Если вы пробовали придерживаться питания с низким содержанием углеводов, такого как кетогенная диета, вы знаете, насколько сложно ограничить себя 20 г углеводов в день, особенно если вы мужчина. Двадцать граммов - это, например, небольшая картофелина или половина рогалика или совсем немного спагетти. Это все примеры классических высокоуглеводных продуктов. От них бывает сложно отказаться, если вы намерены сменить план питания. Тем не менее, большинство продуктов, которые мы потребляем, имеют в своем составе эти вещества. В сегодняшней статье представлен перечень лучших продуктов, из которых нужно черпать углеводы на диете.
Тыква
Этот натуральный сладкий овощ имеет 15 г углеводов в одной порции, а также 2 грамма пищевых волокон. Кроме того, тыква обеспечивает 25% дневной потребности в витамине С, изобилует витамином А, который включает каротиноидные антиоксиданты. Они улучшают здоровье глаз, сердца и обмен веществ.
Яблоки
Одно яблоко в день — это простой и одновременно приемлемый способ стимулировать работу мозга, а также получать массу питательных веществ. Один такой фрукт среднего размера содержит 25 г углеводных составляющих. Например, употребление кожуры и мякоти целого среднего яблока дает 4,4 грамма клетчатки. Многочисленные эксперименты доказали, что регулярное присутствие яблок в рационе связано с более низким риском диабета 2 типа.
Артишоки
Приготовьте себе артишок на обед и вы получите всего за 60 калорий, а вместе с ними 13 граммов углеводов. Кроме того, в организм поступит около 7 г волокон, что составляет 28% суточной нормы. Артишоки, безусловно, являются одним из лучших углеводов для мужчин. Этот овощ признается легкой, но вкусной и сытной добавкой к салатам и макаронам из нута или чечевицы.
Черная фасоль
Черная фасоль является одним из рекордсменов по содержанию клетчатки. Регулярно ее употребление способствуют увеличению объема полезных бактерий в кишечнике и считается отличной профилактикой запоров. В одной порции содержится около 20 г углеводов и 8,3 г клетчатки. Это еще и доступный источник витамина B6, фолиевой кислоты. Было доказано, что фасоль предотвращает накопление воспалительного соединения гомоцистеина. Оно, в свою очередь, повреждает сосуды и влечет за собой появлением сердечных патологий. Черная фасоль также содержит кверцетин - противовоспалительное вещество, которое, как показывают исследования, может уменьшить негативное воздействие от "плохого" холестерина. От черной фасоли нет причин отказываться, если вы решили избавиться от нескольких лишних килограммов.
Бурый рис
Количество углеводов в белом рисе примерно одинаковое с бурым. Но, выбирая второй вариант, вы также получаете много клетчатки (3,5 г на порцию). Если бурый рис слишком пресный на вкус, попробуйте приготовить его по следующему рецепту. Просто нарежьте кубиками немного тунца и смешайте с соевым соусом, семенами кунжута и зеленым луком. Выложите смесь на бурый рис.
Шоколадное молоко
Если вы активно тренируетесь, то после этого вам понадобится напиток для восстановления сил. Обычно спортсмены выбирают специальные спортивные напитки, которые буквально изобилуют углеводами. В одном исследовании велосипедистам предлагали либо стандартный спортивный напиток, предназначенный для восстановления после тренировки, либо шоколадное молоко после участия в езде на велосипеде. Ученые обнаружили, что те спортсмены, которые пили второй напиток, могли ехать на 51% дольше на последующей тренировке, чем спортсмены, которые потребляли этот модный восстанавливающий напиток.
Домашний ореховый микс
Многие едят энергетические батончики на полдник вместо пончика. Но и здесь следует проявлять осторожность. Всегда изучайте этикетки на покупаемых продуктах. В составе энергетических батончиков может быть сахар, даже более 29 граммов сахара, что делает их углеводной бомбой. Вы можете сделать лучше для своего здоровья и самочувствия в целом, приготовив дома самостоятельно утоляющую голод и по-настоящему бодрящая закуску, не содержащую сахара. Углеводы в вашей смеси будут поступать из сухофруктов и добавленных хрустящих дополнений. Для этого вам потребуются следующие ингредиенты:
- орехи: миндаль, арахис, кешью, грецкие или орехи пекан;
- несладкие сухофрукты: изюм, яблоки, абрикосы, черника, клюква или бананы;
- семечки: семена подсолнечника или тыквенные;
- сухарики (по желанию): нут, мини-претцели или крекеры.
Просто смешайте перечисленные ингредиенты практически в равных пропорциях и наслаждайтесь этим здоровым и полезным перекусом в свободное время или после тренировок.
Фасоль
Как и большинство бобовых, фасоль богата растворимой клетчаткой и белком, что снижает воздействие углеводов на показатели сахара в крови. Половина порции приготовленной фасоли содержит 20 г углеводов и около 6 г клетчатки.
Манго
Да, в нем много сахара, но он также богат витаминами и антиоксидантами. Они защищают организм от различных видов рака. На 1 порцию манго вы также получаете 25 г углеводов и 2,6 г клетчатки. Плюс 100% суточной нормы витамина С. Так что обогатите свое утро антиоксидантами, приготовив смузи с манго.
Груши
Специалисты рекомендуют взрослому мужчине 38 г клетчатки в день. После 50 эта норма снижается до 30 г в день. В любом случае, восполнить даже такое количество оказывается достаточно трудно на практике. Большинство представителей сильного пола с трудом получают меньше половины этой нормы, согласно статистическим данным. Если вам не получается достичь нормы, начните есть груши. Всего одной средней груши с кожурой достаточно, чтобы восполнить четверть ежедневной потребности в пищевых волокнах. Груши эффективно утоляют чувство голода благодаря растворимой версии этой клетчатки, называемой пектином. Он притягивает воду и в результате превращается в гелеобразную консистенцию, в результате чего пищеварение замедляется. Регулярное потребление данного фрукта также помогает снизить показатели сахара в крови.
Горох
Многие из нас ели горох в детстве, потому что родители заставили. Но многие даже не догадываются о том, что он крайне полезен для организма и богат белком. Одна чашка содержит 8 г белка. Горох также богат витаминами С и А.
Перец
Это еще один идеальный выбор углеводных продуктов для мужчин, потому что в нем много воды. В результате вы сможете утолить голод при незначительном поступлении в организм калорий. Красный, оранжевый и зеленый перец считаются сегодня полноценными суперпродуктами. Они обладают выраженным противовоспалительным действием, но лучше использовать в своем рационе именно красный. Из трех цветов красный содержит наибольшее количество витамина С, уменьшающего воспалительные биомаркеры, а также бета-биофлавоноидов, которые, как было установлено, нейтрализуют свободные радикалы и уменьшают воспаление.
В то время как пищевая ценность варьируется в зависимости от размера и цвета, красный болгарский перец среднего размера содержит 7 г углеводов, 2,5 г клетчатки и всего 37 калорий.
Вместо заключения
До сих пор существует некоторое неправильное представление о важности или роли углеводов в здоровом рационе. Некоторые даже сегодня считают, что все углеводы вредны. Поэтому остаются так популярны диеты с крайне низким количеством углеводов без научной доказательной базы.
Не бойтесь углеводов, смело ешьте их. Отдайте предпочтение перечисленным в сегодняшней статье продуктам.
