Многие люди знают, что растительная диета полезнее для здоровья, но перейти на такой рацион может быть довольно трудно. Изучите простые шаги, которыми вы можете воспользоваться, чтобы чаще есть овощи и фрукты, а также питаться более правильно в целом. Этими рекомендациями поделились специалисты по диетологии.
Начинайте медленно
Если вы резко меняете свою жизнь, вам наверняка придется непросто. Тем, кто ест довольно много мяса, не стоит сразу отказываться от него полностью. Вместо этого постарайтесь начать с того, чтобы заменять несколько мясных приемов пищи в неделю растительными. Действуйте медленно, чтобы получать удовольствие от процесса и не ограничивать себя слишком строго.
Ешьте больше зелени
Постарайтесь добавить в свой рацион зеленый салат. Проще отказаться от мясных продуктов, если у вас есть большая тарелка аппетитного салата. К тому же зелень является одним из наиболее полезных продуктов. Вместо того чтобы брать с собой на работу бутерброды или что-то покупать, делайте себе полезнейший салат из листовой зелени, бобовых, хрустящих овощей и хумуса в качестве заправки. Такое блюдо обеспечит вам сытость и впечатляющую порцию питательных веществ. Если вы будете есть разные салаты каждый день, то совершенно не заскучаете по бутербродам с мясной нарезкой. Вы откажетесь от мясных продуктов естественным образом, не задумываясь об этом.
Измените пропорции на тарелке
Вместо того чтобы есть мясо с овощами, постарайтесь есть овощи с мясом. Это поможет вам постепенно адаптировать рацион. Кроме того, такой способ поможет несколько снизить количество употребляемых вами калорий. Помните, достаточно отказаться от сотни калорий в день, чтобы сбросить несколько килограммов за год. При этом вы будете есть любимые продукты, изменится только употребляемое вами количество.
Сделайте акцент на завтрак
Постарайтесь превратить завтрак в прием пищи, посвященный качественным растительным продуктам, это будет очень правильной стратегией. К примеру, можете есть овсянку с грецкими орехами, корицей и черникой, подойдет также смузи с фруктами и йогуртом, семенами чиа, орехами, клетчаткой. Это поможет вам получить пищевые волокна, антиоксиданты и необходимые для здоровья жирные кислоты Омега-3.
Сделайте рацион разноцветнее
Самый простой способ добавить больше растений в свой рацион – использовать разные цвета в каждом приеме пищи. Помните, что разные оттенки означают разные питательные свойства. Цвет сигнализирует о составе продукта и его пользе. К примеру, желтые фрукты и овощи содержат витамин С, который помогает укрепить иммунитет. В красных продуктах содержится ликопен, в синих и фиолетовых – антоцианин, стабилизирующий кровяное давление. Чем разнообразнее палитра в питании, тем лучше.
Преобразите макароны
Блюда из макарон простые и вкусные, но нередко в них не хватает овощей. Вы можете использовать нож для очистки овощей, чтобы нарезать цукини и морковь тонкими ленточками. Не заменяйте ими макароны, просто используйте и овощи, можете также добавить томаты и свежую петрушку. Получается свежее и вкусное блюдо.
Не забывайте про белок
Сочетайте овощи с продуктами, богатыми белком, чтобы уровень энергии у вас был стабильным. Мясо - это хороший источник белка, но вы можете получить его и из таких комбинаций, как рис с фасолью. Просто не бойтесь экспериментировать.
Следите за порциями фруктов
Следите за тем, сколько едите фруктов. Это отличный источник питательных веществ, но фрукты еще и полны сахара. Постарайтесь, чтобы количество овощей в диете превышало количество фруктов в три раза.
Следите за крахмалистыми овощами
Безусловно, картофель - это тоже овощ, но за размером порции в блюдах из картофеля нужно следить тщательнее. Ешьте крахмалистые овощи в небольших количествах, старайтесь сочетать их с белком – такая комбинация отлично подойдет для приема пищи, нужного, чтобы оптимизировать ваше восстановление после тренировки.
Не бойтесь экспериментировать
Существует огромное количество фруктов и овощей, и наверняка найдутся те, которые будут для вас новыми. Растительная диета не должна ограничиваться салатами и запеченным картофелем. Воспринимайте это как веселую игру – если любите картофель, попробуйте корень петрушки или турнепс. Если любите шпинат, попробуйте и другие виды зелени, к примеру мангольд. К тому же можно экспериментировать с экзотическими фруктами.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете
Лучшим результатом растительного питания является то, что оно обеспечивает повышенный уровень энергии, улучшенное настроение и даже внешнюю привлекательность. К тому же в растениях содержится большое количество клетчатки, так что вы будете чувствовать сытость дольше и будете менее склонны к перекусам в течение дня. Акцентируясь на позитивном, вы сможете найти больше мотивации и придерживаться сделанного выбора каждый день.
