Все прекрасно знают, что белки – это основной строительный материал, который участвует в построении клеток организма человека. А белки, в свою очередь, являются теми самыми протеинами, способствующими росту мышечной массы. Поэтому спортсмены – основные потребители, использующие спортивный протеин, изготовляемый в виде сухого порошка.
Название «протеин» происходит от греческого protos, в переводе означающего «первый, важнейший».
Протеины важны не только для роста мышц, так как являются основным источником энергии и силы. Они также способствуют мышечному восстановлению после тренировок.
Что представляет собой протеин
Что же такое протеин? Состав этого вещества прост. Это концентрат белка, составляющий почти 100% этой сухой смеси.
Получают белки для производства протеинов из обычных рядовых продуктов:
- молочная сыворотка дает сывороточный протеин (изолят, концентрат);
- молоко – казеиновый;
- из яиц производят яичный протеин;
- из сои – соевый;
- рисовый;
- многокомпонентный (микс нескольких видов).
Процесс производства порошка заключается в том, что из исходного сырья отжимаются жир, вода, углеводы и другие ненужные компоненты, в результате чего и получается белковый порошковый концентрат. По типу исходного сырья протеин подразделяется на растительный и животный. Для употребления из протеинового порошка делается белковый коктейль.
Кому нужен концентрированный белок
Поскольку протеин – состав, включающий всего лишь концентрированный белок, отсюда следует, что никакими другими качествами он не обладает. То есть это все равно что белок вареного яйца. Отсюда возникает вопрос о том, много ли атлет наберет мышечной массы, если будет потреблять увеличенное количество вареного яичного белка.
Ответ напрашивается сам собой: конечно, нет. От простого использования в пищу протеинов мышцы сами по себе не растут. Многое зависит от условий тренировок по наращиванию мышечной массы и от опыта спортсмена.
Все питательные вещества, необходимые организму, содержатся в обычной пище в достаточном количестве. Поэтому начинающему спортсмену прием протеина абсолютно не нужен до тех пор, пока он не перейдет на работу с весами увеличенными, более ста кило. Вот тогда у его организма и появится потребность в приеме увеличенного количества белка. Произойдет это не ранее, чем через полгода-год систематических тренировок.
А вот тем бодибилдерам, которые занимаются постоянно и давно, из-за усиленной работы мышц прием данной добавки необходим. Совмещаться он может с приемом анаболических препаратов, чтобы не возникало дефицита аминокислот в организме.
Виды и способ изготовления протеинов
Начинающие прием концентрированного белка спортсмены задаются вопросом: "Как выбрать лучший протеин для набора мышечной массы среди всего разнообразия его видов?"
Поставщиками питательного белка из натуральных продуктов являются, бесспорно, говяжье мясо, рыба, яйца, мясо птицы и молочные продукты. Но съесть то количество пищи, которое нужно для выработки белка в организме активно занимающегося спортсмена, просто невозможно. И вот здесь на помощь приходят протеиновые коктейли, которые разводятся из порошка протеина.
Выбор конкретного его вида зависит от условий тренировок и целей спортсмена.
Протеины подразделяются на следующие виды:
- Молочный. Его получают путем отделения от жира и лактозы в молоке с помощью фильтрации. В результате этого процесса остаются два компонента: казеин и сыворотка.
- Сывороточный протеин. Состав этого порошка получают процессом фильтрации сыворотки. Этот вид добавки растворим в воде, мгновенно переваривается, быстрее доставляя к мышцам необходимые аминокислоты. Порошок, содержащий около 70% протеина, носит название концентрат, около 90% – изолят, более 90% – гидролизат, который получают гидролизом предыдущих видов. Чем выше концентрация, тем выше усвояемость и скорость переваривания порошка.
- Казеиновый. Представляет собой микромицеллы (шарообразные частицы), не растворим в воде, очень медленно поглощается организмом. Следовательно, и медленнее выводится из него, благодаря этому выполняет функцию предохранения мышц от катаболизма. Производится методом тонкой фильтрации и присоединения к нему натрия, кальция и калия. В зависимости от состава, подразделяется на мицеллярный протеин, гидролизат, натриевый, калиевый или кальциевый казеинат.
- Яичный протеин. Состав его идентичен белку яиц, что содержит сорок разнообразных микроэлементов, а также множество аминокислот и способствует росту мышц. Переваривается медленнее сывороточного, но быстрее казеинового порошка.
- Соевый, который считают совершенным из-за содержания всех незаменимых аминокислот. Он также богат аргинином и глютамином, быстро переваривается.
- Рисовый. Этот порошок изготовляют перемалыванием коричневого риса, далее отделяются волокна и углеводы, состав фильтруется. В результате порошок содержит почти 90% протеина, быстро усваивается.
Как принимать добавки
Прием протеина зависит от методов тренировок, поэтому имеет свои особенности:
- Молочный порошок рекомендуют употреблять преимущественно перед сном и между приемами пищи. Это связано с тем, что казеин медленно усваивается, в результате чего мышцы последовательно подпитываются аминокислотами.
