Беременность - непростое состояние, при котором очень важно заботиться о своем здоровье и физической форме. И как раз йога может оказаться той практикой, которая облегчит период вынашивания плода. Но только если заниматься ею правильно.
Несмотря на это, многие по-прежнему считают, что йога и беременность несовместимы. В какой-то степени, опасения верны, ведь некоторые асаны и техники йоги представляют определенный риск для малыша. Резкие движения, интенсивные скручивания, задержка дыхания - все это может не лучшим образом отразиться на состоянии ребенка. Но ведь можно не выполнять "опасные" асаны, не так ли?
Разумеется, прежде чем заниматься йогой для беременных, стоит проконсультироваться с врачом. Он изучит особенности здоровья и самочувствия женщины. На основании этого можно разработать персональную программу - максимально безопасную и щадящую для самой будущей мамы и ее малыша.
В конце концов, практики состоят не только из асан. Дыхательные техники, медитация и расслабляющие упражнения - все это тоже йога. Для беременных важны и спокойное дыхание, и позитивный настрой - все это дарят практики. С такими "бонусами" будущей маме проще пережить непростой период с наименьшими рисками и максимальной пользой для здоровья.
Но чтобы с пользой для своего здоровья совмещать йогу и беременность, важно заниматься практикой по определенным правилам - следить за безопасностью. Как именно - расскажем ниже.
Разработайте программу с учетом вашего самочувствия и текущего триместра
Пожалуй, это главное правило йоги для беременных. Каждая женщина переживает свое "интересное положение" по-разному, и универсальной программы занятий для нее попросту не может быть.
Про важность консультации врача мы уже говорили выше. Тут хотелось бы отметить про ценность инструктора - очень хорошо, если он будет курировать ваши занятия. Специалист должен расписать вам персональный комплекс занятий, очередность асан, объяснить особенности дыхательных техник, которые можно выполнять.
Кроме того, программа должна корректироваться по мере прохождения триместров, ведь потребности и возможности будущей мамы меняются.
Обращайте внимание на дыхание
Дыхательные практики - важная часть любой йоги. Для беременных они особенно важны. Правда, подходить к ним надо с долей осторожности.
Старайтесь выполнять спокойные, глубокие и размеренные техники дыхания. Такие помогают будущим мамам расслабиться, снять стресс и напряжение, а еще дополнительно поддерживают здоровье малыша.
От слишком интенсивных дыхательных упражнений лучше отказаться. Ведь они могут отрицательно отразиться на состоянии и женщины, и ребенка. Слишком частое или поверхностное дыхание - это плохо!
Избегайте резких поворотов и наклонов туловища
Во время беременности суставы и связки становятся более подвижными, а позвоночник испытывает повышенную нагрузку. Поэтому любые резкие движения, рывки и повороты могут привести к травмам. Даже если они не окажутся серьезными, приятного все равно мало.
Во избежание неприятных последствий старайтесь выбирать такие асаны, в которых будут плавные и мягкие движения с такими же переходам. Так вы сможете сохранять баланс и избегать чрезмерных нагрузок на позвоночник.
К тому же у мягких волнообразных движений есть еще один плюс - они успокаивают психику, снижают напряжение и создают ощущение гармонии. Все это важно в состоянии беременности, и йога это дает!
Не выполняйте упражнения, в которых напрягаются мышцы пресса
По мере роста живота нагрузка на мышцы живота существенно возрастает. По этой причине лучше исключить из занятий такие асаны, которые требуют ощутимого напряжения пресса.
Дело в том, что такие упражнения в йоге для беременных опасны - они могут плохо отразиться на ребенке. Старайтесь выбирать щадящие варианты, которые помогают поддерживать тонус без чрезмерной нагрузки. Например, активные скрутки можно заменить спокойными, расслабляющими наклонами или мягкой растяжкой. Так будущая мама сможет сохранить силу и подвижность, но при этом она не будет рисковать здоровьем малыша.
Старайтесь не лежать на животе (особенно в III триместре)
Во время беременности положение лежа на животе становится все более проблематичным и даже небезопасным. По мере роста живота такая поза вызывает дискомфорт, затрудняет дыхание и негативно влияет на кровообращение. Особенно это актуально в третьем триместре, когда плод ощутимо увеличивается в размерах.
Хотите совместить беременность и йогу - хорошо проанализируйте тот комплекс асан, который собираетесь практиковать. Подумайте, как та или иная поза повлияет на самочувствие и, если какая-то кажется вам не самой безопасной, придумайте ее альтернативные варианты. Например, необязательно лежать на животе в позе кобры - можно заменить ее какой-нибудь асаной на боку или позой кошки-коровы. Так вы сохраните и комфорт, и безопасность во время занятий.
Откажитесь от практик, связанных с задержкой дыхания
Не забывайте, что во время беременности организм женщины работает в усиленном режиме, и любые резкие изменения в кровообращении или дыхании могут представлять опасность как для мамы, так и для малыша. По этой причине надо исключить из занятий все техники, связанные с задержкой дыхания.
Делаете практику - следите за реакциями своего организма на те или иные асаны. Сразу корректируйте их, если замечаете симптомы головокружения или учащенного сердцебиения. Лучше отдавайте предпочтение плавным размеренным дыхательным практикам - таким, которые помогут расслабиться и снять напряжение. Это - залог безопасности.
Не перенапрягайтесь
Во время беременности в женском организме происходят серьезные трансформации. Важно понимать, что мощные физические нагрузки в таких условиях очень опасны - их надо исключить из комплекса йоги при беременности.
На ранних сроках ограничения могут сводиться к отказу от резких скруток или подъема тяжестей. А во II и III триместрах все намного сложнее - нюансов в разы больше. Но одно из самых важных условий - все занятия должны проходить в максимально спокойном, щадящем темпе. Старайтесь корректировать амплитуду движений - выполняйте их более плавно, не торопясь. С таким подходом получится избежать травм и излишнего напряжения. К тому же в таком ритме проще сохранять концентрацию, не отвлекаясь на сложные асаны.
Прислушивайтесь к своему телу: возник дискомфорт - прекращайте занятие
Безопасность будущей мамы и ребенка намного важнее, чем результат от практики. По этой причине женщинам стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям в ходе практики.
При малейших признаках дискомфорта, боли или усталости лучше выйти из асаны. Не нужно пытаться "перетерпеть" или "перебороть" себя. Так вы только навредите своему здоровью. Намного важнее научиться быстро реагировать на сигналы организма и вовремя говорить себе "стоп", ведь на кону безопасность не только ваша, но и вашего ребенка. Да и зачем подвергать себя дополнительному стрессу, если его и так хватает в этот непростой период?
Йога и беременность - понятия совместимые, это факт. Практика помогает будущей маме держать себя в отличной физической и эмоциональной форме. Но важно помнить, что к ней нужно подходить очень грамотно и бережно. Главное - внимательно прислушиваться к своему организму и не перенапрягаться, и тогда все будет хорошо.
