Йога — полезнейшая практика для нашего тела и разума. Ее терапевтический эффект трудно оценить, ведь ресурсы нашего организма нам до сих пор до конца неведомы. Между тем существуют асаны, выполнение которых позволяет улучшить психическое здоровье, и это доказано практикой. Действительно, разные движения по-разному влияют на нервную систему, потому что воздействуют не одинаково.
Занятия йогой снимают тревогу, и даже депрессия может улетучиться, если выполнять все правильно и не забывать о технике дыхания. Тем не менее, чтобы не получить обратный эффект и не расшатать свою нервную систему, не стоит практиковать йогу в одиночку, следует обратиться к квалифицированному и опытному инструктору.
Когда и как заниматься
Традиционно йогу практикуют рано утром и натощак, но ею можно заниматься в любое время дня (и как минимум через 3 часа после еды или через 1 час после легкого перекуса).
Некоторые асаны являются стимулирующими, и энергия после их выполнения буквально бьет через край. Они заставляют тело проснуться. Например, стоячие позы и прогибы лучше выполнять в начале дня, но никак не на ночь. Другие асаны, такие как наклоны вперед и перевернутые, напротив, дают успокаивающий эффект.
Если вы чувствуете себя вялым и подавленным, поднимите себе настроение. Вот некоторые из пригодных для этого асан.
Капалбхати и бхастрика
Закройте глаза и расслабьтесь. Сделайте глубокий, во всю грудь, вдох через обе ноздри. С силой выдохните, сократив мышцы живота, а затем снова расслабьтесь. 30 раз быстро вдохните и выдохните. Это один подход. Затем какое-то время дышите просто глубоко. Сделайте еще 2 подхода по 30 раз, за каждым из которых следует глубокое дыхание.
Вирабхадрасана I (воин I)
Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки по бокам, лицо обращено к передней части коврика. Сделайте большой шаг назад левой ногой так, чтобы ее положение по отношению к телу составляло 45°. Согните правое колено и бедро, перенося весь вес тела на правую пятку и большой палец ноги, при этом прижимая левую ступню к земле с внешней стороны. Выровняйте ягодицы и убедитесь, что согнутое колено находится прямо над щиколоткой. Сделайте глубокий вдох, поднимите руки прямо и расправьте лопатки. Задержитесь в этой позе на 5-15 вдохов. Выходите из позы на выдохе, перенося вес на пятку сзади, выпрямляя переднюю ногу и опуская руки. Поставьте заднюю ногу обратно, возвращаясь в исходное положение. Повторите все с другой стороны.
Бхуджангасана (поза кобры)
Лягте на живот, ноги вытянуты прямо и соединены вместе. Положите руки под плечи, ладони на пол, локти вверх. Вдавите бедра, живот и ступни в землю. Сделайте глубокий вдох и постепенно поднимайте туловище, опираясь на руки, сжимая лопатки как можно сильнее. Тяните копчик и макушку как можно сильнее, но не напрягаясь. Оставайтесь в этом положении 1 минуту. С выдохом медленно опустите туловище на землю и положите руки рядом с собой. Отдохните в этом положении примерно 1 минуту, а затем повторите все упражнение пару раз.
Сету бандха сарвангасана (поза моста)
Лягте на спину и поставьте ступни на расстоянии 25-30 см от бедер. Руки по бокам ладонями вниз. Вдохните и надавите на ступни, осторожно приподняв нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Держите бедра параллельно полу, а колени на одном уровне с лодыжками. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, делая глубокие вдохи. На выдохе осторожно опустите верхнюю часть тела на пол.
Устрасана (поза верблюда)
Встаньте на колени на коврик для йоги и положите руки на бедра. При необходимости можно использовать подушку под колени (они должны быть на одной линии с плечами). Подошвы ног обращены вверх. Вдохните и подтяните копчик к лобковой кости. В то же время прогните спину и ведите ладонями по ступням, пока руки не станут прямыми. Держите шею в нейтральном положении. Оставайтесь в этом положении несколько минут, делая вдохи и выдохи. Выдохните и осторожно вернитесь в исходное положение.
Адхо мукха шавасана (собака лицом вниз)
Если вы чувствуете тревогу или рассеянность, рекомендуются позы, требующие сосредоточения и внутреннего внимания, чтобы успокоить нервную систему.
