Депрессия - распространенное явление в современном мире. Многие страдают от этого недуга, не зная, как с ним справиться. В этой статье мы расскажем о 5 доказанных способах, которые помогут вам победить депрессию и вернуть радость жизни.
Причины депрессии и факторы риска
Существует две основные группы причин, провоцирующих депрессию:
- Экзогенные - стрессы, потрясения, травмы, полученные извне.
- Эндогенные - проблемы со здоровьем, гормональные сбои.
По данным ВОЗ, депрессией страдают более 300 млн человек в мире. В структуре психических заболеваний депрессивные расстройства занимают второе место после тревожных.
Понимание первопричин депрессии позволяет выстроить эффективную тактику борьбы с ней, - считает кандидат медицинских наук, психотерапевт Иван Иванов.
К числу ключевых факторов риска относятся:
- Женский пол;
- Наследственная предрасположенность;
- Хронические заболевания;
- Стрессы и психотравмы.
Основные симптомы депрессии
Согласно международной классификации болезней МКБ-10, для диагностики депрессивного эпизода достаточно наличия двух из следующих симптомов в течение как минимум 2 недель:
- Подавленное настроение.
- Утрата интереса к деятельности, которая раньше приносила удовольствие.
- Снижение энергичности, повышенная утомляемость.
- Снижение самооценки, чувство вины.
- Нарушения сна, снижение аппетита.
- Трудности с концентрацией внимания.
- Мысли о смерти или суициде.
При появлении указанных выше симптомов рекомендуется пройти диагностику у психолога или психотерапевта. Чем раньше будет поставлен диагноз, тем проще и быстрее пройдет лечение.
Как поставить себе диагноз депрессии
Существует несколько способов, как можно самостоятельно заподозрить у себя депрессию и поставить предварительный диагноз:
- Пройти онлайн-тестирование на одном из специализированных ресурсов в сети Интернет.
- Записаться на консультацию к психологу и пройти комплексную диагностику.
- Обратиться к психиатру для подбора медикаментозного лечения.
Онлайн-тесты удобны тем, что доступны 24/7, не требуют записи и очного визита. Однако они не могут заменить встречу со специалистом. Консультация психолога проходит от 1 до 2 часов, включает сбор анамнеза, тестирование и выдачу рекомендаций.
Если симптомы депрессии выражены ярко, есть мысли о суициде, стоит срочно записаться на прием к врачу-психиатру. Он подберет необходимые антидепрессанты, возможно, назначит госпитализацию для стационарного лечения.
5 основных способов борьбы с депрессией
Давайте разберем 5 наиболее действенных методов, которые помогут справиться с депрессией самостоятельно или в дополнение к медикаментозной терапии.
- Полноценный сон не меньше 8 часов.
- Смена обстановки, новые впечатления.
- Физическая активность, спорт.
- Сбалансированное питание.
- Позитивный внутренний настрой.
Остановимся подробнее на каждом из способов.
Высыпаться
Хроническая усталость и недосып усугубляют течение депрессии. Для полноценного отдыха и восстановления организма требуется не менее 8 часов сна в сутки. Рекомендуется ложиться спать и вставать в одно и то же время, соблюдать гигиену сна. Это поможет нормализовать биоритмы и улучшить самочувствие.
Смена обстановки
Монотонность и однообразие негативно сказываются на психоэмоциональном состоянии. Для профилактики и лечения депрессии важно вносить элементы новизны в привычный уклад жизни: съездить в незнакомое место, записаться в творческую студию или на курсы по интересующему хобби, поменять интерьер квартиры.
Новые ощущения и впечатления стимулируют выработку “гормонов радости”, таких как серотонин, дофамин, эндорфины. Это улучшает настроение и общий фон состояния.
3Физические упражнения
Регулярные тренировки благотворно влияют на психоэмоциональное состояние. Уже после 20 минут активных физических упражнений вырабатываются гормоны счастья, улучшается настроение, появляются силы и энергия.
Аэробные нагрузки (бег, плавание, танцы) особенно эффективны против депрессии. Но главное - выбирать подходящий для себя вид спорта и заниматься им регулярно, нарабатывая полезную привычку двигаться.
Правильное питание
На фоне депрессии часто страдает аппетит и пищеварение. Тем не менее, очень важно следить за полноценным и сбалансированным рационом. Рекомендуется есть больше свежих овощей и фруктов, нежирной рыбы, орехов - продуктов, богатых витаминами, микроэлементами, аминокислотами. Они улучшат настроение и помогут быстрее выйти из депрессии.
Позитивное мышление
Отрицательный внутренний диалог, навязчивые мысли, неуверенность в себе усугубляют депрессивные состояния. Важно научиться переключаться на позитивный лад, концентрироваться на хорошем, видеть светлые стороны в любой ситуации. Можно завести дневник благодарности, куда ежедневно вносить 3-5 пунктов, за которые вы испытываете чувство признательности.
Креативные хобби
Увлечение творчеством позволяет отвлечься от проблем, получить удовольствие, повысить самооценку. Рисование, лепка, вышивание, оригами - это лишь некоторые примеры хобби, которые можно попробовать, чтобы выйти из депрессии. Творческий процесс и результат работы доставляют радость и гордость за свои успехи.
Общение с животными
Научно доказано, что питомцы благотворно влияют на психоэмоциональное состояние, снижают уровень стресса и тревоги. Прогулки с собакой, игры и общение с кошкой отвлекают от мрачных мыслей. Животные дарят свою безусловную любовь и это не может не радовать.
Группы поддержки
Посещение групп поддержки для людей, переживающих депрессию, поможет не чувствовать себя одиноким с этой проблемой. Здесь можно поделиться своим опытом, получить советы от других участников, найти единомышленников и даже друзей, что важно для выхода из депрессии.
Медитация и дыхательные практики
Медитация и дыхательные техники позволяют расслабиться, сбросить напряжение, успокоить беспокойный ум. Регулярные занятия медитацией восстанавливают химический баланс в мозге, повышают устойчивость к стрессу. Это эффективный и проверенный метод, чтобы выйти из депрессии.
Массаж и SPA-процедуры
Расслабляющий массаж, сеансы ароматерапии, ванны с минеральной водой благотворно влияют на нервную систему, устраняют мышечные зажимы, улучшают настроение и самочувствие. Даже однократное посещение SPA способно вывести из депрессивного состояния.
Обратиться к психотерапевту
Если самостоятельно не удается справиться с депрессией, стоит обратиться к квалифицированному специалисту - психотерапевту или психиатру. Существуют эффективные методы психотерапии, которые в сочетании с медикаментозным лечением позволят выйти из этого состояния.
Изменить образ жизни
Глубокая депрессия - это сигнал о том, что в жизни что-то идет не так. Зачастую требуются кардинальные перемены: смена работы или профессии, переезд в другой город или страну, расставание с токсичным партнером и т.д. Не бойтесь меняться - и жизнь изменится в лучшую сторону!
