Как правило, спорстмены в бодибилдинге уделяют большое внимание своему питанию, которое играет роль в построении рельефного тела. Однако некоторые при этом забывают про витамины, которые в период силовых тренировок просто необходимы организму. Сегодня существует масса веществ, которые обязательно должны присутствовать в рационе спортсменов, одним из которых является витамин В, в бодибилдинге ему отводится особая роль.
Во время силовых тренировок организм в особой степени нуждается в поддержке с использованием полезных веществ. Затрачивая массу энергии и жизненных ресурсов, организм становится уязвимым и ослабленным, поэтому очень важно восполнить потраченные запасы на только пищей, но и всеми необходимы витаминами и минералами.
Что представляют собой витамины группы В в бодибилдинге
Вся группа витаминов В, как правило, обозначается "В-комплекс", и включает она 8 витаминов, являющихся водорастворимыми и не накапливаемыми в организме. Запас витаминов В необходимо постоянно пополнять извне, сюда относятся:
- В1 - тиамин.
- В2 - рибофлавин.
- В3 - ниацин.
- В5 - пантотеновая кислота.
- В6 - пиридоксин.
- В7 - биотин.
- В9 - фолиевая кислота.
- В12- цианокобаламин.
Витамин В в бодибилдинге имеет важное значение, поскольку из всех препаратов он является самым необходимым для наращивания мышечной массы.
Функции витаминов В
- Витамины этой группы помогают производству энергии в организме.
- Помогают мышцам работать.
- Необходимы для лучшего усвоения белков, жиров, углеводов.
- Способствуют жиросжиганию.
- Помогают расти и делиться клеткам.
- Способствуют укреплению иммунитета.
- Оказывают влияние на нормальное функционирование ЦНС.
- Способствуют насыщению организма питательными веществами.
- Играют роль в повышении скорости обмена веществ.
- Оказывают положительное влияние на здоровье кожи.
- Способствуют устранению причин стресса и сердечно-сосудистых заболеваний.
Признаки дефицита витаминов
Организм остро ощущает недостаток того или иного полезного вещества и всячески сигнализирует о необходимости восполнения его недостатка. Если имеет место нехватка витаминов В, то впоследствии могут возникнуть проблемы со здоровьем.
Если в организме не хватает:
- витамина В1 - возникновение авитаминоза, потери веса, эмоционально нестабильное состояние, отек, нарушения сердечного ритма;
- В2 - появляются чувствительность к солнечному свету, трещины на губах, воспаление языка;
- В3 - образование пеллагры, как следствие - бессонница, слабость, агрессия;
- витамина В5 - появление акне и покалывания кожи;
- В6 - анемия, депрессия, высокое давление, дерматит;
- В7 - проявляются нарушения роста и расстройства нервной системы;
- В9 - возникновение макроцертарной анемии, повышенного уровня гомоцистеина;
- В12 - появление провалов в памяти, макроцертарная анемия.
Дозировка
Витамин В в бодибилдинге, как и любые другие вещества, спортивное питание, нужно принимать в необходимых суточных дозировках.
- В1 - 1,5 мг.
- В2 - 1,8 мг.
- В3 - 15-20 мг.
- В5 - 5 мг.
- В6 - 2-2,5 мг.
- В7 - 50 мкг.
- В9 - 400 мкг.
- В12 - 2-3 мкг.
Про повышенной активности на тренировках дозировку можно увеличивать в несколько раз. Однако всегда стоит ознакамливаться с инструкцией по применению каждого конкретного препарата.
Витамин В1
Тиамин, или В1, необходим для лучшего усвоения углеводов организмом. Поэтому витамин В1 в бодибилдинге пользуется большой популярностью, ведь именно за счет углеводных продуктов вырабатывается энергия для силовых тренировок.
Если этого вещества в организме недостаточно, то в таком случае углеводы, а также и белки будут усваиваться плохо, поскольку для усвоения 1 г белка требуется 2 г углеводов.
Тиамин содержится в кашах, хлебе, мясе, рисе, дрожжах, кукурузе и орехах.