Полезной будет практика удержания дыхания (вдох и выдох равномерно на 4 или более счета). Это отличный способ сосредоточиться, потому что вы можете слышать дыхание и концентрироваться. Точно так же, как вы могли бы напевать или успокаивать плачущего ребенка. Повторение простой мантры, такой как "ом шанти шанти шанти", может быть невероятно полезным, поскольку заглушает тревожные мысли. Ну и, конечно, возьмите на вооружение популярнейшую асану.
Присядьте на четвереньки, чтобы сформировать "стол", представьте, что ваша спина — это столешница, а ваши конечности — ножки стола. Разведите пальцы рук, как следует прижмите их к коврику. Убедитесь, что ваши руки расположены на ширине плеч параллельно друг другу. На выдохе поднимите бедра, одновременно выпрямляя колени и локти, чтобы ваше тело приобрело перевернутую V-образную форму. Держите руки на ширине плеч, ступни на ширине плеч, параллельно друг другу, носки ног должны быть направлены прямо вперед. Прижмите ладони к полу, расширьте лопатки и вытяните шею, касаясь ушами внутренней стороны рук. Оставайтесь в этой позе собаки лицом вниз, сделайте несколько долгих глубоких вдохов, глядя на пупок. Выдохните и согните колени, чтобы вернуться в исходную позу стола, расслабьтесь, затем повторите.
Перевернутые
Начните с позы собаки мордой вниз. Подвиньте ступни немного ближе к рукам так, чтобы они располагались ниже середины тела. Разведите пальцы в стороны и плотно прижмите ладони к коврику, чтобы обеспечить хороший захват, когда вы будете медленно поднимать пятки над полом. Медленно поднимите одну ногу в воздух, сгибая колено другой ноги и нажимая на подушечку стопы для поддержки. Поднимите подушечку стопы, стоящей на полу, чтобы подняться на носки. Сильно согните колено, чтобы сделать легкий толчок, и оторвите от пола ступню. Перенесите вес на руки и медленно выпрямите согнутую ногу, поднимая ее к небу. Уравновешивайте свое тело, крепко надавливая на руки и напрягая пресс и ягодицы. Оставайтесь в этом положении на столько глубоких вдохов, но сколько сможете. Чтобы выйти из позы, медленно опустите одну ногу, а затем вторую.
Саламба ширшасана — стойка на голове. Встаньте на четвереньки, примите положение лицом к стене, сохраняя расстояние около 45 см между локтями и стеной. Согните руки в локтях, положите предплечья на пол так, чтобы руки были прямо перед вами. Положите макушку на пол и сцепите руки на затылке. Поставьте ступни как можно ближе к локтям. Медленно оторвите одну ногу от земли и задействуйте основные мышцы, чтобы прижать одно колено к груди, а затем другое колено. Используя мышцы живота, постепенно поднимайте обе ноги к потолку. Вы можете упереться лодыжками в стену для дополнительной поддержки.
Поза требует, чтобы ваши плечи, бедра, колени и лодыжки располагались по прямой линии, а вес вашего тела распределялся по предплечьям и плечам. Удерживайте положение в течение 1-2 минут, ваша голова не должна ощущать слишком сильного давления. Чтобы выйти из позы, медленно прижмите одно колено к груди, а затем второе, после чего опустите их на пол.
Саламба сарвангасана — стойка на плечах. Лягте на спину, выровняйте плечи, согните колени и поставьте ступни на землю. Поднимите бедра над ковриком, переходя в позу моста. Вытяните руки на полу ладонями вниз и как можно ближе к пяткам. Сильно надавите ладонями, чтобы подняться на подушечки стоп, и медленно поднимите одну ногу. Согните руки в локтях и положите ладони на поясницу. Поднимите вторую ногу. Поддержите спину руками, если надо.
Вы должны почувствовать, как ваша грудь стремится к подбородку, обеспечивая раскрытие верхней части спины. Двигайте бедрами и ступнями в противоположном направлении, чтобы выровнять тело. Сохраняйте эту позу до 10 вдохов.
Вы в начале вашего пути
Найдите квалифицированного инструктора, поэкспериментируйте с разными практиками. По чуть-чуть каждый день, даже начав всего с трех осознанных вдохов. Это уже будет отличным стартом. Найдите время для себя, верьте и вы добьетесь успеха.
