Шикарное рельефное тело сейчас хочется иметь каждому человеку. Красивые мышцы всегда хочется показать окружающим, но далеко не каждый знает, как накачать их правильно. Чаще всего как женщины, так и мужчины тренируют нижнюю часть тела, поэтому специально для таких личностей разработаны упражнения для ног с гантелями. Их можно выполнять как в спортивном зале, так и самостоятельно в домашних условиях.
Эффективные упражнения для ног с гантелями
Опытные спортсмены, конечно же, умеют самостоятельно составлять для себя подходящую программу, исходя из собственных сил. В нее обязательно входят упражнения для ног с гантелями, благодаря которым можно стать обладателем шикарных ног.
Новички же совсем не знают, на что они способны, поэтому без помощи специалистов им справиться не удается. С целью накачать мышцы ног они могут отправиться в тренажерный зал, но такая возможность не у всех есть, поэтому в данном случае необходим домашний комплекс упражнений для ног с гантелями. Ниже приведен оптимальный вариант, который используют не только начинающие спортсмены, но и более опытные. В него включены упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. Для его выполнения потребуется лишь взять гантели, коврик, удобную одежду, а также выделить немного времени на занятия.
Разминка
Очень важным моментом перед выполнением любого упражнения для ног с гантелями дома является разминка. Она занимает не более 15 минут, поэтому упускать ее ни в коем случае нельзя. В разминку обязательно должны входить:
- бег на месте в течение одной минуты с высоко поднятыми коленями;
- в быстром темпе около 10 прыжков вперед;
- поочередные махи ногами вперед, в сторону и назад;
- до 20 подъемов на носки без дополнительного веса;
- стандартная растяжка (стоя и сидя);
- "ножницы" стоя (сделав одной ногой шаг вперед, а другой назад, нужно менять их местами в прыжке).
После того как разминочный процесс завершен, пора начинать выполнять упражнения для ног с гантелями. В нижеприведенный комплекс включены выпады, приседания, а также несколько дополнительных упражнений, которые завершают тренировку, давая заключительную дозу нагрузки на мышцы ног.
Болгарские выпады
Новичкам мало известно такое упражнение, поэтому они навряд ли знают, как правильно делать выпады с гантелями такого типа. В этом случае снаряды нагружают целевые мышцы.
Для выполнения необходимо взять гантели в руки, встать спиной к горизонтальной скамье или стулу и сделать широкий шаг вперед одной ногой, а подъем стопы второй следует расположить на скамье или стуле. Опорная нога должна быть немного согнута в колене, спину следует держать ровно, а взгляд все время направлять вперед.
Сделав вдох, необходимо медленно опуститься вниз, при этом сгибая опорную ногу и в то же время наклоняя корпус вперед. Самой нижней будет точка, в которой бедро опорной ноги станет параллельным полу. Затем следует сделать выдох и плавно подняться, но не выпрямлять колено полностью.
В первую неделю тренировок новичкам вполне достаточно будет выполнять до 8-10 повторений в 2-3 подхода. Когда выполнять их станет легче, необходимо увеличивать количество повторений на 5.
Боковые выпады
Упражнение, прекрасно прорабатывающее квадрицепс бедра, очень полезно не только для построения шикарной фигуры, но и для укрепления опорно-двигательного аппарата.
Как и в предыдущем упражнении, гантели необходимого веса нужно держать в руках. Для начала следует принять позицию солдатика (встать ровно, расположив ступни вместе), а руки держать перед собой.
Одну ногу необходимо отвести в сторону на расстояние, которое равняется удвоенной ширине плеч. Затем следует перенести вес на одну ногу, потихоньку сгибая ее в колене, при этом отводя таз назад, а корпус наклоняя вперед. Спина во время выпада должна быть чуть прогнутой, а одна из ног – ровной. Достигнув нижней точки, нужно динамично вернуться в исходное положение, после чего сменить ногу и повторить все то же самое.
Количество подходов и повторений необходимо считать так же, как и в предыдущем упражнении.
Приседания плие
Теперь пора начинать выполнять любимые приседания с гантелями. Для девушек данная разновидность приседаний играет очень большую роль. Ведь с помощью плие можно избавиться от целлюлита и превратить жировые отложения в мышцы. Хотя для кого-то это звучит странно, выполнять приседания такого типа могут не только девушки. Мужчины тоже не против задействовать собственную приводящую мускулатуру, а также ягодичные мышцы.
Для выполнения данного упражнения потребуется взять лишь одну гантель, но большего веса. Ее необходимо захватить у основания за диск обеими руками. Ноги следует расположить на ширине плеч, развернув носки наружу на 45 градусов.
Не сгибая спину и не сводя колени, следует сделать глубокий вдох и опуститься в присед до такого положения, когда бедро и голень образуют четкий прямой угол. В этой точке необходимо задержаться примерно на 3-5 секунд, все это время находясь в напряжении. Затем следует выдохнуть и подняться вверх до исходного положения, не разгибая ноги до конца.
