Общеизвестно, что бессонница и нарушения сна приводят к проблемам со здоровьем, но есть люди, сознательно уменьшающие количество часов ночного отдыха. Врачи утверждают, что такая тактика приводит к ментальным и физическим заболеваниям. Основной проблемой энтузиастов круглосуточного бодрствования является сложность возвращения к нормальному режиму жизни.
Мотивация с минусом
Желая расширить свои возможности и найти дополнительное время, некоторые люди решают урезать ночной сон. В их мотивации есть кажущаяся логика: нужно успеть сделать рабочие задания, подготовиться к сессии, помочь близким или обеспечить ресурсами семью. Тактически верные шаги приводят к трагическим последствиям, и часто самоотверженного труженика через короткий промежуток времени приходится помещать в стационар для длительного лечения.
Но есть и другая категория людей, сознательно меняющих распорядок дня. Заложниками расстройств сна являются люди, чьи профессии предполагают ночные смены. Например, страдают инсомнией медики, полицейские, специалисты круглосуточно работающих предприятий, пожарные и т.д. Обычно профессионалам таких сфер деятельности приходится менять специальность и рабочий режим через несколько лет, в противном случае их ожидает букет заболеваний. Обе группы людей объединяют проблемы, являющиеся следствием недостатка сна.
Последствия недосыпа
Каковы бы ни были мотивы сокращения ночного отдыха, результатом всегда становятся нарушения физического и ментального здоровья.
Хроническое недосыпание может привести к таким последствиям:
- Ожирение. Недостаток сна приводит к дисбалансу гормонов, вследствие чего аппетит возрастает, а сдерживающие его факторы не срабатывают.
- Ошибки питания. Организм начинает отдавать предпочтение пище с высоким содержанием жиров, холестерина и сахара.
- Обострение хронических заболеваний. Риск приступа увеличивается в 2,5 раза.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Проблема остро встанет перед женщинами, спящими менее 5 часов в сутки, вероятность сердечного приступа увеличивается на 45%.
- Артериальное давление. Чем серьезнее нарушения сна, тем выше вероятность повышения артериального давления.
- Ослабление иммунитета. Для восстановления баланса организма мозгу требуется определенное количество часов в течение ночи. При сокращении сна происходит дисбаланс, который в первую очередь отражается на иммунной системе.
- Депрессия. Накопленная усталость выливается сначала в плохое настроение и ссоры в семье, а чуть позже приводит к депрессивному расстройству.
- Ослабление внимания. Проблема касается как взрослых, так и детей. Когнитивные возможности мозга резко снижаются на фоне усталости и падения иммунитета.
Сонный блиц
Бытует устоявшееся мнение, что восполнить недостаток сна можно в выходные дни. Это правило действует безукоризненно, если дефицит длился два-три дня, а не всю рабочую неделю. Если на протяжении ночи на сон отводится от 2 до 4 часов в течение недели, то для восстановления резервов организму потребуется не менее 7 дней полноценного отдыха.
В молодом возрасте достаточно легко восполнить недостающее количество сна, организм может выдерживать высокие нагрузки без особых последствий. Но уже после 30 лет метаболизм и энергетическая активность начинают снижаться на 15% каждые 5 лет. Соответственно, восстановление после недосыпания требует все больше ресурсов и времени.
Например, для реабилитации после трехнедельного недосыпания в 20-летнем возрасте требуется около 7 дней. Человеку, перешагнувшему 40-летний рубеж, для "перезагрузки" после трехнедельного марафона инсомнии потребуется 3-4 недели.
Невольники бессонницы
Часто расстройства сна спровоцированы не сознательным решением вырвать у жизни несколько часов активности, а состоянием, близким к депрессии. Медики считают, что бессонница и другие виды инсомнии являются маркерами тревожного и депрессивного состояния. В таких случаях лучшим решением будет обращение к специалисту, чтобы найти корень проблемы и избавиться от заболевания.
Сомнологи утверждают, что большинство людей обращаются к ним за помощью в связи с храпом. Проблема больше присуща мужчинам, а они не склонны драматизировать по этому поводу, упуская из виду вероятность сердечно-сосудистого заболевания. После обследования часто выясняется, что человек страдает синдромом остановки дыхания, или апноэ.
При этом заболевании увеличивается риск возникновения инфаркта или инсульта. Согласно статистике апноэ является главной причиной вторичных артериальных гипертензий. Если у вас или у близких есть храп, следует обратится к неврологу или сомнологу, проблема требует скорейшего разрешения.
Точный расчет
Количество сна - сугубо индивидуальный показатель, и он не зависит от наших желаний. Длительность ночного отдыха вычисляется персонально, но процесс требует времени и усилий. Медики считают, что важно знать, за какой период организм полностью восстанавливается.
Вычислить оптимальное количество часов сна поможет личное наблюдение. Запомните, во сколько вы примерно засыпаете и во сколько просыпаетесь без будильника. Соберите статистику за 7-14 дней, наиболее частый показатель и будет оптимальным количеством необходимого сна. Если через 8 часов отдыха вы чувствуете себя полным сил, то обязательно выделяйте это количество времени на сон, независимо от того, во сколько вы ложитесь спать.
Например, если удалось добраться до постели в 00:00, то подъем должен случиться в 8 утра, а если сон пришел в 2 часа ночи, тогда пробуждение откладывается на 10 утра. Важно, чтобы во время сна повторились все циклы и их количество. Стоит помнить, что детям требуется 12-14 часов сна, а пожилым людям часто хватает 4 или 5 часов отдыха для восстановления.
Гигиена сна
Справиться с затяжным вольным или невольным дефицитом сна помогут правила гигиены, то есть подготовки к ночному отдыху. Медики рекомендуют отказаться от использования электронных гаджетов, включая компьютеры, ноутбуки, смартфоны и телевизор. Мигающий ярким светом экран затрудняет выработку мелатонина, а именно этот гормон регулирует периоды сна и бодрствования.
Кроме того, качественный сон требует организации следующих условий:
- Проветривание помещения и соблюдение температурного режима. Некоторые медики считают, что в спальне должно быть прохладно.
- Последний прием пищи происходит за 2 часа до сна, из меню исключаются высококалорийные блюда.
- Рекомендуется спокойная пешая прогулка перед сном.
- Необходимо исключить поток негативной информации.
Также к общим правилам подготовки ко сну относится хорошее затемнение и шумоизоляция спальни, выбор комфортной комфортной одежды и удобного матраса.
