Современный ритм жизни негативно сказывается на физической подготовке граждан, вследствие чего все больше людей страдает от лишнего веса. Чтобы избавиться от ненавистных килограммов, мучить себя исключительно диетами бесполезно, эффективным будет только комплексный подход с обязательными физическими упражнениями для сжигания жира. Женщинам при этом приходится уделять большое внимание области живота, которая природой обеспечивается запасами жира в первую очередь. Конечно, получить плоский и красивый живот можно и несмотря на это. Главное - выполнять регулярные нагрузки на конкретную область и правильно питаться.
Особенности упражнений для сжигания жира
Изначально следует сразу обратить внимание на то, что комплекция и физическая подготовка у всех разная, а значит, определенного прогресса не следует ожидать одновременно с кем-то другим. Влияет на результат и само желание сбросить лишние килограммы. Многие дают слабину и между тренировками объедаются сладостями, что недопустимо, ведь похудение при этом не наступит.
Также, какими бы ни были эффективными упражнения для сжигания жира, положительный эффект они дадут только при систематическом выполнении. Необходимо выработать режим и тренироваться строго по определенным дням, чтобы организм мог привыкнуть к нагрузкам.
Если нет возможности посещать зал, тренироваться можно и дома. Для этого нужна лишь мотивация, а по результатам такие упражнения ничем не уступают.
И самое главное - не следует ожидать потери веса после нескольких занятий. Дело в том, что на начальном этапе тренировок мышцы только привыкают к нагрузкам и увеличиваются в размерах, поэтому сначала вес наоборот может немного увеличиться за счет увеличения мышечной массы. Конечно, потом успех не заставит себя ждать и потраченные силы воздадутся плоским животом и подтянутой фигурой.
Максимальный эффект
Чтобы как можно скорее увидеть свою идеальную фигуру, потребуется регулярно затрачивать максимальное количество энергии и потреблять при этом минимум калорий. В те дни, когда упражнения для сжигания жира на животе не выполняются, можно нагрузить себя пешей прогулкой с работы или на работу. При постоянном сидячем образе жизни следует больше времени уделять физическим занятиям, больше ходить пешком и занимать себя упражнениями в обеденный перерыв.
Конечно, такие несильные нагрузки не помогут избавиться от лишних сантиметров, но при этом будут затруднять образование новых отложений на животе и боках.
Правильное питание
Чтобы не углубляться во все особенности такого рациона и при этом скорректировать собственную фигуру, следует соблюдать основные правила:
- Дробное питание уменьшает объем желудка, улучшает обмен веществ и лучше контролирует чувство голода. Кушать нужно часто и понемногу.
- Жидкость способствует выведению токсинов, поэтому для скорейшего похудения необходимо как можно больше пить.
- Чтобы ужин не откладывался на животе, следует есть его не позже, чем за 3-4 часа до сна. Тогда еда успеет перевариться и пойдет на пользу.
- Белки очень важны для работы мышц, поэтому нужно есть как можно больше мяса. Витамины необходимы не меньше, особенно при регулярных физических нагрузках. Рацион должен содержать и свежие фрукты с овощами.
- Лишние калории в виде выпечки, газированных напитков и особенного фаст-фуда нужно исключить.
При соблюдении таких нехитрых рекомендаций любые упражнения для сжигания жира дадут результат.
Дыхательная гимнастика для плоского живота
Сегодня все больше женщин выбирает для коррекции своего живота технику бодифлекс. Она представляет собой своеобразную дыхательную гимнастику, направленную на сокращение косых мышц пресса. За счет этого живот становится подтянутым, как будто все время «втянут». Как такового сжигания жира не происходит, но эффект подтянутости заметен уже через пару недель, причем выполнять занятия можно и дома.
Выполнять упражнение можно лежа, стоя или под наклоном, главное - чтобы была возможность втянуть живот и продержаться в таком положении определенное время. Частота выполнения зависит от опытности, на начальных этапах достаточно 5 раз в неделю, после следует выполнять занятия уже дважды в день регулярно.
Техника выполнения
Выполняя упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с дыхательной гимнастикой, можно добиться максимального результата. Главное в бодифлексе - уметь сконцентрироваться на дыхании и сохранять спокойствие. Желательно обеспечить приток свежего воздуха в помещение, где будут осуществляться занятия. Само упражнение выполняется следующим образом:
- И.п – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела.
