Сидячая работа - целое испытание для современного человека. Долгие часы, проведенные за компьютером, в офисном кресле, сказываются на физическом состоянии. Спина затекает - страдает позвоночник, в мышцах появляется зажатость, кровообращение нарушается. Последствий много, и все они очень неприятные. Но есть средство, которое помогает неплохо справляться с ними - поза верблюда!
Уштрасана - очень ценная асана для тех, у кого нет времени на часовые тренировки в спортзале. Давайте рассмотрим, в чем преимущества этой асаны, как она помогает офисным работникам и как правильно выполнять ее, чтобы получить максимум пользы.
В чем польза позы
Главная ценность этой асаны - в ее способности открывать грудную клетку и растягивать мышцы передней части тела. Не секрет, что почти все офисные работники страдают от сутулости и напряжения в плечах из-за долгого сидения за компьютером. При наклоне назад в позе верблюда, человек может убрать эти проблемы и улучшить осанку.
К тому же упражнение положительно влияет на позвоночник. Сидячий образ жизни часто оборачивается болями в спине из-за ослабления мышц. А поза верблюда как раз помогает вернуть гибкость и подвижность позвоночника - снимает накопившееся напряжение.
Плюс уштрасаны еще и в том, что она может нормализовать работу некоторых внутренних органов. Наклон назад массирует брюшную полость, за счет чего улучшается пищеварение и налаживается обмен веществ. Это очень актуально для тех, кто мало двигается в течение дня. А еще уштрасана улучшает работу органов дыхания. Расширяя грудную клетку, асана помогает глубже и полнее дышать, за счет чего кровь лучше насыщается кислородом. Это полезно для всего организма.
Немаловажно и то, что уштрасана положительно воздействует на психоэмоциональное состояние человека. Открывая грудную клетку, она помогает избавиться от чувства усталости, апатии и депрессии. Человек сразу ощущает прилив энергии и вдохновения.
Преимуществ много, но как правильно делать уштрасану, чтобы получить от нее максимум пользы для организма?
Техника позы верблюда: как выполнять асану правильно
Для начала нужно встать на колени, расставив их на ширине бедер. Стопы расположите на полу так, чтобы пальцы смотрели назад.
Затем медленно отведите таз назад и начинайте аккуратно выгибать спину, одновременно поднимая голову и плечи вверх. При этом очень важно не прогибаться в пояснице - движение должно идти от грудного отдела позвоночника.
По мере того как тело принимает форму верблюда, руки можно поднять вверх - так вы создадите ощущение максимального расширения грудной клетки. Взгляд устремите вперед и вверх - это поможет вам удержать правильное положение головы, что очень важно в йоге.
Позу верблюда надо удерживать в течение 30-60 секунд. Постепенно время нужно увеличивать, но по мере освоения асаны. Главное - не форсировать движения и внимательно прислушиваться к ощущениям в теле. Куда важнее делать все правильно, пусть и недолго. Дышать надо глубоко и ровно. На вдохе плавно поднимайте руки и разгибайте позвоночник, а на выдохе - медленное возвращайте тело в исходное положение (на коленях).
Рассмотрим ниже еще несколько важных нюансов, на которые стоит обратить внимание при выполнении уштрасаны. Если не учесть их, асана не принесет столько пользы, сколько может.
Контролируйте положение колен
Правильное положение колен - залог безопасности в уштрасане. Они должны быть расставлены строго на ширине бедер - так колени создастся устойчивая основа для всего тела.
Если колени будут слишком близко друг к другу, это может вызвать боль или даже стать причиной травмы в суставах. Не забывайте, что в позе верблюда весь вес тела приходится именно на колени, которые выдерживают серьезную нагрузку. Когда они стоят на ширине бедер, обеспечиваются стабильность и баланс, риск появления боли снижается до минимума.
Движения должны быть плавными
Резким наклоном назад можно лишь травмировать позвоночник. Так что следите за плавностью движений - спешка в позе верблюда ни к чему, ее надо выполнять медленно и осознанно.
Лучше сфокусироваться на медленном, аккуратном разгибании грудного отдела позвоночника. Переход из исходного положения в позу верблюда должен происходить плавно, без резких перегибов. Это - залог вашей безопасности и правильного раскрытия грудного отдела.
Положение головы имеет значение
Когда в позе верблюда позвоночник разгибается назад взгляд должен быть устремлен вперед и вверх. Так вы сможете обеспечить естественное продолжение шейного отдела позвоночника и исключить неприятные ощущения в области шеи.
Если же запрокидывать голову назад сильно и резко, возникнет дискомфорт или даже острая боль. А при неудачном движении может даже случиться травма.
Дыхание должно быть глубоким
За дыханием надо следить в любой позе йоги, но в уштрасане особенно. Дышать надо максимально полно и глубоко. На вдохе позвольте воздуху наполнить всю вашу грудную клетку, расширить ее в стороны и вверх. Выдох должен быть также размеренным и неторопливым.
Поверхностное, ключичное дыхание помешает раскрытию грудной клетки - вы не сможете получить все преимущества позы верблюда. А если оно будет глубоким (диафрагмальным), то организм сможет насытиться кислородом, что отлично повлияет на работу внутренних органов.
Важность осознанности
Только если вы будете внимательно прислушиваться к сигналам своего тела, сможете получить полноценную пользу от асаны и сумеете выполнить ее безопасно - это главное.
Входя в позу верблюда, полностью сосредоточьтесь на телесных ощущениях. Реагируйте на любые признаки дискомфорта. Если в процессе возникает боль или что-то начинает тревожить - сразу выходите из асаны или как-то модифицируйте ее так, чтобы выполнять было легче. Например, используйте блоки, которые смогут компенсировать отсутствие гибкости. По мере ее приобретения от инвентаря можно будет отказаться.
4 ситуации, когда от уштрасаны лучше отказаться
Пользы от позы верблюда немало, но даже несмотря на это, относиться к ней надо с осторожностью. Есть ситуации, когда от ее выполнения лучше отказаться. И главный фактор риска - проблемы в поясничном отделе позвоночника. Любой резкий наклон назад может спровоцировать обострение боли или даже травму.
Аналогичным образом ситуация обстоит с острыми травмами и воспалениями в области коленных суставов. В позе верблюда на коленные суставы оказывается немалое давление, из-за которого неприятные симптомы только усилятся.
Лучше воздержаться от нее и людям с повышенным давлением. При резком наклоне назад может случиться опасный скачок. Будет куда безопаснее, если вы выберете спокойные позиции, без явной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
И еще один повод отказаться от уштрасаны - беременность. Интенсивное сгибание-разгибание позвоночника может причинить вред малышу. Будущим мамам лучше выбирать более щадящие асаны, в которых нет больших нагрузок на позвоночник брюшные мышцы и прогибов назад.
Поза верблюда - буквально находка для тех, кто проводит большую часть дня в сидячем положении. Асана очень простая, но работает мощно - помогает открыть грудную клетку, восстановить гибкость позвоночника и даже нормализовать работу некоторых внутренних органов.
Если делать эту асану систематически (хотя бы 2-3 раза в неделю), можно ощутимо улучшить свое самочувствие и избавиться от многих проблем, связанных с малоподвижным образом жизни. Как минимум, она поможет поддержать баланс и гармони в теле, а это уже немало!
