Ночной сон крайне важен для здоровья каждого человека. Многие люди, к сожалению, нередко страдают от различных кошмаров. Они изначально снижают качество ночного отдыха, а в дальнейшем и общее состояние здоровья. Известно множество лайфхаков, которые помогают решить подобные проблемы со сновидениями.
Что такое ночной кошмар
Он представляет собой излишне яркий и эмоциональный сон, который может иметь как реальную, так и фантастическую основу. В подавляющем большинстве случаев он носит резко выраженную негативную окраску.
Установлено, что кошмары посещают человека во время фазы быстрого сна. Чаще это происходит в период с 3.00 до 4.30. Есть несколько признаков того, что человеку в данный момент снится кошмар. Глазные яблоки под веками начинают быстро двигаться, повышается уровень потоотделения, он может начать что-то бормотать. Кроме этого, нередко человек начинает двигать конечностями и даже вскрикивать. Обычно после этого он просыпается. Человек чувствует себя уставшим, неудовлетворенным. смятенным и подавленным.
Кошмары самым негативным образом сказываются на общем состоянии. К счастью, существует целый ряд методик, позволяющих избежать их развития.
Настроиться на правильные сновидения
Многие специалисты отмечают важность медитации перед тем, как заснуть. Речь не идет о каких-то индийских или китайских техниках. Человеку необходимо думать о том, какой бы мир он хотел посетить во время сновидений. Это значительно повышает вероятность того, что никаких кошмаров ночью не будет.
Как отмечают медики, подобные медитации позволяют человеку войти в так называемое транслиминальное состояние. Оно представляет собой так называемый полусон, когда управлять потоком создания еще можно, формируя те или иные образы. Они могут стать отличной основой для дальнейшего сна.
Придерживаться графика сна
Человек должен отдыхать достаточное количество времени. При этом желательно отводить на сон от 6 до 8 часов в сутки. Как недостаточная, так и слишком большая продолжительность отдыха может стать причиной ночных кошмаров.
Предпочтительно, чтобы человек спал в одно и то же время. Это позволяет настроить его биоритмы, добившись действительно полноценного отдыха. При значительном смещении графика сна они могут сбиться. В результате, несмотря на нормальную продолжительность отдыха, полноценно восстановиться за ночь не удастся. Для того чтобы избежать этого, необходимо смещать график сна постепенно не более, чем на 30 минут.
Решить свои психологические проблемы
Очень часто кошмары посещают людей, которые постоянно зациклены на негативных эмоциях. Подобные мысли возникают вследствие тех или иных психологических проблем.
Специалисты рекомендуют не держать негативные эмоции в себе. Можно поговорить с кем-то из близких или же посетить психолога.
Кроме этого, важно не пытаться уделять слишком много времени анализу своих проблем именно перед сном. Лучше делать это в более раннее время.
Создать благоприятные условия для сна
Существует множество факторов, которые способны ухудшить качество отдыха. Прежде всего, необходимо избавиться от любых источников белого и синего света, а также обеспечить полную тишину.
Большим значением обладает температура воздуха в помещении. Специалисты отмечают, что она должна находиться на уровне в 16-18oC. Более высокая температура может уменьшать продолжительность сна и в перспективе привести к появлению ярких кошмаров.
Очень важным является проветривание помещения. Лучше и вовсе засыпать с открытой форточкой. Это позволит насытить воздух в комнате кислородом, обеспечивая мозг полноценным отдыхом.
Отказаться от тревожного контента перед сном
Очень многие предпочитают засыпать перед экраном телевизора или за просмотром новостной ленты какой-либо социальной сети. На самом деле при этом человек не расслабляется, а, напротив, загромождает свой мозг огромным количеством сложных оценочных задач. Это может привести к появлению достаточно ярких кошмаров.
Еще одним негативным фактором, сопровождающий просмотр телефона или телевизора станет синее излучение их экранов. Они вызывают у человека повышение уровня бодрствования. В ответ на синее излучение увеличивается активность мозга, что также вызывает тревожные и необычайно правдоподобные сны.
Отказаться от перекуса на ночь
В настоящее время нет достоверных доказательств того факта, что возникновению кошмаров может способствовать употребление в пищу каких-то определенных продуктов питания. Некоторые люди уверены, что на качество их сна негативно воздействуют излишне перченые, соленые или копченые продукты. При этом доказательной базы у таких утверждений на данный момент нет.
Вместе с тем достоверно известно, что прием пищи может стать причиной повышения температуры тела и, как следствие, ухудшения общего качества отдыха. Специалисты рекомендуют есть не позднее, чем за 2-3 часа перед сном.
Поменять положение тела
Согласно проведенным исследованиям, наиболее часто кошмары возникают у людей, которые спят на животе. Они могут страдать от ощущения удушья или скованности. Нехватка воздуха беспокоит также и тех людей, которые спят на спине. Кроме этого такое положение нередко сопровождается периодами реального апноэ.
Реже всего кошмары возникают у тех людей, которые предпочитают спать на правом боку. Такое положение тела является достаточно естественным и не приводит ни к диспозиции органов, ни к дополнительной нагрузке на опорно-двигательную систему. В результате, если человека мучают кошмары, ему нужно попробовать просто перелечь на другой бок.
Снизить употребление алкоголя
Достаточно многие считают, что бокал вина или 50 мл более крепкого напитка, помогают заснуть и качественно отдохнуть. На самом деле все происходит в точности наоборот. Организм пытается переработать поступивший алкоголь, а это приводит к активизации многих его функций. Кроме этого такие напитки вводят человека в не совсем привычное для него состояние. В результате о корректной работе биоритмов не может быть и речи.
Резкий отказ от употребления алкогольных напитков также способен привести к кошмарам. Впрочем, они достаточно быстро уходят по мере того, как организм приходит в норму.
Рассмотреть возможность изменения графика приема лекарств
Многие препараты способны так или иначе влиять на те или иные фазы сна. В результате возможно повышение частоты появления кошмаров. При этом самостоятельно корректировать график приема лекарственных средств ни в коем случае нельзя. Такую возможность необходимо обязательно согласовать со специалистом. Отмечена взаимосвязь появления кошмаров и использованием на ночь препаратов против депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезни Паркинсона.
Резкая отмена препаратов также может самым негативным образом сказаться на качестве сна. О способах коррекции данного состояния также лучше уточнить у врача.
Документация кошмара и изменение его концовки
Такая методика очень часто применяется психологами. После того, как человек перенес очередной кошмар, ему необходимо сначала детально записать все, что с ним происходило во время плохого сна за исключением концовки. Ее необходимо полностью переписать в стиле "happy end". При этом по желанию можно менять имена действующих лиц.
Такой прием позволяет снизить вероятность повторения кошмаров и получить уверенность в контроле над ситуацией.
