Практически во всех современных фитнес-центрах спортсменам предоставляется возможность выполнять жим в хаммере. Установка такого типа предназначается для силовой проработки мышц в соответствии с прогрессирующей технологией. Упражнения на механизме с рычажной системой должны выполняться с правильной техникой - только в таком случае спортсмен быстро получит хороший результат.
Хаммер
Жим в хаммере относится к группе блочных упражнений, которые предназначены для проработки различных групп мышц. Самым главным преимуществом таких упражнений является равномерное распределение веса на руки или ноги. При приседаниях или работе с гантелями задействованы практически все те же мышцы, но с ними результат будет достигнут не так быстро. В хаммере амплитуда движений фиксируется заранее, что облегчает работу, но в то же время дает больший эффект.
На первый взгляд кажется, что фиксированная амплитуда - это огромный плюс, но на самом деле для некоторых людей она является небольшим недостатком, ведь она ограничивает выбор положения тела. Единственное, что спортсмен может сделать самостоятельно, - поменять высоту сидения, а наклон рук в любом случае будет неизменным. Поскольку речь идет о блочном упражнении, такой недостаток не считается существенным.
Для выполнения упражнения существуют определенные показания:
- Неравномерная прокачка груди.
- Если базовых упражнений не хватает для достаточной нагрузки.
Именно хаммер станет тем самым дополнением, которое необходимо каждому атлету, чтобы получить полноценную нагрузку.
Задействование суставов и мышц
Как уже было отмечено выше, жим в хаммере имеет одно интересное преимущество - возможность акцентирования нагрузки на плечах, груди и ногах. В процессе выполнения задействуются многие мышцы, например, при тренировке грудных мышц будут работать трицепс и передняя дельта, но их роль, по сравнению с грудными, минимальна.
Львиная доля приходится и на пучки мышц груди. То есть если ранее грудь развивалась неравномерно, то жим верхнего хаммера сидя или лежа поможет избавиться от этих прекосов. Чтобы получить достойный результат, потребуется лишь переместить нагрузку на ту руку, где пучок отстает в развитии.
Во время выполнения упражнения следует тщательно следить за спиной - она должна быть четко зафиксирована и плотно прижиматься к спинке тренажера, чтобы избежать травм. Кроме того, при выполнении не нужно пытаться напрячь максимальное количество мышц, так как главной целью является именно качественный жим в хаммере, но ни в коем случае не увеличение веса.
Суставы, в отличие от основных групп мышц, не испытывают колоссальной нагрузки во время тренировки на тренажере хаммер. Они двигаются по четко установленной амплитуде. Именно в этом заключается еще одно преимущество такого вида упражнений - минимальный риск нанесения вреда суставам рук (локтя и плеча) и ног.
В целом говорить об отсутствии риска можно только при соблюдении атлетом всех правил выполнения жима. Лишние веса могут стать большой проблемой, так как будут создавать дополнительную нагрузку на суставы, а заранее зафиксированная амплитуда при таком раскладе сыграет лишь отрицательную роль. В процессе выполнения упражнения спортсмен никак не сможет изменять положение рук, так как сделать это можно лишь со штангой или гантелями. Неестественность расположения кистей и локтя, а также излишняя нагрузка гарантированно приведут к травме. Следуя из этого, выполнять жим необходимо с соблюдением всех правил, не стремясь самостоятельно усложнить упражнения для получения лучшего эффекта.
Жим на плечи
Прорабатывать дельтовидные мышцы рекомендуется в положении сидя, осуществляя при этом вертикальный жим вверх. В данном случае имитируется работа со штангой или гантелями. Оборудование равномерно распределяется, а сиденье и амплитуда подстраиваются под определенного человека, в зависимости от его личных характеристик. Такой вариант проработки мышц подходит как для новичков, так и для профессионалов, но нагрузка у каждого из них кардинально отличается.
Угол наклона в хаммере следует выбирать так, чтобы нагрузка на дельтовидные мышцы была максимальной. Спортсмен может работать как обеими руками одновременно, так и поочередно. Во время выполнения спина должна плотно прижиматься к спинке, а все движения обязаны иметь изолированный характер. В таком случае суставы не будут испытывать сверхдопустимой нагрузки, а следовательно, не будут болеть.
Жим лежа
Если выполнять жим лежа в хаммере, работают исключительно руки. Тут функционирует трехглавая, а также локтевая мышцы. При сгибании рук небольшая нагрузка идет на бицепс и плечевые мышцы. А основная нагрузка направлена на грудь и спину.
С четко вытянутым вверх позвоночником и рукояткой, приподнятой до уровня груди, руки следует выпрямлять, постепенно поднимая груз вверх. В течение всего упражнения следует ощущать напряжение. С целью оттачивания собственного тела достаточно выполнить всего 15 повторений, а если спортсмену требуется развивать массу и силу, то вполне хватит 8 разгибаний рук.
Жим в хаммере на грудные мышцы
Тренировка в рычажных тренажерах позволяет развивать и оттачивать форму объемных грудных мышц. От жима штанги данное упражнение отличается степенью изоляции. Спортсмен занимает нужное положение и выполняет работу по заданной траектории. Вся нагрузка сосредотачивается на мышцах груди, а стабилизирующие мышцы, которые призваны выполнять иные функции, отсутствуют. Профессионалы рекомендуют выполнять жим на грудные мышцы после базовой тренировки, чтобы максимально проработать нужную группу мышц.
К основным преимуществам такого вида жима можно отнести:
- не функционируют стабилизаторы;
- возможность проработать каждую сторону тела;
- безопасность при выполнении.
Жим сидя в хаммере
В самом конце тренировки необходимо выполнять жим сидя. Он требуется для того, чтобы доработать и "добить" грудь. Делать упражнение нужно с учетом следующих правил:
- тело плотно прижимается;
- конечное положение фиксируется на пару секунд;
- рычаг опускается в разы медленнее.
Дыхание при этом должно быть равномерным, иначе необходимое количество повторений выполнить не удастся. Минусом является ограниченность движений - упражнение никак не получится сделать в своем стиле, ширина хвата неизменима.
Жим ногами
Оборудование такого типа создано для проработки бедер. Тут в работу подключается нижняя часть тела. Ширина расположения ног легко может изменяться в зависимости от области проработки.
Работать на хаммере при жиме ногами необходимо с правильной техникой. То есть сначала устанавливается нужный вес, затем ноги располагаются в правильном положении, а с платформы убираются упоры, колени сгибаются до образования прямого угла.
