От здоровья сердечно-сосудистой системы зависит состояние всего организма и качество жизни в целом. Ее всегда надо поддерживать в тонусе, и почему-то многие делают это при помощи лекарств (да порой еще и без назначения врача). Но что, если мы предложим укрепить сердце и сосуды йогой? Для начинающих и для опытных практиков есть целые комплексы асан, которые помогают поддерживать важнейшую систему в тонусе. Расскажем, как это происходит.
Почему для здоровья сердца и сосудов йога очень полезна
Весь секрет - в комплексном подходе практики. Когда человек занимается йогой, он сочетает дыхание, асаны и медитацию, что в совокупности положительно воздействует на все звенья сердечно-сосудистой системы.
Дыхательные практики играют ключевую роль. Глубокое, размеренное дыхание через нос помогает насытить кровь кислородом. За счет этого снижается нагрузка на сердечную мышцу, отчего она начинает работать лучше. К тому же дыхание йоги активизирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за восстановление организма. Это помогает нормализовать артериальное давление и улучшить эластичность сосудов.
Отдельного внимания заслуживают медитации, ведь они помогают снизить уровень стресса, на фоне которого чаще всего и возникают проблемы с сердцем и сосудами. Медитации успокаивают нервную систему, нормализуют сердцебиение и давление.
И конечно же, нельзя умолчать про асаны. Многие из них (например, поза воина или скрутки) непосредственно воздействуют на сердце. Они укрепляют мышцу, улучшают кровообращение и насыщают ее кислородом. При правильном подходе сердечно-сосудистая система буквально омолаживается!
Но каков он - правильный подход? Какие упражнения йоги для сердца и сосудов надо делать, чтобы ощутить эффект? Разберем несколько таких ниже.
Матсьясана (поза рыбы)
Поза выполняется лежа на спине. Нужно согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол на ширине бедер. Затем осторожно опустите локти на пол по обе стороны от головы, чтобы грудь приподнялась, и откиньте голову назад, чтобы затылок коснулся пола.
При выполнении матсьясаны дышите глубоко и медленно. Вдох - через нос, выдох - через рот. Так вы сможете максимально насытить кровь кислородом и снизить нагрузку на сердце.
Поза рыбы помогает улучшить кровоснабжение сердечной мышцы, она же стимулирует лимфодренаж, за счет чего выводятся токсины из организма. А еще матсьясана полезна для мышц шеи и плеч, от которых тоже зависит здоровье сердца.
Чакрасана (поза колеса)
Эта поза йоги для сердца и сосудов также выполняется из положения лежа. Согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол на ширине бедер. Затем упритесь ладонями в пол рядом с плечами, чуть шире их. На вдохе плавно оттолкнитесь от пола, выпрямив руки и ноги. Ваше тело должно образовать дугу.
При выполнении чакрасаны колени должны быть направлены строго вперед, а пятки - прижаты к полу. Дышите равномерно: вдох - через нос, выдох - через рот, чтобы лучше насытить кровь кислородом.
Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
Эта поза с виду простая, но без нее не обходится ни один комплекс йоги для сердца и сосудов. Выполняется паривритта триконасана из положения стоя, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите правую руку вверх и мягко выверните корпус вправо. Одновременно левую ногу нужно отвести в сторону, а правую согнуть в колене - перенесите на нее вес тела.
Следите, чтобы правая рука была точно над правым плечом, а левая указывала в пол. Дыхание сохраняйте глубоким и ровным: вдох - через нос, выдох - через рот, как и в случае с предыдущими асанами.
Поза перевернутого треугольника не только улучшает кровоснабжение сердца, она еще и помогает снять напряжение со стрессом - состояния, из-за которых часто и возникают проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Ширшасана (стойка на голове)
Выполнять асану лучше из положения сидя, желательно на коврике. Переплетите пальцы рук и опустите локти на пол - этим вы создадите опору для головы. После на глубоком вдохе плавно поднимите ноги вверх и выпрямите их. Ваше тело должно образовать прямую линию.
Следите, чтобы в ширшасане колени были вместе, а ступни - максимально натянуты. Дыхание - таким, как и в предыдущих асанах: вдох - через нос, выдох - через рот.
Стойка на голове усиливает отток венозной крови и укрепляет стенки кровеносных сосудов. А еще ширшасана неплохо расслабляет: уровень стресса снижается, за счет чего сердечно-сосудистая система начинает чувствовать себя лучше.
Ардха матсиендрасана (скрутка из положения сидя)
Выполнять эту позу йоги для сердца и сосудов надо сидя полу с вытянутыми ногами. Согните правую ногу в колене и положите ее на пол слева от бедра. Левую ногу также согните, поставьте ступню справа от бедра. Теперь на глубоком вдохе поверните верхнюю часть тела вправо и положите правый локоть на левое колено.
При выполнении скрутки следите, чтобы плечи и бедра оставались неподвижными. Только в этом случае асана окажет нужно воздействие на сердечно-сосудистую систему, усилит лимфодренаж и хорошо расслабит.
Навасана (поза лодки)
Асана выполняется в положении сидя с вытянутыми ногами. На глубоком вдохе нужно поднять ноги и руки так, чтобы они были параллельно полу, образуя V-образную форму. Спину в навасане нужно держать прямой, а взгляд должен быть сосредоточен перед собой.
Поза лодки хороша не только для сердца и сосудов. Это отличное упражнение для укрепления мышц пресса. А еще в момент пребывания в навасане уходит ментальное напряжение. Одни плюсы!
Бхуджангасана (поза кобры)
Чтобы выполнить позу кобры, надо лечь на живот. Ноги уложите вместе, а руки согните в локтях - они должны быть расположены их на уровне груди. На глубоком вдохе медленно распрямите руки и приподнимите верхнюю часть туловища. Взгляд направьте перед собой.
При выполнении бхуджангасаны обязательно следите за тем, чтобы ноги лежали на полу. Ни в коем случае не напрягайте шею и поясницу, ваша цель - расслабление.
Нюансы, которые надо учесть, практикуя йогу для сердца и сосудов
Первый и, пожалуй, самый важный момент: обращайте внимание на дыхание. Выполняя асаны, строго следите за тем, чтобы дыхание было плавным и ровным, без резких вдохов и выдохов. За счет такого кровь лучше напитывается кислородом и нормализуется работа сердца и сосудов.
Асаны для комплекса надо подбирать тщательно, с умом. Избегайте сложных, динамичных поз, из-за которых может подскочить артериальное давление. Отдавайте предпочтение статичным, расслабляющим позам - такие и улучшают кровоток, и не перегружают сердце.
Выполняете комплекс йоги для сердца и сосудов - контролируйте плавность переходов между асанами. Из-за резких движений может ускориться сердцебиение или начнутся проблемы с давлением. В идеале переходы должны быть не просто плавными - надо сопровождать их медленным, глубоким дыханием.
И конечно же, не забывайте про регулярность. Чтобы получить эффект для сердца и сосудов от йоги, надо заниматься хотя бы 2-3 раза в неделю, выделяя минимум полчаса на практику.
Если регулярно заниматься йогой, можно укрепить сердце и сосуды, а параллельно улучшить самочувствие. Дыхательные практики, асаны и медитация, грамотно скомбинированные, оказывают наилучшее влияние на всю сердечно-сосудистую систему. Главное - заниматься правильно, осознанно и осторожно, а при наличии серьезных проблем со здоровьем сердечно сосудистой системы - после консультации у врача!
