Растительный белок становится все более популярным в современном мире. С каждым годом растет число людей, придерживающихся вегетарианской и веганской диет. Но даже тем, кто ест мясо, полезно включать в рацион продукты с растительным белком.
Польза растительного белка
Белки состоят из аминокислот. Существует 20 аминокислот, но 8 из них являются незаменимыми – организм не может синтезировать их самостоятельно. К этим 8 незаменимым аминокислотам относятся: триптофан, лизин, валин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, метионин и треонин. Все эти аминокислоты можно получить как из животных, так и из растительных продуктов.
Животный белок легче усваивается, чем растительный. Но растительный белок тоже хорошо усваивается, особенно если сочетать продукты из разных групп.
Растительный белок полезен тем, что:
- Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака
- Способствует похудению
- Исключает употребление вредных обработанных продуктов
Рекомендуемая суточная норма белка - 0,8 г на 1 кг массы тела. Для человека весом 70 кг это 56 г белка в день.
Источники растительного белка
Бобовые - отличный источник растительного белка. К ним относятся фасоль, горох, нут, чечевица. Вареные бобовые содержат от 7 до 15 г белка на 100 г продукта. Также в них много клетчатки, углеводов, витаминов и минералов. Бобовые помогают снизить холестерин, риск сахарного диабета и лишнего веса.
Крупы. Самая белковая из всех круп - гречневая. В 100 г вареной гречки содержится около 12 г белка. Также много белка в овсянке, перловке, киноа. Крупы богаты углеводами, клетчаткой, витаминами группы B. Главный минус - наличие глютена, который плохо переносят некоторые люди.
Соя и продукты из нее (тофу, молоко, мука) - это рекордсмены по содержанию растительного белка. В 100 г соевых бобов содержится около 36 г белка. Для сравнения: в отварной говядине 21 г белка. У сои высокая усвояемость. Опасения вызывают фитоэстрогены сои, но в разумных дозах они безвредны.
Грибы тоже содержат растительный белок, хоть и в меньших количествах, чем бобовые или соя. Зато грибы богаты другими полезными веществами - антиоксидантами, витаминами, минералами. Особенно много белка в сушеных грибах - до 30% от веса продукта.
Орехи и семечки - еще один хороший источник растительного протеина. Белок орехов полноценный и легко усваивается. Больше всего его в миндале, грецких орехах, фундуке, кешью и фисташках. Также орехи и семечки богаты ненасыщенными жирными кислотами, витаминами, минералами.
Ежедневное употребление горсти орехов снижает риск ишемической болезни сердца на 30%
Чтобы получить максимум пользы из растительного белка, стоит:
- Сочетать продукты из разных групп
- Добавлять бобовые, орехи и семечки в салаты
- Чаще есть гречку и другие полезные крупы
- Заменять мясо на тофу или грибы
Различия мужского и женского организма
Метаболизм мужчин и женщин имеет некоторые отличия из-за разницы в гормональном фоне. Например, мужчины в среднем нуждаются в большем количестве калорий и белка.
Растительный белок оказывает разное влияние на женский и мужской организм. Это связано с фитоэстрогенами в некоторых продуктах растительного происхождения. Фитоэстрогены по своей структуре похожи на женские гормоны эстрогены. Эти вещества есть в бобовых и особенно много - в соевых продуктах.
Фитоэстрогены благотворно влияют на здоровье и гормональный фон женщин. Например, они снижают риск рака груди. А вот избыток этих веществ для мужчин нежелателен.
Чтобы сбалансировать диету с учетом гендерных различий, рекомендуется:
- Мужчинам ограничивать потребление сои и других бобовых
- Женщинам добавлять в рацион тофу, нут, фасоль
- Мужчинам больше есть мяса, рыбы, яиц
- Женщинам заменять мясо на растительный белок
При сбалансированном рационе и разумных дозах растительный белок одинаково полезен как для мужского, так и для женского организма.
Способы переработки продуктов с растительным белком
Многие продукты с растительным белком требуют предварительной обработки, чтобы их можно было употреблять в пищу или хранить дольше.
Основные способы переработки таких продуктов:
- Приготовление (варка, жарка, выпечка)
- Консервирование
- Сушка
- Измельчение в муку или крупу
Переработка повышает усвояемость и пищевую ценность многих продуктов. Например, термическая обработка разрушает антипитательные вещества в бобовых, делая белок более доступным.
При сушке содержание белка в продуктах возрастает в несколько раз. Так, в сухих грибах белка в 10 раз больше, чем в свежих.
На прилавках магазинов можно встретить уже готовые переработанные продукты с растительным белком: соевое мясо, тофу, соевые сосиски, растительные котлеты, ореховые пасты и др.
Теперь рецепты блюд с растительным белком.
Салат с тофу и овощами
Ингредиенты:
- Тофу - 200 г
- Помидоры - 3 шт
- Огурцы - 2 шт
- Листья салата - 100 г
- Зелень (укроп, петрушка) - 30 г
- Оливковое масло - 2 ст.л.
- Сок 1 лайма
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
- Тофу нарезать небольшими кубиками
- Добавить нашинкованные помидоры и огурцы
- Добавить листья салата
- Посыпать мелко нарезанной зеленью
- Приправить соком лайма, солью и перцем по вкусу
- Заправить оливковым маслом
- Перемешать и подавать
Пищевая ценность (на 1 порцию):
- Калорийность - 210 ккал
- Белки - 12 г
- Жиры - 16 г
- Углеводы - 6 г
- Витамин C - 40% от суточной нормы
- Витамин A - 20% от суточной нормы
Мифы о растительном белке
Существует несколько распространенных мифов о растительном белке. Давайте разберемся, так ли это.
Миф 1. Растительный белок плохо усваивается
На самом деле при правильном сочетании продуктов усвояемость растительного белка высокая. Если употреблять в пищу злаки вместе с бобовыми, все незаменимые аминокислоты будут получены.
Миф 2. Невозможно набрать мышечную массу на растительном белке
Бодибилдеры часто считают, что нарастить мышцы можно только на животном белке. Но некоторым спортсменам-вегетарианцам это прекрасно удается. При достаточном потреблении калорий и белка набор мышечной массы возможен и на растительной пище.
