Когда речь заходит о здоровой еде для похудения, многие представляют себе безвкусные и неаппетитные блюда. Это распространенное заблуждение. Полезная пища, способствующая снижению вес, может быть вкусной и простой в приготовлении, но главные ее достоинства – отсутствие излишних калорий, небольшое количество ингредиентов и быстрое приготовление.
В этом материале мы представим вам 9 рецептов блюд ресторанного уровня, содержащих не более 500 калорий.
1. Запеченный картофель
Большое содержание белка и клетчатки в этом блюде делает его очень сытным, хотя содержится в нем всего 393 калории. Курица гриль в этом рецепте позволяет включить в рацион белок. Сочетание запеченного картофеля, брокколи и авокадо делает блюдо идеально сбалансированным, насыщенным минералами, витаминами и антиоксидантами.
Вам потребуется:
- Картофель среднего размера - 1 шт.
- Грудка курицы гриль – 85 г.
- Нарезанная брокколи – 1/2 стакана.
- Нарезанное кубиками авокадо – 1/4 стакана.
Запеките до готовности картофель (80 калорий). Пока он будет готовиться, приготовьте на пару нарезанную брокколи (30 кал.). Запеченный картофель разрежьте посередине вдоль, чтобы он раскрылся, и выложите сверху измельченную курицу (122 кал.) и нарезанный кубиками авокадо (161 кал.). Соль и перец используйте по вкусу.
2. Жаркое
Чтобы быстро приготовить это низкокалорийное блюдо (423 кал.), используйте замороженные овощи и курицу гриль. Добавьте в блюдо тертый имбирь, который сделает вкус жаркого более ярким и насыщенным. Это еще одно блюдо, богатое клетчаткой и белками. В его приготовлении можно использовать любой, имеющийся под рукой постный белок и овощи на выбор.
Необходимые продукты:
- Коричневый вареный рис -1/2 стакана.
- Куриная грудка гриль – 85 г.
- Масло кунжутное и соевый соус - по 1/2 ст. л.
- Замороженные овощи – 1 стакан.
В глубокой сковороде разогрейте кунжутное масло (60 кал.). Добавьте овощи (123 кал.) и обжарьте до готовности. Добавьте нарезанную курицу (122 кал) и просто прогрейте ее. Готовое блюдо полейте соевым соусом (4 кал.). Подавайте с коричневым теплым рисом (114 кал.).
3. Тако
Это универсальное классическое блюдо можно приготовить на завтрак, обед или ужин. Оно содержит всего 474 калории. Яйца, входящие в состав, насытят организм белком, а авокадо дополнит блюдо клетчаткой и жиром.
Продукты:
- Лепешки кукурузные – 2 шт.
- Яйца – 2 шт.
- Натертый твердый сыр - 2 л. ст.
- Авокадо – 1/2.
- Острый соус – 50 г.
Взбейте в миске яйца (143 кал.) и вылейте их на горячую сковороду. Распределите яйца на двух лепешках (105 кал.) и посыпьте тертым сыром (55 кал.), ломтиками авокадо (161 кал.) и острым соусом (10 кал).
4. Салат латук с индейкой
В состав этого блюда входит всего пять ингредиентов. Салат идеально подходит для снижения веса. Он содержит минимум калорий - 455. При этом салат обладает очень приятным вкусом и быстро готовится. Нежирное мясо индейки – сытный источник белка. Приятную текстуру блюду придает тертая морковь, посыпанная сверху. Можно использовать другие свежие овощи, к примеру, болгарский перец или огурец.
Ингредиенты:
- Нежирный индюшиный фарш – 150 г.
- Соус для жарки - 1/4 стакана.
- Тертая морковь - 1/2 стакана.
- Листья салата – 4 шт.
- Измельченный сырой арахис – 50 г.
Выложите на горячую сковороду фарш (153 кал.), обжарьте до готовности, добавьте соус для жарки (56 кал.). Разделите на четыре порции мясо и подавайте на листах салата (8 кал.). Сверху посыпьте измельченным арахисом (207 кал.) и тертой морковью (31 кал.)
