Бывают периоды в жизни, когда из-за неопределенности будущего и важных предстоящих событий нас охватывает сильная тревога. В такие моменты сложно сосредоточиться, принять взвешенное решение и действовать конструктивно. Однако есть несколько действенных способов обуздать это состояние.
Почему в моменты неопределенности накрывает тревога
Главная проблема в том, что неизвестность пугает. Всегда. Когда мы не можем предсказать исход событий или последствия наших действий, это вызывает страх потерять контроль и столкнуться с негативным результатом.
Неопределенность активирует центры тревоги в мозге, заставляя организм готовиться к худшему сценарию. Эволюционно это было важно для выживания - предчувствуя угрозу, человек мобилизовывал все ресурсы. Но сейчас такая реакция часто неуместна и мешает адекватно оценивать ситуацию.
При неизвестности сложно спланировать свои действия и поведение. А когда нет четкого алгоритма, растерянность усиливает тревожность. Кроме того, неопределенность не позволяет оценить собственные силы и ресурсы для преодоления трудностей. А это тоже является фактором повышенной тревожности.
Как же справиться с неприятным состоянием тревожности в моменты неопределенности, когда и так все непросто? Расскажем далее.
Признайте свои эмоции
Когда в моменты неопределенности накрывает волна тревоги, многие пытаются сдержать или подавить это чувство. Кто-то стыдится своего волнения и считает его неуместным. Кто-то боится, что эмоции затуманят разум. Однако попытки игнорировать тревожность лишь усиливают ее.
В такие минуты важно принять свой страх и растерянность как нормальную реакцию мозга на стресс и нехватку информации. Не стоит ругать себя за волнение или требовать немедленно взять чувства под контроль. Скажите себе: "Да, я ощущаю тревогу оттого, что не знаю, чем все обернется. Это естественно".
Признав и приняв свои эмоции, вы перестанете тратить энергию на борьбу с ними. Это поможет мыслить более ясно и концентрироваться на непосредственных задачах.
Сосредоточьтесь на настоящем моменте
Когда будущее неопределенно, многие начинают мучить себя тревожными мыслями о том, "а вдруг" произойдет что-то плохое. Такое катастрофическое мышление еще больше усиливает тревогу.
Чтобы его остановить, сосредоточьтесь на здесь и сейчас. Понаблюдайте за своим дыханием, ощущениями в теле, окружающими звуками. Можно сделать простые физические упражнения, вроде наклона или выпада, концентрируясь на работе мышц.
Удерживая внимание в настоящем, вы переключитесь с тревожных мыслей на реальность. А она редко бывает так ужасна, как наши фантазии. Это придаст сил справиться с ситуацией здесь и сейчас.
Ведите здоровый образ жизни
Когда человек испытывает хронический стресс из-за неопределенности, это истощает нервную систему и делает ее более уязвимой для тревоги. В такие периоды особенно важно заботиться о физическом и психологическом здоровье с помощью правильного образа жизни.
Следите за сбалансированным питанием. Избегайте сахара, кофеина, алкоголя - это усиливает тревожность. В рационе должно быть достаточно витаминов и микроэлементов, которые питают нервные клетки.
Высыпайтесь. Недосып истощает ресурсы организма. При неопределенности важно выделить время на полноценный отдых.
Занимайтесь спортом. Главное, делать это умеренно. Физические упражнения снижают уровень стресс-гормонов и укрепляют психику. Подойдут быстрая ходьба, йога, плавание.
Осваивайте техники релаксации
Когда тревога накрывает, полезно прибегнуть к техникам релаксации - способам расслабления нервной системы. Они помогают взять эмоции под контроль и успокоиться.
Одна из самых эффективных - дыхательная гимнастика. Медленный вдох через нос, задержка дыхания и плавный выдох успокаивают мозг.
Также помогает медитация. Сядьте удобно, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Наблюдайте за вдохами и выдохами, отпуская все посторонние мысли.
Можно послушать успокаивающую музыку, представить себя в безопасном и комфортном месте, сделать легкий массаж плеч.
Разговаривайте с близкими о своих чувствах
Когда человека тревожит неопределенность, это может вызывать ощущение одиночества и изоляции. Кажется, что эти эмоции никто не разделяет. Однако, поделившись переживаниями с близкими людьми, можно обрести понимание и поддержку.
Расскажите кому-то из друзей или родных о своих страхах, сомнениях, растерянности. Попросите выслушать без осуждения и советов. Уже после того, как вы изложите чувства, можете спросить мнение собеседника.
Вероятно, ваши близкие тоже испытывали похожие эмоции. Поделитесь опытом преодоления, расскажите, что вам помогало справиться с тревогой в прошлом.
Откровенный разговор и взаимоподдержка крайне важны. Знание того, что в трудной ситуации вы не одиноки, придаст сил и уверенности.
Составьте план конкретных действий
Когда будущее туманно, полезно разбить задачу на четкие шаги. Даже если нет ясности в глобальной перспективе, можно определить конкретные цели на ближайшее время.
Сядьте с ручкой и бумагой. Напишите, что именно вас тревожит в сложившейся ситуации. Рядом сформулируйте желаемые результаты. Далее разбейте путь к ним на небольшие операционные задачи.
Например, если вас пугает предстоящая сессия, то план может включать:
- Систематизировать все конспекты по темам.
- Выучить определения, теоремы.
- Решить задачи типа А.
- Пройти тесты.
Четкий алгоритм, разбитый на этапы, снимет ощущение хаоса и придаст уверенности в преодолении любых трудностей.
Повышайте стрессоустойчивость с помощью тренингов
Люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации неопределенности. У кого-то вырабатывается психологическая устойчивость, а кто-то остро переживает и долго не может прийти в себя. Причем, склонность к тревожности может быть врожденной, но ее можно снизить с помощью специальных тренингов.
Существуют различные программы и методики, повышающие стрессоустойчивость. Это могут быть упражнения на релаксацию, дыхательные практики, отработка навыков реагирования в сложных ситуациях. Тренинги проводят психологи или это может быть онлайн-курс с серией видео-инструкций.
Регулярно выполняя подобные упражнения, вы значительно снизите уровень тревожности в стрессе и научитесь сохранять самообладание в моменты неопределенности. Приложите усилия, и это принесет ощутимые плоды на будущее.
Внушайте себе спокойствие и уверенность в собственных силах
В минуты тревоги люди часто начинают зацикливаться на негативных мыслях, подкрепляя свои страхи. Внутренний диалог включает фразы типа "Я не справлюсь", "Все безнадежно" и тому подобное. Это лишь усугубляет растерянность.
Попробуйте переключиться на утверждения, которые внушают спокойствие и веру в собственные силы. Повторяйте про себя: "Я собран и сосредоточен", "Я владею ситуацией", "У меня все получится". Даже если сомнения все еще остаются, со временем такие внушения перепрограммируют подсознание на позитивный лад. А это придаст уверенности действовать конструктивно даже в моменты неопределенности.
Применяя эти рекомендации в моменты повышенной тревожности, можно научиться обуздывать это состояние. Сохраняйте спокойствие, сосредоточенность на настоящем и веру в себя - и вы преодолеете любые испытания. Контроль над эмоциями придет с опытом.