- Из-за скорой переработки сывороточный протеин хорошо употреблять до и после занятий для быстрого снабжения мышц микроэлементами.
- Казеиновый протеин отлично сочетается с сывороточным, принимается после тренировки. Этим достигается рост мышц. А препятствует их распаду прием данного порошка перед сном.
- Для тех, кто страдает непереносимостью лактозы или аллергией к молочному протеину, хорош будет яичный порошок. Также подойдет тем, кто банально не любит вкус яйца.
- Соя подходит тем спортсменам, кто желает нарастить мышечную массу, но не хочет принимать животные протеины. Рекомендуется принимать соевый протеин после тренировки и до нее, объединяя употребление с сывороточным и казеиновым.
- Также до и сразу после силовых занятий рекомендуют употреблять протеин риса. Он отлично подходит вегетарианцам, хорош в смеси с сывороточным порошком.
Миксы протеинов
Для получения наиболее полезных и эффективных свойств порошков рекомендуют изготавливать миксы из различных видов протеинов. Оптимальный состав таких коктейлей сочетает в себе как строительное, так и восстановительное действие на мышечную ткань.
Наиболее распространенными смесями являются:
- Сывороточный концентрат плюс изолят, подходит для приема до и после занятий.
- Сывороточный изолят плюс гидролизат, быстро переваривается, стоимость несколько выше, чем остальных. Принимается, как предыдущий.
- Смесь сыворотки и молочного белка. Дешевый протеин, обладающий полезными свойствами как сыворотки, так и казеина.
- Микс казеина и сыворотки. Данным составом достигается наибольшая эффективность, принимается в любое время.
- Порошок, содержащий в составе казеин, сыворотку и сою. Стоит дороже, чем остальные составы, что оправдано его свойствами. Рекомендован он для приема вне зависимости от тренировок.
- Микс яиц, казеина и сыворотки. Подходит спортсменам, не употребляющим регулярно в пищу яйца, сочетает в себе множество полезных свойств.
- Микс – овощной протеин. Состав такой могут употреблять атлеты, у которых аллергия на яйца и молоко: она может содержать протеины риса, сои и даже конопли. Приводит в норму выработку окиси азота и нормализует приток крови к мышечной ткани.
Какой протеин выбрать
Индустрия спортивного питания насчитывает несколько десятков производителей. Большой разницы между действием на мышцы изготовляемых ими препаратов нет, несмотря на различные красочные коробки, стоимость, рекламу и убеждения консультантов. Они различаются только вкусом, процентным содержанием протеина в единице порошка и добавками витаминов. Последнее, кстати, не оправдано, так как уже доказано, что лучший эффект дают витамины, если принимаются отдельно.
Популярными среди атлетов являются протеины таких импортных производителей, как Weider, МНР, Optimum Nutrition, Syntrax, ALLMAX Nutrition, CytoSport, Dymatize Nutrition, BSN. Но наиболее употребляемый из всех – протеин Gold standard (Optimum Nutrition), принадлежащий к последнему поколению изготовляемых белков. Он содержит оптимальную концентрацию активных веществ, хорошо сбалансирован, изготовлен из сыворотки.
Не стоит забывать, что основной задачей протеина является восполнение дефицита белков при усиленных нагрузках, если их недостаточно поступает с натуральной пищей. Многие атлеты стараются потреблять только натуральные продукты, так как они содержат вещества и микроэлементы, привычные для организма.
Можно употреблять в качестве добавки и яичный порошок, который используется в кондитерской индустрии, это также хороший концентрированный белок.
Популярный российский протеин представлен брендом Ironman, производитель – ООО «АРТ Современные научные технологии». И хотя это единственная фирма, где используются высокоуровневые технологии для изготовления, само руководство признает, что все же отстает от европейских и американских производителей.
Продукция около десятка остальных отечественных производителей, таких как "Фортоген", "Актиформула", "Юниор", "Атлант", "Геркулес", гораздо менее употребляема.
Также среди спортсменов-тяжелоатлетов есть те, кто предпочитают употреблять в качестве дополнительного протеина детское питание – это детские смеси, предназначенные для кормления грудничков до пятимесячного возраста, с добавлением для вкуса какао. В этот состав входят самые хорошие углеводы, эффективные белки и качественные витамины, так как он почти идентичен материнскому молоку. Эта смесь представляет собой самый качественный и дешевый протеин.
Популярность изготовляемых концентрированных протеинов заключается в том, что порошка для достижения желаемого результата нужно будет съесть гораздо меньше, чем понадобится обычных продуктов для этой же цели. Но ничто не заменит полноценное питание, поэтому добавки должны составлять лишь половину рациона.
Протеин для мышц. Польза и вред
Основными функциями протеина для мышц являются развитие (рост) и восстановление (сохранение) мышечной ткани. Кроме того, этот белок непосредственно поддерживает структурный синтез самой клетки. И самое важное – это снабжение организма энергией, необходимой атлету, и аминокислотами. Следовательно, для обеспечения этих функций он должен хорошо усваиваться.
