С каждым годом растёт количество заболеваний, связанных с искривлением осанки. Эксперты говорят, что это происходит из-за компьютеризации жизни, которая стремительно набирает обороты даже в слаборазвитых странах.
Боль в позвоночнике – панацея для современного человека
Каждый, кто связан с компьютерной работой, рано или поздно сталкивается с болью в пояснице, позвоночнике и шейном отделе. Очень сложно сидеть на одном месте 8 часов и при этом всё время держать спину ровно. Вдобавок не соблюдается правильная осанка. Всё это способствует ослаблению мышц спины, что влечёт за собой повышение риска столкнуться в ближайшем будущем с серьёзными проблемами с позвоночником.
Для того чтобы поддерживать своё здоровье, просто необходимо физически нагружать тело. Иначе мышечный корсет со временем ослабеет, что является причиной многих болей в спине. Одним из замечательных упражнений, которое могут выполнять как молодые, так и пожилые люди, являются наклоны со штангой на плечах.
В основном его предпочитают выполнять девушки, так как нагрузка относительно небольшая, и её можно легко регулировать, не поднимая тяжёлых блинов по 25 кг. Мужчины всё-таки любят больше силовые упражнения, например, становую тягу.
Для выполнения таких наклонов вам понадобятся хорошее самочувствие, штанга и желание укрепить собственное здоровье. Конечно, дома его неудобно выполнять, так как нужен соответствующий гриф и достаточное количество свободного от мебели пространства. Чаще всего мешает нехватка времени. В домашних условиях очень трудно себя заставить «попотеть» и выполнить наклоны со штангой на плечах.
Какие участки получают нагрузку?
При выполнении данного упражнения задействуются три большие мышечные группы:
- ягодичные;
- выпрямляющие мышцы спины;
- бицепс бедра.
Итак, как же правильно выполнять наклоны со штангой на плечах?
Техника выполнения
Безопасность является неотъемлемой частью любых упражнений. Для того чтобы отгородить себя от травм, необходимо соблюдать правильную технику выполнения. Тем более нагрузка спины – это одно из самых опасных занятий в бодибилдинге и прочих силовых видах спорта.
Как уже было сказано ранее, наклоны со штангой на плечах – это такое упражнение, которое могут выполнять как дети (при наличии облегчённой детской или фитнес-штанги), так и более взрослые люди. Кроме того, за счёт простой техники и низкого уровня нагрузки его можно советовать людям преклонного возраста.
Итак, возьмите гриф. Его вес не должен вызывать у вас паники и страха. Держа его, вы должны быть уверены в собственных силах. Обычно в залах имеются специальные стойки, которые будут незаменимы для безопасного выполнения данного упражнения. Гриф необходимо предварительно установить на них на уровне собственных плеч.
Выполняя наклоны со штангой на плечах, первым делом снимите штангу со стоек и положите её на шейный отдел так, чтобы она лежала в районе трапециевидных мышц и комфортно прикасалась к плечам. Для предотвращения болевых ощущений можно под шею подложить полотенце.
Ноги не должны быть полностью выпрямленными, а носки можно немного развернуть наружу. Медленно опускайте туловище вниз, отводя при этом таз назад, чтобы сохранить равновесие и правильную осанку. Делая наклоны со штангой на плечах, не забывайте о правильной технике выполнения: если вы округлите спину, то это может быть чревато травмой позвоночника, которая может быть достаточно болезненной.
Как только вы достигли пиковой точки и ваша спина находится в положении параллельном полу – начинайте медленно её поднимать вверх до исходного положения.
Как нужно дышать, выполняя наклоны со штангой на плечах?
При наклоне вперёд необходимо медленно вдохнуть воздух, а при выпрямлении либо задержите дыхание, либо выдыхайте в течение всего подъёма. Помните, что неправильная система вдохов и выдохов во время выполнения упражнений в тренажёрном зале может пагубно влиять на сердце, которое будет встречаться с чрезмерной и непривычной для себя нагрузкой.
Спорт должен приносить здоровье, а не отбирать его. Поэтому отнеситесь со вниманием к подсказкам вашего тренера, который всегда готов помочь и указать на ошибки.
Не уверены в своих ногах? Делайте сидя!
Наклоны со штангой на плечах сидя являются разновидностью классического варианта, который выполняется стоя. Это самое популярное упражнение на спину, после гиперэкстензии среди тех, у кого есть проблемы с суставами или мышцами ног. Чтобы убрать с них нагрузку, достаточно присесть на скамью с грифом и выполнять наклоны вперёд в таком положении.
Занимайтесь под наблюдением квалифицированного тренера
В любом случае перед выполнением данного упражнения проконсультируйтесь с профессиональным инструктором и не стесняйтесь рассказать о своих проблемах со спиной, если таковые есть, так как от этого будет зависеть результат тренировок. Ведь если у вас есть проблемы, например, у вас смещение дисков в позвоночнике, то выполнять наклоны вперёд со штангой на плечах необходимо только под чутким руководством профессионала, если он вообще вам разрешит заниматься.
Если вы занимаетесь без тренера, то внимательно перед зеркалом отработайте всю траекторию движения, по которой будет перемещаться ваше тело во время выполнения упражнения. Ведь если вы выполняете наклоны со штангой на плечах, то техника должна быть близкой к идеальной. Иначе упражнение может нанести больше вреда, чем принести пользы.
