Споры по поводу того, сколько приемов пищи нам требуется, чтобы поддерживать оптимальное здоровье и запас энергии, не утихают среди диетологов. При этом нужно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и их источники, а также временные рамки. Пирожное утром, когда вы только проснулись, и вечером, перед сном, - это немного разные вещи. Но сегодня мы поговорим про оптимальное количество приемов пищи.
Потребление и затраты
Правильный подход к питанию означает рациональное распределение макроэлементов. Другими словами, каждый из нас имеет разные потребности, поскольку интенсивность нагрузок у вахтера и грузчика сильно отличается. Поэтому количество приемов пищи и наполняемость каждой порции нужно соотносить с возрастом, весом, полом и насыщенностью графика.
Энергетический баланс
Согласно законам физики, химии и биологии:
- Употребляя больше, чем мы потребляем, мы вызываем избыток калорий, который приводит к увеличению жира, мышц или и того, и другого.
- Потребляя меньше, чем расходуем, мы создаем дефицит калорий, который приведет к потере жира, мышц или того и другого.
- Потребляя столько калорий, сколько вы расходуете, вы держите свой вес на одном уровне.
Научно доказано, что мышцы не исчезают после нескольких часов без еды и это необязательно замедляет метаболизм.
Питание пять раз в день оптимальное или нет
С детства мы привыкли думать, что пятиразовое питание идеально в плане распределения суточного рациона. Однако современные исследования ставят эту концепцию под вопрос. Можно сказать, что количество приемов пищи должно соответствовать вашему распорядку дня и позволять удовлетворить ваши потребности в питании. Не больше и не меньше. Еще раз подчеркиваем, что то, что вы едите, гораздо важнее, чем то, как часто вы едите.
Тепловой эффект пищи
Это количество энергии, затрачиваемое на переваривание и усвоение пищи, и считается, что оно составляет около 10% от общего количества калорий, расходуемых организмом.
- Белки должны составлять 20-30% потребляемых калорий.
- Углеводы - 5-10%.
- Жиры - 3-7%.
Также нужно понимать, что если мы потребляем 2500 ккал, мы потратим 250 ккал на их усвоение. Это независимо от того, съедим ли мы все вместе или распределим пищу на 5 приемов. Белок - это макроэлемент с самым высоким термическим эффектом. Таким образом, в дополнение к поддержанию мышечной массы правильное потребление белка может нам дать некоторые другие преимущества.
Если мы увеличим количество белка в рационе, в конечном итоге мы получим меньше калорий, потому что на переработку пищи было потрачено больше калорий. Согласно этой теории, мы действительно сжигаем больше калорий, но не из-за распределения блюд, а из-за типа пищи. А вот если вы будете пропускать приемы пищи, вы замедлите свой метаболизм и перестанете терять вес.
Количество пищи влияет на процесс переваривания
Чем меньше вы едите, тем меньше вам приходится переваривать, тем меньше вы тратите энергии на усвоение съеденного и тем меньше на выходе чистой энергии, которая требуется для физической и интеллектуальной активности. Важно помнить, что строгое ограничение калорийности в течение длительного времени наносит ущерб здоровью.
Быстрое переваривание увеличивает скорость метаболизма, но все зависит от того, сколько пищи вы потребите в целом за сутки. Как показывают некоторые исследования, когда общее ежедневное потребление калорий контролируется, частота приемов пищи существенно не влияет на потерю веса.
Скорость метаболизма и частота приемов пищи
Многие из вас хоть раз в жизни говорили: "Я не худею, потому что у меня медленный метаболизм". Это все равно, что сказать: "Не могу быть худым, потому что у меня широкая кость". И то, и другое абсурдно, хотя верно, что высокий метаболизм может облегчить потерю жира в организме, это не означает, что при более медленном метаболизме это невозможно.
Исследование, проведенное в 2016 году, указывает на тот факт, что основной метаболизм не так важен для похудения, как диета и физические упражнения, а низкий уровень метаболизма напрямую не связан с большей предрасположенностью к набору жировых отложений. Гораздо важнее обратить внимание на такой показатель, как количество глюкозы в крови. Гормонами, которые регулируют эту стабильность, являются глюкагон, адреналин, кортизол, тироксин, инсулин. Опять-таки, существуют исследования, подтверждающие теорию о том, что отсутствие еды в течение 4-5 часов не изменит уровень глюкозы, поскольку на него влияет слишком много факторов. То есть опять мы возвращаемся к тому, что не так важно, сколько раз в день мы едим. Гораздо важнее, что и в каких количествах кладем себе на тарелку.
Дробное питание 4-6 раз в день
Если вы будете питаться 4-6 раз в день, в зависимости от времени вашего бодрствования и общей энергозатратности ваших будней, вы обеспечите свой организм постоянным запасом белков, углеводов и жиров. Специализированным клеткам также может быть легче накапливать углеводы или гликоген. Недавние исследования показывают значительные разногласия по поводу пользы такого количества приемов пищи в день. Но в чем все согласны, так это в том, что есть только один раз совсем не рекомендуется. Поэтому мы с уверенностью можем сказать только то, что интервал между приемами пищи должен быть точно меньше, чем 24 часа. В остальном разбивайте суточную порцию продуктов как вам удобно.
Определенного количества приемов пищи не существует. Однако существует баланс питания. Эта статья проливает некоторый свет на ситуацию, сравнивая выводы науки с официальными рекомендациями и толикой здравого смысла. Опасность дробного питания 5 или 6 раз в день заключается в том, что очень немногие люди в конечном итоге едят только полезные блюда. Скорее всего, пятая и шестая трапеза будет наполнена рафинированными углеводами, сахарами и ароматизаторами. Слишком много калорий и слишком мало питательных веществ.
Современные спортивные исследования
На сегодняшний день можно утверждать, что:
- При сидячем образе жизни можно разбивать дневной рацион на 5, 7 или 10 частей, это почти не оказывает влияния.
- Спортсменам дробное питание действительно помогает сохранить мышечную массу, если потребление белка является адекватным.
- Увеличение частоты приема пищи оказывает положительное влияние на уровень холестерина ЛПНП, общего холестерина или инсулина, поддерживая уровень глюкозы более стабильным.
- Увеличение частоты приема пищи, по-видимому, не приводит к увеличению термогенеза, основного метаболизма или общего расхода энергии.
- Прием пищи несколько раз в день помогает уменьшить чувство голода и контролировать аппетит и тягу к еде, хотя основной контроль опять же зависит от типа пищи, из которой состоят эти блюда.
В настоящее время нет единого мнения о том, сколько раз в день есть будет правильно. Поэтому каждый человек должен определить свою идеальную частоту приема пищи.
Выводы
В целом прием пищи 5 раз в день имеет некоторые преимущества или облегчает некоторым людям достижение своих целей, но это не должно устанавливаться как фиксированное правило. Сегодня можно сказать, что наука склоняется к 3-4 приемам пищи в день, всегда основанным на натуральных продуктах, которые восстанавливают наш гормональный баланс, поддерживают гомеостаз и улучшают общее качество нашей жизни. Если для вас более комфортным будет уменьшить количество приемов пищи до двух или увеличить до пяти, ничего страшного не случится.
