Халасана (она же поза плуга) - одна из ключевых асан йоги. Она оказывает комплексное воздействие на организм и особенно улучшает гибкость позвоночника, растягивает мышцы ног и укрепляет мышцы спины - пользы на миллион!
В чем польза халасаны
Поза плуга - это не просто надежный способ избавиться от зажимов в позвоночнике. У халасаны много приятных эффектов. И главный из них, конечно же, растяжка. Асана великолепно прорабатывает заднюю поверхность ног, с ее помощью можно постепенно увеличить подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. От этого не просто улучшается гибкость, но и кровообращение в нижней части тела становится активнее.
Разумеется, стоит сказать о способности позы укреплять мышцы спины и пресса. За счет плавного подъема ног и удержания их в воздухе, задействуются глубокие мышечные группы - те, которые отвечают за стабилизацию позвоночника.
Халасана также помогает улучшить работу внутренних органов. Когда ноги поднимаются вверх, массажируется брюшная полость. Это благотворно влияет на пищеварение и циркуляцию крови в этой части тела.
И еще один приятный момент: поза плуга влияет на нервную систему - успокаивает ее. Все дело в том, что асана выполняется медленно и очень мягко, при этом важно сохранять синхронизированное с дыхание. На фоне всего этого сознание погружается в состояние глубокого расслабления. Так и со стрессом бороться легче, и поддерживать настроение в норме.
Не знаете, как растянуть позвоночник - поза плуга в помощь!
Этот эффект от выполнения позы плуга хотелось бы рассмотреть отдельно. Все дело в том, что асана - лучшая находка для тех, у кого есть проблемы со спиной из-за сидячего образа жизни - зажимы, легкие проявления остеохондроза или просто усталость.
Когда человек поднимает ноги вверх и старается достать ими до пола за головой, позвоночник медленно растягивается в противоположном направлении. За счет этого создается очень приятное ощущение "растяжения" всех позвонков.
Особенно хорошо прорабатываются поясничный и грудной отделы позвоночника - уже после первой практики позы уходит напряжение, улучшается осанка, а тело приобретает гибкость. Шейному отделу от такого упражнения тоже хорошо - позвонки в нем тоже неплохо разминаются в результате плавного подъема.
Как выполнить позу плуга правильно: техника
Чтобы ощутить всю пользу от позы плуга, важно выполнять ее регулярно и, главное, правильно. Все начинается из положения лежа на спине, руки уложите вдоль тела, ладонями вниз. Плавно поднимите ноги - старайтесь не сгибать их в коленях. Постепенно продолжайте подъем, пока ступни не коснутся пола за головой.
Как долго нужно удерживать позу плуга? Для начинающих хватит 30-60 секунд практики. За это время можно постепенно привыкнуть к ощущениям растяжки и не перенапрячь мышцы. По мере нарастания гибкости и силы можно увеличить пребывание в позе плуга до 3 минут. Хотите размять только позвоночник - хватит 1-2 минут. А если нужно растянуть заднюю поверхность ног, можно продержаться подольше - до 5-7 минут.
Мы разобрались, как растянуть позвоночник позой плуга. Но как добиться максимальной эффективности от выполнения асаны и не навредить себе? Какие нюансы следует учесть? Давайте рассмотрим ниже.
Старайтесь тянуться ногами как можно ближе к полу (за головой)
Так вы сможете по максимуму растянуть позвоночник и улучшить его подвижность. Главное - делать это мягко, не форсируя движения. Дайте телу постепенно раскрыться в глубокой растяжке. Прислушивайтесь к своим ощущениям и не переходите грань комфорта. Не надо напрягаться - лучше полностью расслабиться в позе.
Распределяйте вес тела максимально равномерно между руками и ногами
Так вы сможете создать себе прочную и устойчивую опору, не перегружая никакую часть тела. Руки при этом можно либо держать вдоль тела, либо обхватить щиколотки для большей стабильности. Выбирайте то положение рук, которое вам покажется самым комфортным - тогда не будет боли, а тело сможет расслабиться по максимуму.
Положение шеи должно быть правильным
Надо мягко удерживать голову - не запрокидывайте ее и не сгибайте чрезмерно. При соблюдении этого нюанса вы максимально хорошо растянете всю заднюю цепь, включая позвоночник, плечи и затылок. А если будете перенапрягать эту область, рискуете столкнуться с болью или, как минимум, дискомфортом.
Старайтесь не расслаблять ягодичные мышцы
Чтобы лучше растянуть позвоночник, как после физиотерапии, нужно следить за своими ягодичными мышцами - держите их в напряжении. Просто представьте, что вы "подтягиваете" эту область к себе. Такая мышечная работа является ключом к безопасной растяжке задних цепей. Если они будут активированы, ноги удержатся собранными, колени не раздвинутся.
За счет этого обеспечивается правильное растяжение задней поверхности бедер и берегутся коленные суставы.
Следите за дыханием
Вдох - при подъеме ног, выдох - при возвращении в исходное положение. С такой техникой дыхания вы сможете избежать задержек в дыхании и перенапряжения.
Если движения тела синхронизированы с дыханием, практика проходит в гармоничном ритме. Ровное, спокойное дыхание помогает полностью расслабить все мышцы. Внимание сразу направляется внутрь, а ощущения от выполнения асаны становятся глубже.
Фокусируйте взгляд правильно
Лучше удерживать взгляд на кончиках пальцев ног или на участке пол, который находится за головой. Так вы сможете сохранить равновесие и избежите ненужных движений.
Когда есть визуальная точка опоры, получается сфокусироваться на асане. В таких условиях можно удерживать позвоночник растянутым хоть 5, хоть 10 минут, в максимальной концентрации.
Контролируйте работу мышц спины
Выше уже было сказано о важности плавных движений в халасане, но здесь мы хотели бы отметить еще один интересный момент. Чтобы наилучшим образом повлиять на мышцы спину и укрепить эту область, можно делать плавные наклоны корпуса влево и вправо. Такой прием помогает равномерно растянуть позвоночник и улучшить его подвижность.
Кому лучше не выполнять халасану
Сколько бы пользы ни приносила халасана, все-таки выполнять ее надо осторожно. В некоторых ситуациях от нее и вовсе стоит отказаться в пользу других способов, как растянуть позвоночник. Прежде всего, речь идет про людей с высоким артериальным давлением. Из-за резкого подъема ног вверх может случиться его скачок, что нежелательно.
Также халасану лучше исключить из практики, если есть серьезные проблемы с позвоночником. Людям с грыжами, остеопорозом или другими серьезными проблемами лучше сначала проконсультироваться с врачом, а потом уже принимать решение: включать асану в свой комплекс или нет. То же самое касается людей, перенесших травму в тазобедренных суставах или операцию на ногах - растяжка и давление на эти области могут привести к обострению.
Осторожность надо проявлять и беременным женщинам, ведь выполняя позу плуга, можно создать дополнительную нагрузку на брюшную полость - это станет причиной дискомфорта. Хотите все-таки поработать над позвоночником - лучше проконсультироваться с врачом.
Еще один фактор риска - избыточный вес. В халасане создается дополнительная нагрузка на позвоночник, что может спровоцировать болевые ощущения.
Во всех остальных случаях будете выполнять позу плуга систематически - это станет отличным дополнением к вашей практике. Самое хорошее в асане то, что ею можно растягивать позвоночник, но и улучшать гибкость с осанкой. Она положительно влияет на физическое и психологическое состояние человека.
