Яйца - один из самых популярных и полезных продуктов в нашем рационе. Но многие ли знают, сколько в них содержится белка и какую пользу он приносит? Давайте разберемся!
Состав и пищевая ценность куриных яиц
Основными компонентами куриного яйца являются:
- Белок - прозрачная однородная жидкость
- Желток - плотная эмульсия
- Скорлупа - известковый покров
Их соотношение примерно такое:
- Белок - 56-58%
- Желток - 30-32%
- Скорлупа - 12%
Или в граммах на 60-граммовое яйцо без скорлупы:
- Белок - 33-35 г
- Желток - 18-20 г
Химический состав этих частей яйца различается. Белок на 88% состоит из воды и на 11% - из белка. Желток содержит гораздо больше жиров, белков и других питательных веществ. Например, калорийность:
- Белка - 44 ккал на 100 г
- Желтка - 352 ккал на 100 г
В яйце содержатся витамины A, D, E, K, группы B, а также многие минералы. Их точный состав зависит от корма и условий содержания кур.
Сколько белков содержится в яйцах?
В среднем в одном курином яйце весом 50 г содержится около 6 г белка. Это количество варьирует в зависимости от размера яйца - от 4,8 до 7,9 г.
Точнее, в яйце содержится 125 мг белка на 1 г веса. Так что по весу любого яйца можно легко посчитать количество белка в нем.
Интересный факт: примерно равное количество белка содержится как в белке, так и в желтке. Хотя у многих бытует мнение, что больше белка именно в белке.
В желтке концентрация белка выше, почти в 1,5 раза. Но общая масса белка в белке яйца все же больше.
Это связано с тем, что воды в белке гораздо больше. Так что съев целое яйцо, основную часть белка мы все-таки получим из его белка.
Качество и усвояемость белков в разных частях яйца примерно одинаковые и довольно высокие.
Изменение количества и свойств белка при тепловой обработке
При нагревании яиц количество белка в них не меняется. Однако происходят изменения в его структуре - денатурация белков.
В результате этого белки уже не являются биологически активными, зато их усвояемость и перевариваемость существенно повышается.
Усвояемость белка вареных яиц по сравнению с сырыми возрастает с 50 до 90%!
Поэтому, несмотря на популярность диет с употреблением сырых яиц, вареные или жареные яйца - гораздо более разумный способ получения белка, в том числе из соображений безопасности.
Оптимальная температура обработки яиц, при которой белки свертываются, а вредные бактерии погибают - около 60°С в течение нескольких минут.
Этого вполне достаточно, чтобы яйца стали полностью безопасными для употребления и максимально сохранили свою пищевую ценность.
Альтернативные источники белка
Помимо яиц, существует множество других продуктов с высоким содержанием белка. Давайте сравним некоторые из них.
Продукты животного происхождения
- Мясо и птица
- Рыба и морепродукты
- Молоко и молочные продукты
- Сыр
В них содержание белка может доходить до 20-25%. Но есть и минусы: холестерин, насыщенные жиры.
Растительные источники белка
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут
- Орехи и семечки
- Злаковые и псевдозлаковые
- Соя и соевые продукты
Здесь белок тоже качественный, но не всегда хорошо усваивается. Плюс отсутствие холестерина.
Так что по сравнению с яйцами альтернативы имеют свои преимущества и недостатки. Лучше их комбинировать.
Сколько белков в яйце при выпечке и в других блюдах
Интересный вопрос - a сколько белка остается в яйцах после их термической обработки в составе разных блюд? Например, в омлете, яичнице или выпечке.
Как мы выяснили ранее, само по себе количество белка при нагревании не меняется. Однако в готовых блюдах часть его может теряться вместе с выделяющимся при жарке или выпечке яичным соком.
Яйца, жареные основным способом
Здесь потери белка минимальные - до 3-5%. То есть в яичнице или омлете белка почти столько же, сколько в сырых яйцах, из которых блюдо приготовлено.
Жарка во фритюре
Глубокая жарка приводит к бóльшим потерям жидкости и вместе с ней растворимых питательных веществ, в том числе до 15% белка.
Однако в целом яйца, обжаренные во фритюре (например, для котлет), все равно сохраняют значительную часть белка.
Рекомендации по употреблению яиц
Для получения максимума пользы из яиц важно не только их правильное приготовление, но и хранение, и даже выбор в магазине.
Рассмотрим основные рекомендации.
Критерии выбора яиц
При выборе яиц в магазине обращайте внимание на следующее:
- Целостность и чистота скорлупы
- Срок годности и условия хранения
- Наличие штампа и маркировки
- Размер и масса яиц
Отдавайте предпочтение свежим яйцам от проверенных фермерских хозяйств. Избегайте яиц с загрязненной скорлупой - на них выше риск инфицирования сальмонеллой.
Правила хранения яиц
Дома яйца лучше всего хранить:
- В холодильнике
- В специальных контейнерах
- Узким концом вниз
- При температуре от +2 до +8 °C
- При влажности воздуха 75-80%
- Не более 25 дней
Старайтесь минимизировать колебания температуры и воздействие света при хранении.
Определение свежести яиц
Свежесть яиц можно определить так:
- Поместить яйцо в раствор соли или воды
- Взвесить на руке
- Посмотреть на белок и желток
- Понюхать содержимое
Чем свежее яйцо, тем оно тяжелее и плотнее. У залежалых яиц желток расплывчатый, а белок водянистый. Порча яиц сопровождается появлением специфического запаха.
Приготовление яичных блюд
Готовя яйца, важно соблюдать следующие правила:
- Тщательно мыть яйца перед использованием
- Готовить при температуре свыше 70°С
- Доводить до полной готовности
- Соблюдать технологию приготовления
- Хранить готовые блюда в холодильнике
Это позволит максимально сохранить полезные свойства яиц и обезопасит от возможного заражения.
Противопоказания и риски
С осторожностью употребляйте яйца при:
- Аллергии на белок
- Заболеваниях ЖКТ
- Дисфункции желчного пузыря
- Повышенном холестерине
- Ожирении
В этих случаях яйца лучше исключить из рациона или ограничить до 3-4 штук в неделю.
