Сон - естественный процесс, при котором человек находится в состоянии минимальной активности мозга и имеет сниженную реакцию на окружающий мир. Можно сказать, что сон является особым состоянием сознания, которое включает в себя несколько стадий, что закономерно повторяются в течение ночи. Появление данных стадий связывают с активностью различных структур головного мозга.
Стадии сна
Существует медленный и быстрый сон. Медленный длится 90 минут и имеет несколько стадий:
2. Вторая - легкий сон, который длится 20 минут и характеризуется замедлением сердечного ритма и снижением температуры. В данный период человека, который спит, легко разбудить. Наиболее чувствительным является слуховой анализатор.
3. Третья - медленный сон.
4. Четвертая - наиболее глубокий дельта-сон. На этой стадии разбудить человека трудно. Практически 80% сновидений, лунатизм и случаи энуреза регистрируются именно в этот период.
Быстрый сон был открыт Клейтманом и Асеринским. Они обнаружили быстрые колебания электрической активности мозга у людей, которые спят.
Следует отметить, что существует еще корковая теория сна, по которой торможение условных рефлексов и сон - процессы идентичные. Так, И. П. Павлов рассматривал внутреннее торможение как локализованное явление, которое распространяется только на отдельные клетки коры полушарий головного мозга. Сон при этом он рассматривал как иррадиацию такого торможения на два полушария и на другие отделы ЦНС.
Какова ценность сна?
Всем известно, что для полноценного обучения или работы нужно отдыхать. Одним из основных видов отдыха является именно сон. Во время него организм восстанавливает свои энергозатраты, которые имели место в период бодрствования. Кроме этого, сон отвечает за психологическую защиту и переработку информации, а также за ее обмен между сознанием и подсознанием.
Следует сказать, что во время бодрствования нервные клетки устают. Для предупреждения их истощения нужно спать определенное количество часов. Интересно знать, что в разное время суток ценность сна может резко отличаться. Кроме этого, данный параметр может зависеть от того, является человек «жаворонком» или «совой», то есть от индивидуальных особенностей и привычного режима дня.
Сколько часов нужно спать?
Нормальная продолжительность сна, которая была бы достаточной для оптимального восстановления сил и энергии, колеблется в зависимости от возраста. Понятно, что, например, новорожденный ребенок спит значительно больше. Для него нормальная продолжительность сна составляет примерно 11-23 ч. С возрастом она уменьшается. В двухлетнем возрасте дети, как правило, спят по 10-12 часов, в возрасте от 2 до 4 лет - около 5-6 часов.
Существует предположение, что ценность сна в различное время суток может отличаться. Современная жизнь довольно насыщенна, поэтому люди часто забывают о важности ночного отдыха. Для здорового человека достаточно спать по 12 соответствующих часов, чтобы полностью восстановить свои силы. Если указывать ценность сна по часам, то можно составить определенную таблицу.
Таблица ценности ночного сна
время | ценность сна за 1 час |
19.00-20.00 | 7 часов |
20.00-21.00 | 6 часов |
21.00-22.00 | 5 часов |
22.00-23.00 | 4 часа |
23.00-00.00 | 3 часа |
00.00-01.00 | 2 часа |
01.00-02.00 | 1 час |
02.00-03.00 | 30 минут |
03.00-04.00 | 15 минут |
04.00-05.00 | 7 минут |
05.00-06.00 | 1 минута |
Рассматривая ценность сна (таблица, приведенная выше), можно сделать вывод, что организм отдыхает в достаточной мере, если спать в соответствующие часы. Другое время сна не приносит должной пользы.
Последствия неполноценного сна
Нужно отметить, что при болезнях или интенсивных нагрузках потребность в сне увеличивается. Если ночной отдых продолжается недостаточное количество времени, то возникают следующие нарушения:
• гормональные сбои;
• негативные изменения обмена веществ;
• увеличение риска онкопатологий;
• увеличение шансов на развитие сердечно-сосудистых заболеваний;
• снижение иммунитета;
• низкий уровень общего тонуса организма;
• недостаточное развитие внимания и работоспособности;
• психомоторное возбуждение;
• отсутствие быстрой реакции и выносливости.
Кроме этого, каждый человек может заметить ухудшение памяти и настроения, если не хватило хотя бы 3 часов сна, однако следует помнить, что чрезмерная его продолжительность также негативно влияет на организм. После чрезмерного ночного отдыха человек целый день чувствует себя дряблым и испытывает определенный дискомфорт.
Чтобы сон был полноценным, обязательно следует установить его индивидуальную продолжительность, поскольку оптимальный отдых нервной системы является залогом хорошей переносимости различных нагрузок в течение дня, а также профилактикой развития неврозов.
Что делать для улучшения сна
Чтобы ночной сон приносил максимум пользы, следует отрегулировать режим дня. Желательно засыпать и просыпаться в одно и то же время. При нарушениях сна не рекомендуется сразу принимать снотворное, лучше воспользоваться другими методиками, к которым не развивается патологическая зависимость.
Каких же принципов следует придерживаться? Вот некоторые из них:
• перед ночным сном нужно избегать эмоциональной нагрузки;
• ужинать рекомендуется не позднее, чем за 3 часа до сна;
• положительный результат дает проветривание комнаты;
• внимание следует уделить качеству подушки и матраса;
• полезно перед сном прогуляться, интенсивные физические нагрузки противопоказаны;
• хороший эффект дает массаж головы в течение нескольких минут;
• можно провести общий расслабляющий массаж тела;
• успокаивающее действие имеют водные процедуры;
• при необходимости можно воспользоваться самовнушением, которое включает различные методы релаксации;
• нельзя пить перед сном кофе, крепкий чай или любой другой тонизирующий напиток; кроме того, желательно не употреблять много жидкости в вечерние часы, поскольку после пробуждения бывает сложно крепко уснуть повторно.
Соблюдение таких правил позволит оставаться здоровым и всегда бодрым.