Начинать выполнять приседания плие рекомендуется с 2 подходов по 5-8 повторений. В каждой последующей тренировке желательно увеличивать количество повторений на 1.
Присед
Еще одни идеальные приседания с гантелями для девушек и мужчин. Они известны всем, потому как многие люди выполняют такие упражнения просто в качестве утренней зарядки. Приседания эффективно действуют на квадрицепс бедра, а также ягодицы. Они являются прекрасной альтернативой приседаниям со штангой, которую не каждый может разместить у себя дома.
В каждую руку следует взять гантель достаточной массы, при этом удерживая нейтральным хватом, повернув ладони к телу. Ноги необходимо расставить чуть шире плеч, разведя носки немного в стороны, а руки следует опустить вдоль корпуса.
Выпрямив спину и сделав вдох, нужно одновременно отводить таз назад и осуществлять присед, сгибая оба колена. Достигнув параллельности бедер и пола, следует выдохнуть и потихоньку вернуться в исходное положение, сделав толчок пятками. Приближаясь к самой верхней точке, не нужно разгибать ноги полностью.
Поскольку упражнение простое, то выполнять его придется дольше, чем предыдущие. Новичкам, которые еще не разработали мускулатуру, следует начинать с 3 подходов, в каждом из которых по 15 повторений. Еженедельно количество повторений нужно увеличивать примерно на 5-8 раз. Более опытным же спортсменам, желающим поддерживать свою форму в домашних условиях, нужно делать по 3-4 подхода в 25-30 повторений.
Дополнительные упражнения
Помимо основных, также существуют и дополнительные упражнения с гантелями для ног и ягодиц. На них также следует обратить внимание, потому как они будут прекрасным завершением любой тренировки.
Такие упражнения с гантелями для мышц ног рекомендуется выполнять как новичкам, так и профессионалам с целью получения максимального эффекта.
Мертвая тяга
Первым упражнением является мертвая тяга, которая выполняется на прямых ногах с использованием гантелей. Она акцентирует внимание на проработке мышц ягодиц, а также задней части бедра.
Взяв в руки гантели, встав прямо и сведя лопатки, нужно расставить ноги на ширине бедер, прогнув спину в поясничном отделе. Руки с гантелями можно держать либо вдоль тела, либо перед собой. Колени обязательно следует ослабить и немного согнуть. Во время тяги необходимо смотреть только вперед, сосредоточившись на выполнении упражнения, не отвлекаясь на внешние факторы.
Сделав вдох, нужно наклонить корпус вперед, отвести назад таз и держать при этом колени неподвижно. Гантели необходимо держать на некотором расстоянии от голеней. В это время следует растянуть мышцы в самой нижней точке, продержавшись в таком положении примерно пару секунд, но не более. Затем требуется сделать плавный выдох и постепенно подниматься в исходную позицию. В последней точке следует помнить о сведении лопаток.
Становая тяга
Данное упражнение является упрощенным вариантом стандартной тяги со штангой. Большая часть нагрузки при выполнении идет на мускулатуру спины и ног.
Опустившись в позу глубокого приседа, следует прямым хватом взять гантели в обе руки. Спина обязательно должна быть прямая, при этом нужно напрягать мускулатуру кора. На выдохе необходимо осуществить подъем. Четко заняв стартовую позицию, требуется расположить стопы шире плеч, прогнуться в пояснице и опустить руки со снарядами.
Собравшись с силами, нужно сделать наклон вперед, одновременно с этим отводя назад таз и сгибая ноги в коленях. Когда гантели дотронутся до колен, следует плавно вернуться в исходное положение, сперва разгибая колени, а только потом выпрямляя спину.
Подъем на носки
Простейшее упражнение, направленное на укрепление икроножных мышц, легко можно выполнять в спортивном зале, дома, на улице. Оно идеально подойдет не только людям, связавшим свою жизнь со спортом, но и тем, кто ежедневно преодолевает немалое расстояние пешком.
Взяв гантели, стоя прямо и вытянув руки вдоль тела, следует стопу расположить так, чтобы пятка уверенно стояла на полу. Ноги нужно развести чуть шире плеч.
Сделав выдох, нужно как можно медленнее подняться на носках максимально вверх и, достигнув высшей точки, задержаться примерно на одну-две секунды. Затем следует вдохнуть и так же медленно опуститься в исходное положение. Желательно не касаться пятками пола и все время держать мышцы ног напряженными, но если в первые разы удерживать равновесие не получается, то можно пока дотрагиваться пятками поверхности.
Во время подъемов не нужно сгибать колени, потому как в данном случае упражнение уже превратится в приседание и, соответственно, нужный эффект получен не будет. При желании можно осуществлять подъемы не на обеих ногах сразу, а на одной, чередуя их через определенное количество повторений.
