Наращивание мышечной массы требует работы, как в тренажерном зале, так и на кухне. Чтобы набрать мышечную массу, требуется сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений, а также здоровое сбалансированное питание. Белок может особенно помочь в этом процессе.
Белок является макроэлементом, запас которого необходим не только для развития мышц, но и для поддержания высокой сопротивляемости организма, способности к регенерации и поддержания общего состояния здоровья. По этой причине важно знать, какие продукты, богатые белком и следует включать в свой ежедневный рацион. Рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием этого макроэлемента самые лучшие и какова ваша потребность в этом ингредиенте.
Сколько белка нужно съедать в день?
Согласно рекомендациям Института пищевых продуктов и питания, взрослые должны потреблять 0,9 г белка на каждый килограмм массы тела в день.
Дефицит этого элемента может иметь множество последствий, одним из которых является повышенная восприимчивость к инфекциям, поскольку он необходим для построения иммунных клеток. Начальные симптомы его дефицита могут включать сильную слабость, утомляемость, ухудшение состояния кожи, волос, ногтей.
Когда есть больше белка
У некоторых людей суточная потребность в этом макроэлементе будет несколько выше — это касается тех, кто регулярно тренируется или имеет травму, или находится в послеоперационном состоянии. Тогда следует уделять особое внимание полезным источникам белка в рационе. Например, послеоперационные люди должны потреблять не менее 1,4 г белка/кг массы тела/сутки. Некоторым людям в связи с повышенным спросом следует обратить особое внимание на продукты, содержащие протеин в рационе.
Потребность в белке у спортсменов
Физически активные люди должны потреблять 1,4 - 2,0 г белка на каждый кг массы тела в сутки. Благодаря такому содержанию этого макроэлемента в меню будет проще нарастить мышечную ткань и добиться лучших спортивных результатов. Для того чтобы разнообразить свой рацион, ниже представлены идеи блюд с высоким содержанием белка.
Запеченная курица
Куриная грудка — один из самых популярных мясных продуктов. Благодаря высокому содержанию белка (38 граммов в одной чашке), обеспечивающего организм необходимыми аминокислотами, мясо птицы охотно едят спортсмены. Кроме того, это богатый источник витаминов А и С, а также других питательных веществ, таких как железо, калий и фосфор.
Для легкого будничного ужина просто запеките куриную грудку в духовке. Блюдо прекрасно сочетается с овощами.
Чили
Чили кон карне представляет собой богатое сочетание растительного и животного белка. Это острое рагу, содержащее перец чили, мясо (говядина, курица и даже индейка), помидоры и фасоль. Для увеличения в составе блюда клетчатки, добавьте разнообразные овощи. Так вы получите сытный и питательный обед или ужин.
Рис и киноа
Миска риса может стать отличным гарниром к вашему обеду. Дополните им курицу, рыбу или нежирный стейк. Также можете использовать киноа (содержит 8 г протеина в одной чашке) - источник экзогенных аминокислот, таких как изолейцин и лизин. Кроме того, он содержит моно - и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, богат пищевыми волокнами и минералами.
Карри
Этот острый соус богат белком и овощами. В него можно добавить курицу, говядину и даже морепродукты. Если вы желаете вегетарианское блюдо или что-то более легкое на ужин - замените мясо на нут. Карри с нутом также является прекрасным источником нужного микроэлемента.
Вафли и блины
Отличным источником белка могут быть блины и вафли на завтрак. Но все зависит от продуктов которые вы добавите в тесто перед приготовлением. Добавление протеинового порошка, греческого йогурта и творога увеличит количества белка в блюде.
Жареное на гриле мясо и овощи
Маринованное мясо и овощи на гриле прекрасно подойдут для постного обеда и ужина. Для этого следует заранее замариновать говядину или курицу, также хорошей идеей будут лосось и тунец.
Бургеры
Это еще один простой способ увеличить количество белка в рационе. Приготовьте нежирный бургер с курицей, тунцом, индейкой или постным говяжьим фаршем. Сочетайте с большим количеством овощей и булочкой из цельнозерновой муки. Это позволит получить дополнительную клетчатку.
Яичница, омлеты и оладьи
Мясо не всегда подходит на любого приема пищи. Тогда можете приготовить яйца. В нем содержится до 7 граммов протеина (в зависимости от размера). Это отличный утренний прием пищи после физических занятий. Чтобы увеличить питательность блюда, добавьте в яичницу другие белковые продукты - фасоль, ветчину, колбасу из индейки, лосось и даже сыр.
Смузи и коктейли
Когда вы не голодны, но знаете, что вы не съели нужное количество белковой пищи в течение дня, выпейте легкий коктейль или смузи. Вы можете добавить в напиток любимый порошок протеина или греческий йогурт. Он сохранит ваши мышцы здоровыми и сильными, также ускорит обмен веществ.
Растительные белки в вегетарианской диете
В веганской диете нет продуктов животного происхождения, поэтому незаменимые аминокислоты не могут быть получены из яиц, молока и продуктов его переработки.Так чем же заменить мясной белок, если вы придерживаетесь растительной диеты?
При ответе на вопрос, какие овощи богаты растительным белком, нельзя обойти вниманием бобовые. Лучшим источником этого питательного вещества являются соевые бобы, за которыми следуют чечевица, черная фасоль, нут, белая фасоль, горох и красная фасоль.
Зерновые продукты также являются хорошим растительным источником белка. Стоит открыть для себя новые вкусы и попробовать лебеду, амарант.
Достаточное количество белка очень важно на каждом этапе жизни. Однако для поддержания необходимого для здоровья баланса следует избегать как избытка, так и дефицита этого питательного вещества.
