Аминокислоты являются важными питательными веществами, необходимыми для жизни и поддержания хорошего здоровья. Их иногда называют макронутриентами. Они являются составными частями белков, а вместе выступают в роли строительных кирпичиков жизни.
Об аминокислотах
Аминокислоты — это длинноцепочечные молекулы, из которых состоит белок. Последний, в свою очередь, присутствует в мышцах, костях, коже, волосах и почти во всех тканях и частях тела. Аминокислоты также производят ферменты, которые запускают важные химические реакции в организме.
Организм не хранит аминокислоты, а вместо этого он производит их с нуля или из других источников. Существует более 20 аминокислот, которые делятся на три группы:
- незаменимые;
- заменимые аминокислоты;
- условно-заменимые.
Организм не может производить незаменимые аминокислоты самостоятельно или из других аминокислот, поэтому мы получаем их с пищей. К этой категории относятся:
- гистидин;
- лизин;
- изолейцин;
- лейцин;
- триптофан;
- валин;
- треонин;
- метионин;
- фенилаланин.
У взрослых организм может вырабатывать заменимые и условно-заменимые аминокислоты. Детский организм не может производить достаточное количество условно-заменимых аминокислот для удовлетворения своих потребностей.
О пользе аминокислот
Аминокислоты необходимы для жизни. Тело использует их для создания белка в мышцах, коже, волосах, органах и тканях, а также в качестве источника энергии. Аминокислоты важны для следующих процессов в организме:
- наращивание мышечной массы;
- рост;
- улучшение структуры тканей;
- баланс азота в организме;
- регуляция аппетита;
- нормализация давления;
- создание химических соединений в мозге;
- регуляция работы иммунитета.
Аминокислоты отвечают за многие другие процессы и функции в организме.
Продукты с высоким содержанием незаменимых аминокислот
Вы можете получить достаточное количество незаменимых аминокислот, придерживаясь диеты, богатой белком. Эти белки имеются как в растительной, так и в животной пище.
Некоторые продукты содержат полноценные белки, т.е. все 20 и более типов аминокислот. Некоторые продукты имеют в своем составе неполные белки, и в них может отсутствовать еще одна из девяти незаменимых аминокислот.
К продуктам животного и растительного происхождения, содержащим полноценные белки или все аминокислоты, относятся:
- красное мясо;
- птица;
- рыба и морепродукты;
- яйца;
- молоко;
- сыр;
- йогурт;
- киноа;
- семена чиа;
- тофу.
Растительные продукты, содержащие некоторые аминокислоты, включают:
- зерновые;
- орехи;
- семечки;
- бобовые;
- фрукты;
- овощи.
Сколько белка вам нужно
Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г на 1 кг веса тела в день. Это означает, что, если вы весите 63 кг, вам следует съедать около 50 г белка в день.
Большинство здоровых людей, живущих в развитых странах, получают с пищей более, чем достаточно белка. Однако миллионы людей, особенно дети и жители развивающихся стран, не получают достаточного количества белка по многим причинам.
Лучший способ получить все необходимые аминокислоты — это есть в течение дня разнообразные продукты, имеющие их в составе. Людям, которые не едят продукты животного происхождения, возможно, придется есть больше разнообразных растительных продуктов, содержащих аминокислоты, чтобы достичь рекомендуемой суточной нормы.
Белок необходим для здоровья, чтобы поддерживать оптимальное функционирование основных систем организма. Детям необходим дополнительный белок по мере их роста, а беременным и кормящим дамам требуется большое количество этого вещества по мере роста ребенка.
Риски дефицита
Люди, живущие в условиях отсутствия продовольственной безопасности, могут испытывать трудности с получением достаточного количества белка и незаменимых аминокислот. Те, кто не ест продукты животного происхождения, также могут подвергаться риску недостатка белка. Все это в совокупности может привести к следующим проблемам со здоровьем:
- низкие темпы роста;
- потеря мышечной массы;
- нарушение работы сердца;
- дисфункция дыхательной системы;
- снижение иммунитета.
Длительное отсутствие белка в рационе может привести к летальному исходу.
Другие последствия для здоровья
С другой стороны, употребление большого количества красного или обработанного мяса может привести:
- к сердечным патологиям;
- диабету;
- онкологии;
- увеличению веса;
- ранней смерти.
Люди, страдающие заболеваниями печени, почек или подагрой, должны быть осторожны с количеством и типом белка, который они едят.
Людям, страдающим аллергией, также, возможно, придется избегать определенных продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся зерновые, орехи, семена, рыба, соя и молочные продукты.
Вместо заключения
Белок обязательно должен присутствовать в рационе каждого человека. Его рекомендуется получать из растительной пищи, рыбы или курицы. В этом случае можно снизить риск развития серьезных заболеваний и ранней смерти. А количество красного и обработанного мяса, которое также богато белком, рекомендуется все же сократить.