- В этой позиции нужно расслабиться и глубоко вдохнуть, после чего медленно выдохнуть и сильно напрячь пресс так, чтобы максимально втянуть живот.
- В такой позе следует задержаться на 10 секунд.
- После можно немного вдохнуть и задержаться еще на 10 секунд.
- В завершении постепенно вдохнуть полностью и расслабиться.
- Повторить упражнение несколько раз.
Когда выполнять задание станет легко, во время напряжения можно пробовать немного шевелить мышцами, имитируя танец живота. Такая тренировка не только сделает пресс красивым, но и более пластичным.
Простые упражнения для дома
Основным правилом в любой тренировке является чередование различных заданий, чтобы проработать мышцы в разных зонах. Наиболее простыми, но не менее эффективными, являются следующие:
- классическое скручивание;
- поперечное скручивание;
- вытянутые ноги.
Такой комплекс домашних упражнений для сжигания жира позволит равномерно проработать верхний и нижний пресс и косые мышцы. Техника выполнения соответственно:
- И. п – лежа на полу, кисти рук за головой, ноги слегка согнуты в коленях. На выдохе нужно тянуть локти к коленям, не отрывая ног и нижнюю часть спины от пола. Спина должна оставаться круглой. Сначала достаточно 3 подходов по 10 повторений, со временем нагрузку нужно увеличивать.
- И. п – аналогичное. На вдохе нужно отрывать от пола только одну лопатку и локоть, одновременно поднимая противоположное колено. Когда локоть дотронется до колена принимается исходное положение и упражнение повторяется на другую сторону. Количество выполнений аналогично первому заданию.
- И. п – лежа на полу, руки вдоль тела, ноги ровные. На вдохе ровные ноги вместе поднимаются вертикально вверх, немного задерживаются в верхней точке и на выдохе опускаются. Начинать следует также с 10 повторений.
Занятия с фитболом
Следующее упражнение для сжигания жира на боках подойдет идеально. Необходимо поднять мяч над головой и наклоняться с ним в стороны так, чтобы локти касались колен. Его размер и вес будут способствовать лучшей концентрации и проработке косых мышц пресса.
Убрать живот поможет и следующее: на мяч нужно сесть и широко расставить ноги, после чего резко вставать, поднимая попеременно руки.
На фитболе можно заниматься и лежа. Для живота полезно класть бедра или ноги на мяч, руками при этом стоять на полу. Удерживаясь в таком положении как можно дольше, хорошо прорабатываются бедра и пресс.
Максимальная нагрузка
Качать пресс, поднимая одновременно ноги и тело, наиболее эффективно. Для усиления нагрузки можно зажимать между ног утяжеления или держать их в руках. Конечно, такая техника используется уже опытными спортсменами. Скручивания также можно делать, держа в руках гантели.
Сидя на полу, можно отлично проработать боковые мышцы пресса, поворачиваясь в грузом поочередно в разные стороны. Это хорошее упражнение для живота и боков. Для сжигания жиров по всему телу идеально подойдет планка.
Новичкам в этом деле следует начинать тренироваться с самых простых упражнений и помнить, что паузы между ними должны быть минимальны для лучшего результата.
Советы профессионалов
Перед тем, как выполнять любые упражнения для сжигания жира, необходимо убедиться, что к этому нет никаких противопоказаний у врача.
Кроме этого, нужно верить в себя, ведь собственная мотивация является главным инструментом в достижении цели. Достаточную нагрузку в нужной области можно почувствовать характерной мышечной болью на следующий день.
Чтобы качественно выполнять упражнения для сжигания жира в домашних условиях, не нужно приобретать специализированное оборудование. Все можно заменить обычными стульями, бутылками с водой и даже любимым диваном, главное - чтобы было желание заниматься.
Ну, и напоследок, если результат уже достигнут, талия стала заметно уже, а живот подтянут, не стоит налегать на высококалорийную пищу снова. Чтобы закрепить достигнутое соблюдайте правила питания и регулярно занимайтесь, тогда фигура останется идеальной надолго.