5. Poke Bowl
В нашем списке это блюдо является абсолютным лидером по содержанию белка, благодаря которому оно очень сытное, хотя содержит лишь 493 калории.
Необходимые продукты:
- Коричневый рис - 1/2 стакана.
- Нарезанный кубиками тунец ахи – 115 г.
- Соус соевый - 1/2 ст. л.
- Эдамамэ - 1/2 стакана.
- Авокадо - 1/2 шт.
Сварите коричневый рис (114 кал.). Пока он варится, смешайте тунец (120 кал)., нарезанный кубиками с соевым соусом (4 кал), и хорошо перемешайте. Оставьте мариноваться в холодильнике. Сваренный и остуженный рис, разложите по тарелкам, добавьте тунец, авокадо (161 кал.), эдамамэ (94 кал).
6. Тосты с авокадо и творогом
Благодаря удачному сочетанию ингредиентов это блюдо является низко калорийным (331 кал.), сытным и не требующим долгого приготовления. Если вы хотите снизить содержание животного белка в своем рационе, то такой вегетарианский рецепт станет отличным выбором.
Продукты:
- Хлеб цельнозерновой поджаренный - 1 ломтик.
- Авокадо - 1/2/
- Нежирный творог – 70 г.
Вилкой разомните авокадо (161 кал.) и намажьте на поджаренный хлеб (109 кал). Сверху выложите творог (61 кал.). Блюдо можно дополнить овощами и приправами.
7. Смузи-Боул
Еще одно отличное универсальное блюдо с большим содержанием клетчатки. В этом низкокалорийном рецепте (487 кал.) используются ягоды и бананы, но можно экспериментировать с различными сочетаниями фруктов, чтобы создать свой идеальный вариант.
Ингредиенты:
- Замороженные ягоды – 150 г.
- Банан – 1.
- Обезжиренный йогурт греческий – 2/3 стакана.
- Свежий шпинат – 20 г.
- Вода.
Для начинки:
- Семена кунжута, грецкие орехи (измельченные) и измельченный кокос без сахара – по 1 столовой ложке.
Смешайте в блендере все ингредиенты, за исключением тех, что предназначены для начинки и взбейте до получения однородной массы. Добавьте столовую ложку воды и постепенно добавляйте ее до получения желаемой текстуры. Подавайте смузи в тарелке. Сверху посыпьте семенами кунжута, кокосовой стружкой и грецкими орехами.
8. Паста с креветками и соусом песто
Еще одна интересная идея блюда, способствующего снижению веса. Креветки - нежирный источник белка. Они быстро готовятся, к тому же, в них мало калорий в сравнении с мясом. Вы получите сытное и сбалансированное блюдо, калорийность которого составляет всего 479 калорий.
Продукты:
- Сырые, очищенные креветки – 85 г.
- Соус песто - 2 ст. л.
- Цельнозерновые спагетти – 1 стакан.
- Помидоры чили – 100 г.
- Масло оливковое - ½ ст. л.
В сковороду, смазанную маслом, добавьте креветки и обжарьте их. Снимите морепродукты с огня и добавьте столовую ложку песто. Вторую ложку соуса смешайте разрезанные пополам помидорами чили и приготовленной пастой. Хорошо перемешайте и сверху выложите креветки.
9. Овсяные хлопья с клубникой
Это сбалансированный и полезный завтрак с низкой калорийностью - 444 калории. Он позволит не испытывать голода до обеда. Клубнику можно заменить другими любимыми фруктами или ягодами. Дополнительный вкус блюду придаст ваниль или корица. Приготовить блюдо можно с вечера.
Необходимые продукты:
- Овсяные хлопья – 1/2 стакана.
- Молоко обезжиренное - 1.2 стакана.
- Греческий йогурт обезжиренный - 2/3 стакана.
- Семена чиа - 1 чайная ложка.
- Масло арахисовое – 1 ст.л.
- Нарезанная клубника – 100 г.
Смешайте все ингредиенты (кроме клубники), хорошо перемешайте массу и уберите в герметичном контейнере на ночь в холодильник. Перед употреблением добавьте масло и клубнику.
