Тренировки в зале ориентированы на формирование здорового и красивого тела. Для достижения данной цели используются различные упражнения и фронтальные приседания являются одним из наиболее эффективных.
Суть упражнения
Фронтальный присед со штангой - это не что иное, как приседания, во время которых штанга находится не за спиной, как это привычно для многих, а спереди - на верхней части грудных мышц. Если говорить более конкретно, то отягощение фиксируется между передним пучком дельт и ключицей. Руки при этом также находятся в передней части туловища и выгнуты «на себя».
Данное упражнение нельзя назвать легким. Многие из тех, кто посещает тренировки в зале, не делают это упражнение из-за того, что считают его крайне неудобным. Но если освоить данную технику приседаний, то с ее помощью можно эффективно воздействовать на верх квадрицепса, вследствие чего он заметно проявляется и бедро приобретает красивую выгнутую форму.
При этом стоит учесть тот факт, что качественно нагрузить верх квадрицепса - задача не из легких, поскольку эта часть мышцы ощутимо плотнее и жестче, нежели ее низ или середина.
Еще одно преимущество, которое несет в себе такая техника приседа - это снижение нагрузки на нижнюю часть спины и поясницу в сравнении с классическими приседаниями со штангой. Более того, фронтальный присед развивает взрывную силу и помогает увеличить общий мышечный рост. Поэтому данное упражнение однозначно заслуживает внимания.
Как делать фронтальный присед
Перед тем как приступать к приседаниям, необходимо правильно выставить штангу (по высоте стоек). Оптимальным будет уровень плеч. Это позволит относительно комфортно фиксировать отягощение после выполнения упражнения.
Техника приседа начинается с того, что занимается положение стоя, а штанга помещается на переднюю часть дельтовидных мышц. При этом важно плотно прижать к себе отягощение. Ноги должны стоять на ширине плеч, а ступни выравниваться по ширине бедер. Спину нужно держать ровно, это важно. Именно с такого положения и начинается фронтальный присед.
Для того чтобы зафиксировать штангу во время упражнения необходимо положить на нее руки скрестив их при этом. Важно следить за положением локтей - они должны быть параллельны полу. То есть в случае правильного захвата штанги они будут смотреть не вниз, а вперед.
Когда эти условия выполнены начинается непосредственно сам присед фронтальный. Сняв штангу со стоек рамы нужно отойти на 1-2 шага назад, но не дальше. На это также стоит обратить внимание, поскольку при работе с большими весами передвигаться будет крайне трудно, особенно после завершения упражнения. Отходить нужно настолько, чтобы стойки не мешали во время приседаний. При этом ноги остаются на ширине плеч.
Далее, из исходного положения, надежно зафиксировав штангу руками, нужно делать приседание, причем настолько глубоко, насколько это возможно. Желательно, чтобы угол между икрами и верхней частью ног был меньше 90°. При этом, если нет опыта, не стоит слишком сильно усердствовать. Во время приседа также стоит не спеша производить вдох. Важно помнить о том, что присед фронтальный должен выполняться с правильной осанкой. Стопы в процессе приседаний нельзя отрывать от пола. Также не стоит сгибать голову.
Когда нижняя точка достигнута, необходимо сделать небольшую паузу и напрягая мышцы ног, в том числе и квадрицепсы, вытолкнуть свое тело со штангой вверх, заняв в итоге исходное положение.
Практические советы
Присед фронтальный- это такое упражнение, которое можно выполнять и при отсутствии штанги, хотя ее использование и является приоритетным. Заменяется она гантелями, которые нужно брать обычным хватом, не скрещивая руки. При этом плечи стоит расправить чуть шире. Ладони нужно направлять вверх и не разводить локти по сторонам.
Есть смысл выполнять данное упражнение перед зеркалом, так легче отрабатывается техника приседа. Причем на ней (технике) нужно сделать особый акцент, поскольку от грамотно выполнения приседания напрямую зависит результат.
На финальной стадии упражнения, во время рывка вверх, не стоит полностью разгибать колени в положении стоя. Это снимет нагрузку с бедра и перенесет ее на суставы. Поэтому в предельной точке подъема нужно оставлять колени слегка согнутыми, сохраняя нагрузку на мышцах.
Что касается количества повторов, то их должен рассчитывать каждый индивидуально. Но если говорить о средних стандартах, то можно начинать с 3 подходов по 6-12 повторов, в зависимости от самочувствия.
Как распределяется нагрузка
Один из самых первых вопросов, которые могут задать те, кто выполняет фронтальный присед - какие мышцы работают во время этого упражнения?
Вот перечень мускулов, которые нагружаются при данной форме приседаний:
1. Передняя часть бедра - квадрицепс.
- медиальная мышца;
- латеральная;
- прямая;
- промежуточная широкая часть бедра.
2. Задняя часть бедра.
- бицепс бедра (двуглавая мышца);
- полусухожильная.
Как можно заметить, фронтальные приседания помогают качественно нагрузить ноги.
Как увеличивать нагрузку
Тем, кому раньше не приходилось практиковать присед фронтальный, лучше увеличивать нагрузку не по неделям, а по месяцам. Гнаться за большим весом не стоит, поскольку он испортит технику выполнения. Это особенно актуально в случае с новичками.
Если подходить к процессу формирования фигуры грамотно, то стоит включить в схему тренировок обычные приседания, не зацикливаясь исключительно на фронтальных. Эти упражнения нужно чередовать. Например, когда в обычном приседе будет достигнута максимальная нагрузка, стоит сменить его на фронтальный и выполнять в течение двух-трех месяцев. После опять вернуться к классике.
Такие чередования позволят полноценно нагрузить все мышцы ног и значительно быстрей достичь новых силовых показателей.
Распространенные ошибки
Первая ошибка, которую можно допустить по неопытности - это смотреть вверх или вниз во время упражнения. Как говорилось выше, смотреть нужно прямо. В противном случае появляется риск потери равновесия и падения. В результате кроме психологического дискомфорта можно повредить колени, поскольку падать придется вперед.
Потерять штангу во время упражнения можно и по причине неровной спины. Когда она непрямая, нагрузка распределяется неверно и возникает риск получения травмы или падения.
Помешать нужному эффекту может и сокращение амплитуды приседания. Некоторые новички, стремясь снизить нагрузку, приседают недостаточно глубоко. В итоге квадрицепс не получает полноценной нагрузки. Но в этом случае изначально нет смысла делать подобное упражнение. Приседать нужно глубоко - это бескомпромиссное правило.
Для кого актуальны фронтальные приседания
Данное упражнение будет очень полезно для тех, кто имеет большой рост и, следственно, испытывает сложности с проработкой мышц ног. Для лучшего эффекта стоит использовать максимально допустимую ширину стойки.
Такой тип приседаний актуален и для тех, кто стремится накачать ноги, но имеет за плечами травму спины и борется с болевыми ощущениями в области поясницы. Но чтобы избежать осложнений, особенно без опыта тренировок, нужно использовать небольшие веса и уделять основное внимание технике.
Очевидно, что фронтальные приседания - это полезное и актуальное упражнение, о котором не стоит забывать тем, кто намерен иметь красивую фигуру.
