Двигательная активность - важнейший компонент здорового образа жизни, который позволяет человеку чувствовать себя благополучно как физически, так и психологически. Почему регулярные занятия спортом приносят радость и улучшают качество жизни? Давайте разберемся.
1. Понятие двигательной активности и ее виды
Двигательная активность определяется Всемирной организацией здравоохранения как любое движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии. Это может быть как повседневная бытовая деятельность - работа по дому, ходьба, так и специальные занятия спортом и физкультурой.
Двигательной активностью являются любые движения человека. В современном обществе людям свойственен малоподвижный образ жизни. Нередко это приводит к гипокинезии. Именно поэтому физическая активность крайне важна в жизни каждого человека.
По видам двигательную активность классифицируют:
- Повседневная бытовая активность - ходьба, работа по дому, игры с детьми
- Активный отдых - прогулки, танцы, активные игры
- Занятия спортом - как любительский, так и профессиональный спорт
Также различают аэробные и анаэробные физические нагрузки. Аэробные упражнения, такие как бег, плавание, езда на велосипеде, направлены на улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Анаэробные нагрузки (силовые тренировки, спринт) развивают мышечную массу и силу.
По интенсивности двигательную активность делят на:
- Низкую - незначительное учащение пульса, дыхание не нарушено
- Умеренную - учащение пульса, потоотделение, учащенное дыхание
- Высокую - резкое учащение пульса, одышка, обильное потоотделение
2. Нормы и рекомендации по двигательной активности для разных возрастных групп
Объем физической активности, необходимый для поддержания здоровья, зависит от возраста человека. Рассмотрим рекомендуемую двигательную активность для разных групп:
- Дети до 1 года. Малышам этого возраста рекомендуется как можно больше свободной активности в течение дня - до 3 часов. Это могут быть игры на полу, плавание, прогулки.
- Дети 1-2 лет. В этом возрасте ребенку необходимо не менее 3 часов активности в день. Полезны игры с мячом, ходьба, танцы под музыку.
- Дети 3-4 лет. Детям 3-4 лет также рекомендуется двигаться не менее 3 часов в день. Хорошо подойдут прогулки, катание на велосипеде, игры на свежем воздухе.
- Дети и подростки 5-17 лет. Для этой возрастной категории оптимально 60 минут и более умеренной/интенсивной активности ежедневно. 3 раза в неделю желательны занятия на растяжку и укрепление мышц и костей.
- Взрослые 18-64 лет. Взрослым рекомендуется не менее 150 минут умеренной активности в неделю. Это может быть ходьба, плавание, велоспорт по 30 минут 5 раз в неделю.
Таким образом, оптимальный двигательный режим зависит от возраста человека, однако любая активность лучше ее отсутствия.
3. Польза двигательной активности для здоровья
Регулярные физические нагрузки оказывают множество положительных эффектов на здоровье человека.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему, снижают риск инфаркта и инсульта
- Способствуют снижению веса и поддержанию нормальной массы тела
- Улучшают работу нервной системы и психическое здоровье
- Повышают иммунитет, защищая от инфекций
- Укрепляют мышечную и костную ткани
Напротив, недостаток двигательной активности (гиподинамия) может стать причиной многих заболеваний:
- Ишемическая болезнь сердца
- Гипертония
- Ожирение
- Диабет 2 типа
- Остеопороз
Таким образом, двигательная активность жизненно необходима для поддержания здоровья человека.
4. Психологические преимущества двигательной активности
Помимо укрепления физического здоровья, регулярные тренировки оказывают благотворное влияние на психологическое состояние человека:
- Улучшают настроение, снимают стресс и тревожность
- Повышают уверенность в себе и самооценку
- Являются профилактикой депрессии
- Улучшают качество сна
Недостаток движения, напротив, может вызывать:
- Туннельное зрение от долгой работы за компьютером
- Нервные тики
- Нарушение восприятия времени
- Расстройства сна и аппетита
Таким образом, двигательная активность оказывает комплексное положительное воздействие как на физическое, так и на психическое здоровье человека.
5. Рекомендации по безопасному увеличению двигательной активности
Чтобы избежать травм и других негативных последствий при увеличении физической активности, необходимо придерживаться ряда рекомендаций:
- Проконсультироваться с врачом о допустимых нагрузках, особенно если есть хронические заболевания
- Начинать с малой нагрузки, постепенно ее увеличивая
- Следить за дыханием во время тренировки - оно должно быть ритмичным и глубоким
- Выбирать удобную спортивную одежду и обувь
- Пить достаточно воды до, во время и после занятий
Для начинающих подойдут простые комплексы из ходьбы, йоги, пилатеса. Примерная тренировка для новичка может состоять из:
- 5-10 минут разминки
- 20-30 минут основной аэробной нагрузки (ходьба, бег, плавание)
- 5-10 минут заминки
Важно начать с 15-20 минут активности и постепенно увеличить до 30-40 минут за тренировку. Для людей с лишним весом оптимальная длительность - 40-90 минут.
6. Мотивация к регулярным занятиям физкультурой
Чтобы занятия спортом вошли в привычку, важно найти внутреннюю мотивацию. Вот несколько советов:
- Ставить конкретные цели в спорте - пробежать 5 км, сбросить 5 кг
- Выбрать вид активности, который действительно нравится
- Ходить в спортзал вместе с друзьями или единомышленниками
- Получать поддержку от близких людей
- Использовать внешние стимулы - бонусы, скидки в спортзалах
Также полезно вести дневник тренировок и отслеживать свои успехи при помощи различных приложений и гаджетов - шагомеров, смарт-часов.
7. Спорт для людей с ограниченными возможностями здоровья
Занятия адаптивной физкультурой приносят огромную пользу людям с ограниченными возможностями. Это могут быть как специально адаптированные виды спорта (голбол для незрячих, бочча для людей с поражением опорно-двигательного аппарата), так и обычные виды, приспособленные к особенностям конкретного человека.
Спорт помогает людям с инвалидностью:
- Улучшить здоровье и физическое состояние
- Повысить уверенность в себе
- Расширить круг общения и найти единомышленников
- Достичь спортивных успехов, реализовать себя
Яркие примеры - успехи российских паралимпийцев, таких как лыжница Михалина Лысова, пловец Владимир Смирнов, фехтовальщица Оксана Слесаренко.