Учитывая все это, признано, что лучший протеин для набора мышечной массы – сывороточный. Рядом с ним находится казеиновый, так как защищает мышцы атлета от катаболизма во время сна.
Часто возникает вопрос о том, вреден ли протеин. Так как это всего лишь обычный белок, то нет. Вредным признан его избыток.
В рационе обычного семидесятикилограммового человека, потребность которого в калориях в общем равняется 2500 Ккал в день, белки составляют примерно 100 г – это 410 Ккал.
Меню активно занимающегося спортсмена такого же веса должно включать до трех грамм добавочного белка на килограмм веса, то есть 175 г. Всего у него получится к употреблению 275 г белка, что составляет 1128 Ккал, а общих 3000 Ккал в день.
Если обычный человек или начинающий атлет, которому повышенное употребление белка не нужно, все же будет применять его, польза протеина станет для него сомнительной. Это чревато негативными последствиями, среди них:
- избыточный вес и связанные с этим проблемы;
- при недостаточном приеме воды возможно обезвоживание организма;
- засорение почечных лоханок;
- ускорение возникновения мочекаменной болезни;
- возможны боли в желудочной области.
Отсюда вывод: принимать протеины можно, но чтобы не возникло побочных эффектов, необходимо соблюдать допустимые нормы.
Стоимость протеина
Стоимость протеина во многом зависит от его биологической ценности – показателя процента усвояемого белка: у растительных протеинов он меньше, чем у животных. Следовательно, растительный белок будет стоить дешевле.
Также влияет и то, каким способом изготовлен протеин. Цена порошка, полученного методом микрофильтрации (изолят), выше, чем концентрата. А гидролизаты, что получают методом ферментной очистки, стоят еще дороже.
Для удешевления продукта до 10% многие производители смешивают концентраты с изолятами.
Стоимость протеинового порошка также варьируется и в зависимости от раскрученности бренда, здесь играет роль доверие и привязанности потребителей.
Российский протеин для отечественного потребителя является самым дешевым продуктом (например, уже упомянутый "Атлант" стоит от 250 рублей за 1 кг), но даже это не добавляет ему популярности. Все дело в процессе изготовления: получается малоконцентрированный порошок или смесь недорогих ингредиентов.
Выбор стоит за покупателем. Однако фактом является то, что одни предпочитают дешевые порошки, а другие считают, что детское питание, смешанное с сухим молоком, подойдет намного лучше, чем протеиновые дешевые смеси.
Когда принимать протеины
Основная польза протеина и его эффективность приходятся на употребление между приемами пищи. А во время еды меню можно дополнить белковыми БАДами наряду с богатой белком натуральной пищей.
Среди спортсменов существуют определенные временные рамки приема белковых добавок. Правила таковы:
- утром следует принимать сывороточный белок, так как после ночи мышцы находятся в катаболическом состоянии;
- между едой полезны перекусы казеиновым протеином из-за его медленной переработки – он пополнит запасы мышц;
- в течение получаса после занятий необходимо выпить коктейль из сублимированного белка;
- перед сном отлично подойдет сывороточный протеин.
Как сделать протеин в домашних условиях
Для того чтобы сделать белковый коктейль, необходимо сорок грамм протеинового порошка добавить в пару стаканов сока, воды или нежирного молока и затем тщательно перемешать. Хранить такой коктейль допускается не более двух часов.
Для хорошего взбивания порошкового коктейля существует специальное устройство в виде стакана со вставной сеточкой для лучшего разбивания комочков – шейкер. Сложив в емкость необходимые составляющие, ее требуется интенсивно потрясти пару минут. Получается отлично взбитый, однородный коктейль.
Но есть и еще один вариант: нет ничего лучше, как сделать протеин из натуральных продуктов самостоятельно. Для этого понадобятся ингредиенты и блендер для смешивания. А некоторые из рецептов таковы:
- Сухое молоко – 3 ст. л., желатин – 15 г, 3 яйца, сок – 2 ст., 1 ст. л. меда.
- Нежирный творог – 4 ст. л., яйца – 2 шт., сок или молоко – 400 г, один фрукт, лед.
- Йогурт – 50 г, молоко – 200 г, мороженое – 80 г, один банан, овсяные хлопья – полстакана.
- Молоко – 2 ст., мороженое – 100 г, одно яйцо и один фрукт.
- Ягоды черники – 80 г, мороженое – 100 г, какао – 1 ст. л., молоко – 400 г.
- Шоколад (какао) – 30 г, творог нежирный – 50 г, апельсиновый сок – 1 ст., половина банана.
- Творог – 250 г, два банана, кефир – пол-литра, джем или сироп – 150 г.
Таким образом легко можно приготовить домашний протеин. Цена его будет невысока, а вкусовые качества – всегда на высоте, ведь добавлять можно разнообразные любимые фрукты. Принимать домашний протеиновый коктейль полезно вместо завтрака и перед сном.
