Уже давно известно, что практика осознанной медитации может принести много пользы для здоровья, начиная от снятия стресса и заканчивая снижением артериального давления. Многие считают, что занятия медитацией могут занимать каждый день большое количество времени. На самом деле это не так. Но даже если время сильно ограничено, вполне можно обойтись весьма непродолжительными занятиями. Они известны под названием "микромедитации".
Что такое микромедитации
Микромедитации — это очень короткие медитации, направленные на то, чтобы вернуть разум и тело в настоящий момент и перезагрузить нервную систему. Данные техники можно выполнить всего за одну минуту. Попробуйте каждую из них и подберите ту, которая идеально подходит для повседневной жизни.
Квадратное дыхание
Это простое упражнение, которое требует осознанного вдоха, задержки дыхания и выдоха. Каждый из этапов длится по четыре секунды. Повторите технику не менее четырех раз, сосредоточившись только на счете и на работе легких. Выполняя упражнение необходимо обратить внимание на то, какой частью тела осуществляется дыхание. Если это грудная клетка, то нужно сделать сознательное усилие и переключиться на диафрагму — дыхание животом. По данным Гарвардской медицинской школы оно способствует более насыщенному кислородному обмену, что оказывает благотворное влияние на ключевые функции организма (частота сердечных сокращений и артериальное давление).
Техника эмоциональной свободы (EFT)
Техника эмоциональной свободы (EFT) пришла из восточной медицины. В последнее время она получила широкое распространение. В 2017 году EFT была одобрена как безопасный и эффективный метод лечения посттравматического стрессового расстройства и депрессии.
Техника основана на акупрессуре, которая заключается в надавливании на определенные точки вдоль энергетического меридиана тела (это те самые точки, куда вводят иглы во время акупунктуры). Как правило, один сеанс состоит из семи надавливаний на точки, расположенные в следующих областях: макушка, лоб, брови, наружная и нижняя часть глаз, верхняя губа, подбородок, ключица, рука и подмышка.
В первый раз процедура может длиться долго. Но когда все точки будут выучены, процесс займет не больше одной-двух минут.
Свечное дыхание
Представляет собой технику соматического дыхания, которая помогает перезагрузить нервную систему, укрепляя связь разума с телом. Сначала нужно глубоко вдохнуть через нос. Затем задержите дыхание и выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечу или дуете через соломинку. В этой микромедитации нет подсчета времени, ориентироваться стоит на интуицию и свои ощущения.
Свечное дыхание можно делать в любое время. Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы успокоиться и переключить свою нервную систему из режима «сражайся или беги» в режим «сиди и отдыхай».
Интуитивное движение
Подойдет очень активным людям, которые не могут усидеть на месте даже для короткой микромедитации. Тут нет конкретных инструкций, шагов или движений. Просто двигайтесь так, как считаете нужным, и не задумывайтесь, даже если это кажется глупым или смущает. Если совсем не приходит в голову, как начать, то стоит просто встать и потянуться. А потом довериться своей интуиции. Тверкинг, топание, танцевальные движения — допустимо все, никто не будет за это осуждать.
Начните с двух-трех минут, а потом постепенно увеличивайте время до нужных значений. Естественно, такой микромедитацией лучше заниматься дома после работы. Ведь не каждый сможет делать это в окружении коллег. Хотя, если всем комфортно, и офисные сотрудники не против созерцать интуитивный танец, то почему бы нет.
Визуализация
Один из самых мощных инструментов для медитации. Не все знают, как использовать данную технику. А делать это можно по-разному. К примеру, если есть проблемы с осанкой, то стоит представлять, как тянешь прикрепленную к позвонку веревку, и тело выправляется.
Еще визуализируют вдохи, приносящие в тело чистую энергию белого света. А во время выдоха высвобождается серая застойная энергия, и тело постепенно светлеет и очищается. Такая визуализация поможет перезагрузить разум и организм в депрессивный или стрессовый период.
Если человек переживал ситуацию в определенном месте и чувствовал себя в тот момент совершенно непринужденно и расслабленно, то вполне можно это визуализировать для снятия того же стресса. Или представить виноградную лозу, протянувшуюся из глубины земли и нежно обвивающую тело, чтобы вызвать чувство безопасности.
Экспериментируйте с различными формами визуализации, пока не найдете то, что поможет перезагрузить нервную систему за короткий промежуток времени.
Напевание мантры
Простое напевание может стимулировать блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему и действует как переключатель между режимами «бей или беги» и «сиди и отдыхай». Вероятно, поэтому многие люди, серьезно занимающиеся медитациями, активно напевают во время них.
Не нужно исполнять целую песню или придумывать мелодию, чтобы попробовать данный метод. Достаточно с закрытым ртом просто продолжительно напевать звук «мммм», который в индуизме называют мантрой, в течение примерно десяти секунд. После напевайте столько раз, сколько посчитаете нужным, чтобы привести разум и тело в состояние спокойствия.
Заключение
Перечисленные выше микромедитации прекрасно влияют на мозг. При регулярных занятиях произойдут три важные перемены. Во-первых, человек станет намного спокойнее. Во-вторых, он научится принимать верные решения и смотреть на мир более широким взглядом. В-третьих, в разы возрастет концентрация внимания. Поэтому несколько минут в день, уделенных микромедитации, вполне адекватная плата за такую удивительную трансформацию.
Также любая из перечисленных выше практик при регулярном повторении по несколько раз в день станет отличным методом тренировки мозга и тела. Каждый человек с помощью микромедитаций может сделать так, что его организм будет реагировать на воздействия окружающей среды наиболее оптимальным способом. И помните, лучшего момента для занятий, чем здесь и сейчас, просто не найти.
