Буквально каждый второй человек страдает от проблем с пищеварением. Это негативно сказывается на здоровье и сопровождается такими проявлениями, как изжога, вздутие и дискомфорт в животе, тошнота и плохая моторика кишечника. Также нередко человек испытывает необъяснимую слабость и усталость. Чтобы вернуть пищеварение в норму, вам необходимо пересмотреть свои ежедневные привычки. В статье мы расскажем, какие изменения нужно внести в свой образ жизни.
Попробуйте исключающую диету
Бывают случаи, когда кишечник человека плохо перерабатывает те или иные продукты. Например, если после чашечки утреннего латте у вас регулярно возникает дискомфорт в животе, то возможно, что ваш организм не переносит молочные продукты.
Если вы подозреваете, что причиной расстройств пищеварения является пищевая непереносимость, то попробуйте исключающую диету. На две недели откажитесь от употребления молочных продуктов, изделий с глютеном, сахара. Чаще всего встречается непереносимость именно этих видов еды.
Через 2 недели вводите каждый из перечисленных видов продуктов по одному. Наблюдайте за своим самочувствием. Если после введения в рацион определенного продукта у вас возникли проблемы с кишечником, то это значит, что вы его плохо переносите. Исключите этот вид пищи из меню.
Избавьтесь от стресса
Высокий уровень стресса переводит ваш организм в экстремальный режим "борись или беги". Ваше пищеварение начинает замедляться. Это сопровождается болями в животе и повышенным газообразованием.
Если у вас внезапно возникли расстройства пищеварения, то задумайтесь, не испытывали ли вы сильный стресс в последнее время. Если это так, то позаботьтесь о нормализации своего психоэмоционального состояния.
Попробуйте практиковать йогу и медитацию. Вы также можете сделать массаж или принять теплую ванну. Все то, что расслабляет ваше тело, способствует успокоению психики. Ваш мозг избавится от стресса, и пищеварение нормализуется. Чем последовательнее вы будете придерживаться этих практик, тем быстрее улучшится ваше самочувствие.
Употребляйте продукты с пробиотиками
Здоровый кишечник наполнен полезными бактериями, которые помогают переваривать пищу. Но иногда его микрофлора нарушается вследствие несбалансированной диеты или приема антибиотиков. Численность полезных бактерий уменьшается, что становится причиной проблем с пищеварением.
Чтобы нормализовать микробиом кишечника, вам следует регулярно включать в меню продукты с пробиотиками. Они наполняют организм полезной микрофлорой и улучшают работу кишечника.
Употребляйте кисломолочные продукты, такие как кефир и йогурт. Также полезными бактериями богата ферментированная пища, например кимчи и квашеная капуста.
Ешьте цельные продукты
Если ваш рацион содержит много обработанной пищи, то это может негативно сказаться на работе системы пищеварения. Это не означает, что вы никогда не сможете себе позволить замороженную пиццу или мороженое. Но в вашем меню должны преобладать цельные продукты.
При производстве цельные продукты подвергаются минимальной обработке. Они полезны для кишечника, так как в них содержится меньше вредных добавок, чем в обработанной еде.
Чтобы включить в свой рацион побольше цельных продуктов, старайтесь чаще есть растительную пищу. Вам также не следует избегать зерновой и белковой пищи. Просто приобретайте ее в максимально натуральном виде. Например, овсяные хлопья принесут вам больше пользы, чем овсянка быстрого приготовления, а вместо замороженных котлет лучше выбрать говяжий фарш.
Пейте больше воды
Расстройство пищеварения может быть связано с обезвоживанием. Вода необходима для здоровой работы кишечника. Она способствует более легкому и регулярному опорожнению этого органа, так как помогает расщеплять пищу. Недостаток воды может привести к запорам.
Если вы недавно столкнулись с запорами, то попробуйте в течение нескольких дней выпивать больше воды и посмотрите, поможет ли это.
