Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то помимо физических упражнений вам нужно перейти на здоровую эффективную диету. Наверное, все знают, что в диету для похудения нужно включать рыбу. Это прежде всего источник белка, а также здоровая альтернатива мясу. Однако далеко не всем известно, какую рыбу добавить в свой рацион, чтобы можно было добиться снижения веса.
Консервированный тунец
Экологически чистый тунец идеально подходит для похудения, так как в нем в большом количестве содержится белок. Это доступная по цене универсальная рыба, которая позволит вам контролировать свой вес. В одной порции тунца калорий в два раза меньше, чем в аналогичной по весу порции курицы. Например из 200 граммов тунца вы получите 73 килокалории, а в 200 граммах жареной курицы содержится 126 килокалорий.
Кроме того, формат консервов очень удобен для хранения. Одна баночка консервированного тунца обеспечит вам быстрый и легкий перекус. Предлагаем вам несколько вариантов закусок с тунцом:
- смешайте рыбу с авокадо;
- выложите кусочки тунца на ломтики яблок;
- приготовьте низкоуглеводный салат, смешав кусочки консервированного тунца с огурцами и шпинатом.
Низкокалорийный лосось
Одним из самых популярных видов рыбы является лосось. Это прежде всего источник нежирного белка. К числу основных характеристик лосося относится содержание в нем омега-3 жирных кислот, необходимых для организма, способствующих нормальному функционированию сердца, мозга, легких, поддерживающих иммунную систему. Такие свойства рыбы особенно важны для желающих похудеть, так как, благодаря жирным кислотам, может улучшиться метаболизм. Помимо этих полезных качеств жирные кислоты также обладают противовоспалительным эффектом.
Если есть возможность, предпочтение лучше отдавать лососю, пойманному в дикой природе, так как он намного вкуснее рыбы, выращенной на ферме. В 200 граммах дикого лосося содержится 23 грамма белка и всего 156 килокалорий. Подобное соотношение способствует поддержанию чувства сытости между основными приемами пищи, тем самым обеспечивая контроль количества калорий. Попробуйте включить в свое диетическое меню несложные блюда с лососем:
- к порции запеченного лосося добавьте сезонные овощи;
- в омлет добавьте немного копченого лосося, что позволит вам получить больше белка.
Питательная треска
Треска является еще одним видом рыбы, которую можно включить в рацион для похудения. Ее основными качествами являются высокое содержание белка, низкая калорийность, а также высокое содержание витаминов группы B, которые помогают улучшать метаболизм.
В стандартной порции трески содержится 20 граммов белка и всего 89 килокалорий. Согласно исследованиям такое соотношение может увеличить чувство сытости. В ходе исследований было установлено, что люди, употребляющие на обед треску, во время ужина съедают на 11 процентов меньше, чем те, кто на обед ест говядину. Всего пять порций трески в неделю обеспечат вам снижение веса на 1,8 килограмма больше, чем людям, которые хоть и употребляют аналогичное количество калорий, но при этом не включают в свою диету морепродукты.
Универсальные сардины
Если вы еще не выбрали тип рыбы, которую хотели бы включить в свою диету для похудения, идеальным вариантом будут сардины. Эта небольшая рыбка представляет собой отличный источник белка, к тому же она всегда есть в продаже в виде консервов.
Примерно в 250 граммах сардин содержится 26 граммов белка, что обеспечивает 30 процентов потребностей человека в кальции. Кроме того, в сардинах в большом количестве содержатся железо и витамин D. А содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 полезны для сердца и обладают противовоспалительным эффектом. Если кому-то не очень нравится вкус обычных сардин, можете выбрать для себя консервы со вкусом паприки, оливкового масла или лимона.
Есть разные варианты блюд с сардинами:
- быстрая закуска к тостам;
- дополнительный полезный белок в салатах;
- дополнение к гарнирам.
Полезный палтус
Любители палтуса также получают много пользы для своего организма. Вы можете употреблять эту камбалу как отличный источник белка, если хотите избавиться от нескольких лишних килограммов. В палтусе в больших количествах содержатся такие питательные вещества, как фосфор, магний, селен, витамины B6 и B12. В ходе научных исследований была доказана важная роль витамина B6 в снижении веса. Соответственно, если в организме существует дефицит этого витамина, то существует риск появления лишних килограммов.
Для приготовления легких питательных блюд диетический рацион рекомендуется дополнить замороженным филе белой рыбы, в частности палтуса. Двухсотграммовая порция палтуса содержит белка почти 20 граммов и всего 94 килокалории. Поскольку палтус не такой жирный, как лосось, его можно запекать, не дожидаясь, пока филе разморозится. Это позволит вам сэкономить время для приготовления пищи.
Попробуйте приготовить эту рыбу на пару со шпинатом или же придумайте свои оригинальные рецепты.
Советы по рыбной диете
Для того чтобы достичь хороших результатов в похудении, достаточно употреблять рыбу два-три раза в неделю. В одной порции должно содержаться примерно 85-170 граммов рыбы. Если у вас есть проблемы с высоким давлением, то можно ограничиться порцией рыбы не более ста граммов.
Для похудения рыбу лучше всего употреблять или во время обеда, или за ужином. Это поможет дольше сохранить чувство сытости, что, в свою очередь, избавит вас от переедания или желания чем-нибудь дополнительно перекусить после еды. Особенно полезна рыба сразу после тренировок, так как этот продукт обеспечивает ваши мышцы белком, который необходим для их восстановления.
В рамках выбранной вами диеты рыбу лучше всего готовить на пару, отваривать, готовить на гриле или запекать. Эти варианты приготовления рыбы лучше всего способствуют похудению. Для этих способов масло или жир, как правило, требуется в очень небольших количествах, это позволяет сохранять низкую калорийность продукта. Если вы будете подавать рыбу с рисом, супом, макаронами или овощами, то ваша трапеза дополнится необходимыми веществами, такими как клетчатка и микроэлементы.
