Сухофрукты - вкусный и полезный продукт, который помогает утолить голод и получить витамины. Но из-за высокой калорийности многие опасаются их есть во время диеты. Давайте разберемся, какие сухофрукты менее калорийны, как правильно подобрать их для похудения и контроля веса. Вы узнаете все о пользе и вреде сухофруктов для фигуры.
1. Сухофрукты: полезные свойства и содержание калорий
Сухофрукты - это высушенные фрукты, в которых содержание влаги снижено до 20% и меньше. В результате сушки в них концентрируются сахара, витамины, минералы. Сухофрукты бывают целыми, нарезанными, а также в виде порошка или пасты.
К популярным сухофруктам относятся: изюм, курага, чернослив, финики, инжир, яблоки, груши, абрикосы, персики, ананасы, бананы. В последнее время распространены также экзотические сухофрукты - манго, папайя, личи.
Основные преимущества сухофруктов:
- Высокое содержание полезных веществ - витаминов, минералов, антиоксидантов;
- Способность долго сохранять полезные свойства при правильном хранении;
- Возможность употреблять круглый год, независимо от сезона;
- Разнообразие вкусов и текстур;
- Удобство в использовании - не требуют времени на приготовление.
Однако у сухофруктов есть и минусы:
- Высокое содержание сахаров и калорий;
- Возможность использования консервантов и других добавок при производстве;
- Теряют часть полезных свойств по сравнению со свежими фруктами;
- Могут вызывать аллергию у предрасположенных людей.
Сравнение калорийности сухофруктов и свежих фруктов
При сушке вода удаляется, а сахара остаются в том же количестве. Поэтому калорийность сухофруктов значительно выше, чем у свежих.
Например, в 100 г свежих яблок содержится около 50 ккал. А в 100 г сушеных яблок - уже 240 ккал. Примерно такая же разница у изюма, чернослива, абрикосов.
Однако при этом концентрация полезных элементов в сухофруктах выше. По содержанию витаминов, минералов, антиоксидантов они часто превосходят свежие фрукты.
Таблица калорийности сухофруктов:
| Сухофрукты | Ккал на 100 г |
| Курага | 240-245 |
| Изюм | 258-285 |
| Чернослив | 233-240 |
| Финики | 240-285 |
| Инжир | 230-260 |
На калорийность сухофруктов влияют:
- Вид и сорт фрукта;
- Содержание сахаров в свежем фрукте;
- Способ сушки;
- Использование подслащивающих добавок.
2. Могут ли сухофрукты привести к набору веса?
Из-за высокого содержания сахаров употребление большого количества сухофруктов может привести к лишним килограммам. Особенно если заменять ими полноценные приемы пищи.
В среднем, взрослому человеку достаточно 100-200 грамм сухофруктов в день. Это обеспечит организм полезными веществами, не вызвав резкого набора веса.
Опасность представляют сладкие сухофрукты вроде кураги, изюма, фиников. Их легко переесть за счет приятного вкуса. А дальше начинаются проблемы с избыточной массой тела.
Чрезмерное употребление сухофруктов может привести к ожирению, сахарному диабету, нарушениям обмена веществ. Контролируйте порции и комбинируйте сухофрукты с менее калорийными продуктами.
Как контролировать порции сухофруктов:
- Взвешивать предполагаемую порцию перед употреблением;
- Брать фасованные пакетики по 100-200 г;
- Есть сухофрукты не натощак, а вместе с другой едой;
- Пить достаточно воды, чтобы компенсировать сладость.
Так можно получать все полезные вещества из сухофруктов и избегать лишних калорий. А для диет и похудения подойдут продукты с более низкой калорийностью.
3. Какие сухофрукты выбрать для похудения?
Для снижения веса лучше выбирать несладкие сухофрукты с умеренным содержанием калорий. К ним относятся:
- Яблоки
- Груши
- Сливы
- Персики
- Абрикосы
Их можно смело включать в диетическое меню. Например, добавлять в каши, йогурты, запеканки. Или готовить полезные десерты.
Полезный десерт со сливами и творогом
Ингредиенты:
- Творог - 200 г
- Сушеная слива - 80 г
- Мед - 1 ст.л.
- Орехи - 20 г
Приготовление:
- Сливы нарезать.
- Смешать с творогом, добавить мед.
- Посыпать орехами.
Такой десерт придется по вкусу, принесет пользу и не испортит диету лишними калориями. Подходящий перекус для тех, кто следит за весом и здоровьем.
4. Польза сухофруктов для здоровья
Помимо витаминов и минералов, сухофрукты содержат множество полезных для здоровья веществ.
- Антиоксиданты защищают клетки от повреждений, замедляют старение.
- Пектины нормализуют работу кишечника, снижают холестерин.
- Органические кислоты укрепляют иммунитет, улучшают обмен веществ.
- Фитонциды обладают антибактериальным действием.
Регулярное употребление сухофруктов оказывает комплексное оздоравливающее воздействие.
Польза сухофруктов для сердечно-сосудистой системы
Сухофрукты снижают риск атеросклероза и инфаркта. Улучшают липидный обмен, предотвращают отложение холестерина на стенках сосудов.
Особенно полезны виноград, чернослив, курага. Рекомендуется есть их при гипертонии, ишемической болезни сердца.
Влияние на желудочно-кишечный тракт
Сухофрукты стимулируют выработку пищеварительных ферментов, улучшают моторику кишечника.
Пектины и клетчатка нормализуют работу ЖКТ. Курага и инжир помогают при запорах. Изюм эффективен от диареи.
Укрепление иммунитета
Витамины и минералы сухофруктов делают иммунитет более сильным. Организм лучше противостоит вирусам, быстрее выздоравливает.
Для профилактики простуды полезно есть чернослив, курагу, яблоки. А в период эпидемий употреблять компоты с сухофруктами.
5. Критерии выбора качественных сухофруктов
Чтобы получить максимум пользы от сухофруктов, важно выбрать качественный продукт.
Признаки правильной сушки:
- Сухая поверхность, без липкости
- Плотная структура, не крошится
- Яркий натуральный цвет
Хранение сухофруктов
Не покупайте продукты с признаками неправильного хранения:
- Плесень, заплесневелость
- Повреждения вредителями
- Потеря формы и целостности
- Затхлый или кислый запах
Выбор фасованных или насыпных
В зависимости от целей лучше подойдут:
- Фасованные - удобство использования
- Насыпные - можно купить нужное количество
6. Идеи блюд и напитков со сухофруктами
Сухофрукты отлично сочетаются с разными продуктами, позволяя разнообразить рацион:
- Завтраки с сухофруктами. Добавить в творог, йогурт, кашу. Приготовить мюсли, запеканку, оладьи.
- Напитки со сухофруктами. Сварить компот, морс, коктейль. Добавить в чай.
- Выпечка и десерты. Использовать в пирогах, печенье, пряниках. Приготовить кексы, запеканки, муссы.
- Соленые блюда. Добавить в мясные супы, соусы, салаты. Приправить изюмом или курагой.
7. Правила хранения сухофруктов
Чтобы сохранить полезные свойства сухофруктов, важно правильно их хранить:
- Температура 18-25°С, в прохладном сухом месте
- Использовать стеклянную, деревянную или тканевую тару
- Срок хранения 6-12 месяцев в зависимости от вида
- Признаки порчи - запах, влажность, появление плесени
Соблюдая эти условия, можно сохранить полезные свойства и витамины в сухофруктах долгое время.
