Если вы делаете все возможное, чтобы похудеть, но у вас все еще не получается, возможно, вам стоит проводить больше времени в постели.
Исследования показывают, что сон имеет решающее значение для регулирования веса, и его недостаток может привести к набору лишних килограммов.
Сон влияет на вес
Недостаток сна изменяет «гормоны голода» мозга, влияет на выбор пищи и то, как организм усваивает калории. Таким образом, хотя «калории входят - калории выходят» является основой потери веса, способность достичь этого может быть потеряна, если вы устали.
Существуют убедительные доказательства того, что недостаток сна способствует ожирению. Но частый сон редко входит в план похудания.
А эксперт по сну Джеймс Уилсон, известный как Sleep Geek, сказал: «Одно из недооцененных последствий плохого сна - это то, как он влияет на нашу способность правильно питаться».
Вот шесть причин, по которым плохой ночной сон может повлиять на ваш вес, о чем вы даже не подозреваете.
Нарушение «гормона голода»
Джеймс рассказал: «Во-первых, когда мы плохо спим, это влияет на уровень двух гормонов, которые наиболее важны для похудения: увеличивается уровень грелина, который стимулирует наш аппетит, и снижается уровень лептина, который его регулирует».
Проще говоря, плохой сон заставляет нас чувствовать голод быстрее, и требуется больше времени, чтобы почувствовать сытость.
Грелин - это гормон, который вырабатывается после того, как мозг сообщает, что желудок пуст, а лептин высвобождается из жировых клеток, подавляя чувство голода и сообщая мозгу, что он полон.
Исследования показали, что, когда вы спите не достаточно, организм вырабатывает больше грелина и меньше лептина, в результате чего вы испытываете чувство голода.
Одно исследование, проведенное Чикагским университетом при участии 12 мужчин, показало, что двухдневное недосыпание привело к снижению уровня лептина в крови на 18 % и повышению уровня грелина на 28 %. Мужчины сообщили об увеличении чувств голода и аппетита на 24 % по сравнению с тем, когда им дали две ночи отдыха.
Больше времени, чтобы поесть
Чем меньше вы спите, тем больше вы бодрствуете. Это дает больше возможностей поесть.
Уилсон рассказал: «Плохой сон часто дает нам больше времени, чтобы поесть; если мы меньше спим, у нас появляется больше времени, мы часто используем его для употребления пищи. Некоторые исследования показали, что лишенные сна люди, окруженные закусками, будут чаще перекусывать, особенно в часы, когда они должны спать».
В современном мире люди бодрствуют до 17 часов подряд - с 7 утра до 12 вечера. Это оставляет огромное окно для бодрствования и еды.
Вот почему, если вы не можете найти больше времени для сна, некоторые диетологи и эксперты по снижению веса предлагают сократить время приема пищи до меньшего окна, например, с полудня до 20:00.
Еда на вынос
Если у вас необычный режим сна, скорее всего, ваш график приема пищи тоже сбит. Джеймс рассказал: «Проблемы со сном приводят к более хаотичному времени приема пищи и большей вероятности перекусить вне дома или съесть фастфуд. По сути, нас меньше беспокоит здоровое питание просто потому, что мы испытываем стресс!»
Людей также привлекает возможность заказать еду на вынос как легкий вариант ужина, вместо затрат сил на приготовление домашней еды с нуля.
Потребление большого количества калорий
Многочисленные исследования показали, что чем меньше вы спите, тем более калорийную пищу вы решите съесть.
По словам Уилсона: «Когда мы устали, голодны и разбиты, мы жаждем быстрых источников энергии, таких как сахар и нездоровая пища».
Одно исследование, проведенное в Чикаго, показало, что мужчины ели больше еды в буфете после четырех бессонных ночей подряд по сравнению с тем, когда они отдыхали. Они потребляли примерно на 340 калорий больше, в основном из-за того, что ели больше закусок и продуктов, богатых углеводами.
Исследователи из Королевского колледжа Лондона также обнаружили, что взрослые потребляли дополнительно 385 калорий (что эквивалентно полутора батончикам «Марс») в дни, после того как они были лишены здорового сна, объединив результаты 11 исследований, проведенных ранее.
Усиление тяги к еде
Исследования показали, что недостаток сна буквально меняет то, как наш мозг воспринимает пищу. Пища, особенно высококалорийная, аппетитнее, потому что мы подсознательно знаем, что она повышает нашу энергию.
Это говорит о том, что если вы стремитесь похудеть, но не высыпаетесь, вам придется бороться с собственным разумом.
Немецкое исследование показало, на что способны сонные люди ради калорийных закусок с участием 32 здоровых мужчин.
После обычного обеда и либо спокойного, либо беспокойного ночного сна мужчинам дали три евро на закуски и предложили назвать максимальную сумму, которую они готовы потратить на каждый предмет. Когда участники недосыпали, они были готовы доплатить за нездоровую пищу.
МРТ-сканирование мозга также показало большую активность в двух частях мозга - миндалевидном теле и гипоталамусе, которые связаны с аппетитом и комфортным приемом пищи.
Накопление жира
Ученые предупреждают, что недостаток сна меняет то, как организм обрабатывает пищу, а это может привести к увеличению веса.
Одно исследование показало, что мужчины, которые съели большую миску чили с макаронами и сыром после четырех ночей плохого сна, реагировали на еду иначе, чем хорошо отдохнувшие.
Эксперты говорят, что то, насколько хорошо мы спим, влияет на метаболизм, особенно на то, как наш организм расщепляет сахар. Когда мы едим, наши тела выделяют инсулин - гормон, который помогает перерабатывать сахар (глюкозу) в нашей крови и использовать его в качестве энергии.
"Но потеря сна может ухудшить реакцию нашего организма на инсулин", - сказали Эмма Суини и Ян Уолш, преподаватели по здоровью и физическим упражнениям в Ноттингемском университете.
«Наше исследование показало, что одной ночи ограничения сна (всего четыре часа) достаточно, чтобы нарушить реакцию инсулина на потребление глюкозы у здоровых молодых людей», - рассказала Суини.