Выполняйте упражнения
Если вы мало двигаетесь, то это может ухудшить пищеварение. В этом случае следует включить в свой распорядок дня физические упражнения. Даже простая растяжка или короткая прогулка улучшит переваривание пищи.
Физическая активность усиливает приток крови к органам брюшной полости. Это запускает пищеварительную систему и предотвращает ее застой. Однако к интенсивной тренировке не стоит приступать после плотной трапезы. Это лишь усилит дискомфорт в животе. Лучше выполнить несколько аэробных упражнений перед едой.
После еды можно выполнять только простые и спокойные упражнения, например йогу на коврике. Если вы испытываете одноразовый приступ расстройства пищеварения, то попробуйте лечь на левый бок или аккуратно растереть живот по часовой стрелке.
Ешьте медленнее
Когда вы едите в спешке, то плохо пережевываете пищу. В результате вашему организму трудно ее переваривать. Это приводит к вздутию живота, метеоризму и даже головным болям.
Помните, что процесс пищеварения начинается, когда еда попадает в рот. Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу. Это поможет вам в полной мере наслаждаться ее вкусом. Кроме этого медленное пережевывание предотвращает переедание, так как ваш мозг успевает получить сигнал о сытости.
Ограничьте потребление красного мяса
Частое употребление красного мяса может навредить здоровью желудка и кишечника. Организму требуется очень много времени для переваривания этого продукта. Его переработка может занимать до 8-10 часов.
Это не значит, что вы должны совсем отказаться от красного мяса. Но его можно употреблять лишь изредка.
Если у вас есть проблемы с пищеварением, то ешьте белое мясо вместо красного. Оно легче переваривается и полезнее для организма, так как содержит мало насыщенного жира.
Готовьте еду для себя
В наши дни люди часто заказывают на дом готовую еду. Но такие блюда нередко готовятся из обработанных продуктов. Они могут содержать вредные добавки и "пустые" калории. Если у вас есть проблемы с пищеварением, то потребление такой пищи лучше минимизировать.
Почаще готовьте домашнюю еду. Это поможет вам нормализовать пищеварение. Кроме этого вы будете уверены в полезных свойствах тех ингредиентов, которые вы добавляете в блюда.
Добавьте кислоту в желудок
В состав желудочного сока входит кислота. Она необходима для переваривания еды. Когда этой кислоты становится мало, то желудку трудно перерабатывать пищу.
Вы можете повысить кислотность вашего желудка естественным путем. В этом вам помогут отвары горьких трав и специй (имбиря, корня одуванчика), лимоны и ферментированные продукты.
Однако, прежде чем следовать этому совету, посетите врача и проверьте кислотность вашего желудка. Если она окажется повышенной, то употребление перечисленных продуктов категорически противопоказано. Они полезны только при пониженной кислотности.
Высыпайтесь
Трудности с пищеварением могут быть вызваны недостатком сна. Это связано с двумя причинами.
Во-первых, недосыпание является стрессом для организма. Как уже упоминалось, это наносит ущерб пищеварительной системе.
Во-вторых, во время сна вырабатывается гормон мелатонин. Он не только помогает нам уснуть, но и регулирует моторику желудочно-кишечного тракта. При недостатке этого гормона пищеварение ухудшается.
Такие продукты, как бананы и рыба, стимулируют выработку мелатонина. Уровень этого гормона также повышает сон в прохладных условиях и полной темноте.
Попробуйте массаж живота
Попробуйте записаться на массаж живота. Эту процедуру лучше доверять специалисту, так как брюшная полость - довольно нежная и чувствительная часть тела. Самостоятельно ее выполнять не следует.
Если у вас имеются проблемы с пищеварением, то во время процедуры вы можете ощущать распирание в животе. Но вы никогда не должны испытывать острой боли. После массажа обычно происходит полное опорожнение кишечника.
Заключение
Если изменение образа жизни не помогло вам избавиться от проблем с пищеварением, то следует посетить врача. Иногда нарушения функции желудка и кишечника могут быть связаны с заболеваниями, которые требуют лечения.
