения этой цели. Эти стимулы могут включать в себя принятие ванны с пеной или покупку той дорогой свечи, которую вы давно хотели.
Выберите свой момент
Новый год предоставляет прекрасную возможность подумать о своей жизни.
В этот период у вас может быть выходной на работе, поэтому есть возможность провести время с друзьями и семьей, а также подумать о том, какими должны быть дальнейшие ваши решения. Вы всегда будете помнить дату начала изменений (новогодние праздники), поэтому обязательно в течение года заметите прогресс. Но, конечно, не стоит ограничиваться Новым годом – микрообещания можно давать себе в любой момент. Самое главное, что они конкретные, измеримые, достижимые, реалистичные и привязанные ко времени.
Имейте терпение
Доктор Кэти говорит, что всем нам нужно стать более терпеливыми по отношению к себе. «Небольшие и последовательные краткосрочные изменения вызывают формирование привычки, которая является ключом к долгосрочным изменениям», - говорит она.
Мы все являемся порождениями привычки, и как только мы изменимся, у нас появится больше шансов придерживаться того нового, что произошло в жизни. Рим не сразу строился. Постепенно создавая небольшие изменения и вознаграждая себя по ходу дела, вы сможете достичь желаемого уровня активности. Сразу перейти с нуля до олимпийского уровня физической активности невозможно, сначала нужно сформировать правильные привычки.
Как мотивировать себя на выполнение поставленных в новом году целей
Джонни Киббл, руководитель отдела физических упражнений и физической активности в Vitality, представил несколько уловок, которые помогут вам реализовать советы доктора Кэти. Вот они:
- Стартовая линия.
- Мотивация.
- Веселье.
- Техподдержка.
Стартовая линия
В зависимости от ваших целей, микрообещания, такие как выполнение 5000 шагов в день, растяжка каждое утро и прогулка перед сном, являются отличной отправной точкой.
Мотивация приходит и уходит
Мышление «все или ничего» действительно может сдерживать нас, когда дело доходит до поддержания нашей активности. Джонни Киббл говорит, что это обычно происходит потому, что люди с самого начала ставят слишком амбициозные цели. «Они могут быть в порядке, пока мотивация высока, но когда она неизбежно и естественным образом падает, мы с трудом удерживаем ее, - говорит он. - Установка меньших целей позволяет нам снова набирать обороты».
Намного легче потерпеть неудачу в решении ходить в спортзал пять раз в неделю, чем в стремлении делать на 1000 шагов больше каждый день. Следует выбирать решения, требующие минимальной мотивации, по крайней мере, для начала, пока вы не станете уверенней и не наберете обороты.
Пусть это будет весело
Во всем, что мы хотим сделать привычкой, удовольствие является ключевым моментом.
«Есть много странных решений, которые люди могут практиковать, чтобы добавить немного движения и веселья в свои повседневные дела, - говорит Джонни. - Растяжка во время чистки зубов, проверка того, сколько отжиманий вы можете сделать во время работы микроволновой печи, выполнение двух подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверной проем - все это поможет вам с удовольствием достигать своих целей».
Техническая поддержка
«Один из ключевых принципов формирования привычек, помимо управляемости вначале, заключается в том, что нас побуждают выполнять их, - говорит Джонни. - Если вам напомнят о необходимости выполнить микрообещание, это может стать хорошим способом удержать себя подотчетным, даже если ваша мотивация снижается».
Для этого отлично подходят трекеры активности, поэтому установка напоминания о необходимости вставать и двигаться каждый час, установка цели по количеству шагов или даже использование устройства для отслеживания прогресса - все это отличные идеи для повышения вашей мотивации.