При нехватке этого витамина в организме углеводы расщепляются не полностью, а остатки откладываются в качестве жира. Поэтому спортсменам, которые хотя добиться рельефа тела, крайне необходимо уделить особое внимание приему В1.
Витамин В2
Рибофлавин способствует белковому обмену в организме, а это крайне важный момент при силовых тренировках, поскольку спорт требует большего расхода витамина В2. Если не обеспечить дополнительное поступление рибофлавина, рост мышц будет протекать крайне медленно.
В2 можно получить из зерна, молока, мяса, яиц, сыра, гороха, гречи, печени.
Витамин В3
Ниацин, или никотиновая кислота, вырабатывает энергию из пищи, которая помогает проводить интенсивные тренировки. Не сложно догадаться, что без достаточного количества В3, а, соответственно, и энергии, говорить о продуктивных тренировках и росте мышц не приходится.
Ниацин присутствует в мясе, молоке, яйцах, рыбе, бобовых, картофеле.
Витамин В5
Пантотеновая кислота также способствует выработке энергии из пищи и образованию холестерина.
В5 можно получить из мяса, бобовых, цельных злаковых зерен.
Витамин В6
Как уже было сказано, не может существовать без витаминов бодибилдинг, витамин В6 наиболее важен в построении тела. Белок - строительный материал для мышц, а пиридоксин помогает синтезировать его.
В6 содержится в мясных субпродуктах, рисе, рыбе, соевых бобах, сливочном масле, бананах.
Как и В1, играет большую роль витамин В6 в бодибилдинге, как принимать его, можно узнать в инструкции к препарату.
Пиридоксин вырабатывает инсулин и другие важные ферменты в организме. При силовых тренировках спортсмены особенно нуждаются в этом витамине, поскольку он повышает выносливость и помогает мобилизовать жиры.
Витамин В7
Биотин синтезирует жирные кислоты и участвует в получении энергии организмом. Если витамина В7 будет недостаточно, то не будет происходить усвоение глюкозы.
В7 имеется в желтке, пивных дрожжах, грибах, бобовых, цветной капусте.
Витамин В9
Фолиевая кислота участвует в клеточном делении и образовании нуклеиновых кислот.
В9 содержится в печени, зеленых овощах, молоке, яйцах.
Витамин В12
Цианокобаламин, или витамин В12, в бодибилдинге способствует протеканию процессов белкового обмена в организме, синтезирует аминокислоты, активизирует энергообмен. Еще одной важной функцией В12 является поддержание жизнедеятельности нервной системы, управляющей мышцами.
Содержится в печени, мясе, молоке, рыбе, яйцах.
Витамин В12 наиболее ценен для спортсменов. Цианокобаламин помогает сжигать жиры, а поэтому просто незаменим для создания рельефности мышц. Также важной функцией этого вещества является восстановление организма после силовых тренировок.
В12, вместе с В1 и В6, принимает участие в координации движений, подаче клеткам кислорода, сокращении мышечных волокон. Особенно важен цианокобаламин для спортсменов, которые придерживаются вегетарианства, поскольку он присутствует только в продуктах животного происхождения.
Можно принимать как перорально, так и инъекционно витамин В12, в бодибилдинге дозировка может быть больше, чем указана на упаковке препарата.
Есть также и витаминоподобные вещества группы В, к ним относятся:
- В4 - холин, способствует улучшению памяти и регулировке уровня инсулина.
- В8 - инозитол, нормализует сон, уменьшает накопление жира в печени.
- В10 - парааминобензойная кислота, принимает участие в усвоении белка.
Было также выяснено в ходе исследований, что эти элементы все же относятся не к витаминам, а к витаминоподобным веществам, но их употребление также благотворно сказывается на организме.
Витамин В в бодибилдинге необычайно важен не только для построения красивого тела, но и для состояния здоровья. Необходимо понимать, что витамины, которые не синтезируются нашим организмом, должны поступать только извне. Для этого можно употреблять продукты, которые содержат все полезные микроэлементы и В-комплекс, или же приобретать в аптеках или магазинах спортивного питания специальные витаминные комплексы.
Занятия спортом - это не только внешняя красота, но и внутреннее здоровье, поэтому стоит с большим вниманием подходить к этому вопросу.
