Как можно избавиться от лишних килограммов? Каждую весну наши соотечественники массово начинают задумываться над этой проблемой, ведь хочется встретить лето в идеальной форме. Конечно, у всех есть причины и оправдания тому, что вес не меняется, но факт есть факт: определенные пути и возможности есть у каждого. Нужно лишь основательно следить за своим рационом и физическими нагрузками. Как оставить лишний вес в прошлом? Обратимся к некоторым полезным советам.
Клетчатка
Имеет смысл сделать акцент в питании именно на продукцию, обогащенную пищевыми волокнами. Это помогает снизить калорийность рациона. В среднем в сутки с пищей в организм должно попадать 30 г клетчатки. Как считают диетологи, большинство получает намного меньше. Волокна делятся на растворимые и не являющиеся таковыми. Первые поглощают воду и в процессе переработки в пищеварительном тракте становятся гелеобразными, вторые не перевариваются и выводятся. Обе разновидности замедляют пищеварение и помогают дольше сохранять ощущение сытости.
Углеводы
Чем их меньше в рационе, тем похудение эффективнее. Углеводы – важный нутриент, а для многих – база рациона. Среди прочих нутриентов именно углеводы – то, что человек поглощает активнее всего. В одном грамме углеводов – 4 калории. Чем больше углеводов содержится в пище, тем меньше в ней полезных соединений. Если снизить содержание этого нутриента в рационе, можно эффективно уменьшить вес.
Полезные жиры
Некоторые убеждены, будто бы любая жирная продукция вредна для человека. Это заблуждение. Бывают действительно опасные животные жиры, но есть и полезные для здоровья. Вторые обязательно должны присутствовать в рационе человека. Вредная пища богата насыщенными жирами – именно их исключают из своей повседневности полностью. Такие жиры провоцируют разные болезни. Ненасыщенные, в свою очередь, очищают сосуды, помогают худеть. Они есть в авокадо, орехах, растительных маслах. Правда, потребление должно быть умеренным.
Тренировки по графику
Некоторые отказываются заниматься, объясняя это нехваткой времени, другие считают, что им не хватит сил или это просто не нужно. На самом деле физическая активность – это обязательный элемент уменьшения веса. Если нет возможности выделять на занятия час или полтора, стоит ввести в повседневность хотя бы короткие перерывы – скажем, регулярные прогулки в течение четверти часа. Если есть выбор между лифтом и лестницей, выбирают второе. Даже если не получается тренироваться много, небольшие занятия – это лучше, нежели ничего.
Ничего бесполезного
Довольно сложно контролировать поглощаемую пищу. Многие даже не понимают, что потребляемое ими – это калорийная еда. Например, утренний кофе с молоком. Задумывались ли вы, какова его энергетическая ценность? А это, между прочим, 120 калорий. Люди любят калорийную пищу, часто не замечая этого. Следует внимательно приглядеться к своей повседневности и избавиться от всей пустой, бесполезной еды. Это снеки, газировка, кофе. Не будет лишним вести дневник питания, внося в него все съеденное и калорийность порции.
Рацион в деталях
Питание трижды в день – непростая задача. Многие ощущают голод между порциями. Чтобы избавиться от него, необходимо ввести перекусы. Их роль должна играть здоровая пища. Перекусы сильно влияют на вес, поэтому заслуживают внимания. Многие наши соотечественники едят на закуску снеки, печенье, жареную картошку. Это катастрофически ошибочное решение, ведь такая пища – сплошные углеводы, сахар и насыщенные жиры. Чтобы исправить проблему, отдают предпочтение закускам, обогащенным пищевыми волокнами.
Ничего плохого
Человеку сложно дается отказ от любимого. Печенье, снеки – все это вредно. Мы понимаем, но остановиться все равно невозможно. Лучший способ – взять себя в руки в магазине и не купить ничего вредного. Многие признают: они едят плохую пищу лишь по причине того, что она уже куплена. Если удастся контролировать шоппинг, тогда в нужный момент под рукой просто не окажется ничего неподходящего.
Меньше и чаще
Один из секретов быстрого и безопасного похудения – употребление пищи небольшим порциями и достаточно часто. Диетические программы часто терпят крах, потому что человек не может справиться с искушением. Если ввести в практику потребление зеленых коктейлей, салатов, вскоре станет ясно, что небольшие порции достаточны для насыщения, а мусорная еда вовсе не нужна. Человеческий мозг около 20 минут обрабатывает информацию о поступившей пище. В течение этого времени невозможно осознать, что желудок уже получил достаточно. Если кушать понемногу, с паузами между приемами пищи, тело успеет понять, как много пищи получило.
Диета на 10 дней
В первые три дня питаются одинаково. Утром выпивают стакан лимонного сока, подслащенный медом. На завтрак съедают порцию овсяной каши. На ланч подают рис и приготовленные на пару овощи. Еще через несколько часов пьют чашку зеленого чая с тростниковым сахаром. К ужину положено несколько обогащенных клетчаткой фруктов. Незадолго до сна можно съесть пару лепешек чапати.
Следующие три дня питаются по новой схеме. Утром выпивают чашку зеленого чая, к завтраку сервируют белковую пищу (например, кусок отварного диетического мяса). На обед подают несколько лепешек диетического хлеба, порцию риса и отварные овощи. Через несколько часов выпивают чашку сладкого зеленого чая. На ужин положена порция салата из свежих овощей и пара диетических лепешек.
С седьмого по десятый день утро начинают с зеленого чая, на завтрак подают белковую пищу. Можно выбрать обезжиренный творог. К ланчу сервируют среднюю порцию отварного риса и порцию салата, пару диетических лепешек. Через несколько часов выпивают стакан сладкого зеленого чая. К ужину подают небольшую порцию фруктов, обогащенных клетчаткой. Последняя порция в день – белковая пища.
Что приготовить?
Для диетического питания прекрасно подходит смузи из ягод. Для приготовления нужно взять банан, по трети чашки черники, малины и земляники, пару ложек семян чиа и половину чашки обезжиренного натурального йогурта. Вводят ложку меда. Для лучшего аромата добавляют четверть ложки ванильного экстракта. Все взбивают блендером, добавляют молоко и смешивают еще раз.
На обед можно сделать куриное филе. Его нарезают кубиками. Необходимо взять порцию резаного филе, столько же овощей и томатов, измельченных в пюре. Добавляют измельченный сельдерей и морковку, сладкую кукурузу. Ингредиенты соединяют и тушат до готовности мяса. Добавляют немного соли.
