Постоянно ощущаете утром усталость ? Возможно, вы недостаточно глубоко спите. Ведь значение имеет не только продолжительность, но и качество отдыха. Во сне тело восстанавливает силы, мозг сохраняет и обрабатывает воспоминания, организм «проводит генеральную уборку». Если вы не успеваете восстановиться за ночь, откуда же взяться бодрости утром?
Сон правильный и неправильный
Ученые-сомнологи поясняют: есть три этапа сна - легкий, глубокий и быстрый. Все стадии считаются одинаково важными, и мы дрейфуем между ними в течение 90-минутных циклов в течение всей ночи.
Если вы хорошо высыпаетесь, вероятно, вы проходите около пяти циклов, в общей сложности это от шести до девяти часов сна. В результате утром вы чувствуете себя отдохнувшим и обновленным. Но если сон неправильный, вы, возможно, проходите не все циклы сна или длятся они недостаточно долго.
Если вы не можете нормально отдохнуть, нужно обратиться к врачу. Такой симптом может говорить о серьезных проблемах со здоровьем. Но есть несколько простых и безопасных приемов, которые помогут вам не только улучшить качество сна, но и укрепить здоровье.
Приучите себя к распорядку дня
Один из лучших способов обеспечить достаточно глубокий сон – согласовать циклы сна. Что это значит? Вы должны ложиться каждый день в одно и то же время и просыпаться тоже по графику. Когда детском саду воспитательница говорила, что распорядок дня – это очень важно, она была абсолютно права.
Если вы приучите себя засыпать спать и просыпаться в одно и то же время, тело выучит цикл и привыкнет к нему. Уже за 30 минут до «часа Х» вы ощутите дремоту, организм сам обо всем позаботиться. Ночью вы будете глубоко спать и отлично отдохнете. Дополнительный бонус – вы привыкнете вставать в одно и то же время и никогда не опоздаете на работу.
Чтобы дисциплинировать себя, поначалу выставляйте на будильнике не один, а два сигнала. Первый должен прозвенеть за полчаса до отхода ко сну. Как только услышите его, прекращайте все дела и начинайте готовиться к отдыху. А второй будильник должен сработать утром.
Во второй половине дня – никакого кофеина
Дремоту вызывает особое состояние мозга. Каждую минуту, когда вы бодрствуете, организм вырабатывает гормон аденозин. Именно он дарит ясность мысли и энергию. Когда приходит время отдыха, выработка аденозина снижается.
Проблема в том, то кофеин «прячет» этот гормон от мозга, блокируя его рецепторы. В итоге оказывается, что организм «не в курсе», что гормон по-прежнему вырабатывается, хотя уже давно пора было остановиться. Конечно, теперь никак не уснуть.
Чтобы избежать такой ситуации, во второй половине дня скажите «нет» кофе и крепкому чаю. Пусть кофеин успеет покинут организм и не мешает заснуть.
Ночью – никаких гаджетов
Хотите верьте, хотите нет, но если вы пользуетесь гаджетами перед сном, отдохнуть нормально не получится. Экраны этих устройств излучают синий и зеленый свет, который подавляет выработку мелатонина. А без достаточного количества этого гормона выспаться не получится.
Что делать, если без ленты новостей перед сном вы жизни не мыслите? Купите специальные очки, блокирующие холодный сине-зеленый спектр освещения.
Почаще выходите на яркое солнце
Ранние пташки отлично засыпают. И не только потому, что сильно устают за день. Дело в том, что утренние лучи солнца правильно «настраивают» мозг, напоминают ему о естественном графике.
В вашем мозгу есть область, называемая супрахиазматическим ядром, она регистрирует время. Если вы видите яркий свет, глаза посылают в супрахиазматическое ядро сигнал, сообщающий мозгу, что сейчас день. В соответствии с этим сигналом тело настраивает циркадные ритмы, определяет время для активной работы и для сна.
Если вы не можете заставить себя подниматься на рассвете, хотя бы выходите на яркое солнышко днем. Погуляйте минут 20-30, это очень полезно для здоровья.
Создайте комфортную обстановку
Многие люди просыпаются ночью из-за каких-то помех – шума, света фар, дискомфорта. Утром они этого не помнят, но результат налицо – полноценно отдохнуть не удалось. Ведь на повторное погружение в дрему уходит время, да и цикл сна безнадежно сбился.
Попробуйте купить беруши. Если ощущение инородного тела в ухе мешает, выставьте на гаджете монотонный нейтральный звуковой фон – белый шум или звук дождя, текущей воды. Обязательно повесьте на окна плотные шторы.
Не спите днем
Сиеста – отличная вещь, но не всегда. Иногда дневной сон снижает качество ночного. Ваши внутренние часы сбиваются, организм не понимает, когда нужно отдыхать, а когда – бодрствовать.
Если вы можете обойтись без дневного сна, именно так и сделаете. Зато ночью хорошо отдохнете.
Не принуждайте себя
Некоторые думают, что лучший способ отдохнуть – это лечь в кровать и очень-очень постараться хорошенько уснуть. Увы, чрезмерные усилия только мешают. Вы же уснуть пытаетесь, а не побить рекорд шахтера-ударника Стаханова.
Вы не можете контролировать организм, просто смиритесь с этим. Все, что вы можете сделать – это подготовить себя и свою комнату ко сну. Установите вечерний ритуал – душ, умывание, чашка молока на ночь, может, прослушивание приятной музыки или чтение интересной книги. Расстелите кровать, проветрите комнату. Сделайте все, чтобы вам было спокойно и комфортно, скажите организму: «Все, с дневными делами покончено. Мы идем отдыхать». А потом просто ложитесь в кровать и расслабьтесь. Сами не заметите, как уснете.
