Подавляющее большинство атлетов уделяют огромное внимание тренировке бицепсов. И не зря! Их накачка абсолютно необходима, чтобы действительно добавить последние штрихи к мускулистому и эстетически приятному физическому состоянию. Что касается упражнений, то одним из лучших является подъем на бицепс обратным хватом. Многие люди сосредотачиваются на подъемах с гантелями, которые достаточно эффективны, но если вы хотите на самом деле атаковать бицепсы, а также дать вашим предплечьям хорошую нагрузку, то подъемы со штангой абсолютно идеальны и намного сложнее в выполнении, чем кажется.
Из этой статьи вы узнаете все о выполнении подъемов штанги на бицепс обратным хватом, а также получите некоторые советы и рекомендации по выполнению данного упражнения.
Техника выполнения
Встаньте в вертикальное положение, широко удерживая штангу руками. Ладони должны быть направлена вперед, а локти расположены достаточно близко к туловищу.
На выдохе, сохраняя верхнюю часть рук неподвижной, поднимите штангу перед собой, сокращая бицепс. В движении задействованы только предплечья. Совершайте подъем, пока бицепсы рук не будут полностью сжаты, а штанга будет находиться на уровне плеч. Задержите максимальное сокращение на одну секунду.
На вдохе начните медленно опускать штангу в начальное положение. Выполните рекомендуемое количество повторений.
Варианты выполнения
Выполнение подъема на бицепс обратным хватом в сидячем положении позволяет отлично сконцентрироваться на целевых мышцах и выполнять движение с максимальной амплитудой.
Вы также можете делать подъемы в тренажере под названием кроссовер. Вам понадобится прямая рукоять, которую нужно закрепить в самой нижней части тренажера. Этот вариант действительно обеспечивает хорошее сокращение в верхней части движения.
Ширина хвата
Подъемы на бицепс обратным хватом можно выполнять с различной шириной постановки рук, что позволяет сместить акцент на разные головки бицепса:
- Широкий хват поможет увеличить натяжение короткой или внутренней головки бицепса, уменьшая напряжение на длинной или внешней головке. Это важно, поскольку короткая внутренняя головка — это мышца, которая наиболее заметна в зеркале во время выполнения упражнения. Внутренняя головка помогает развить плотность и добавляет глубину к бицепсу.
- Узкий хват уделяет больше внимания длинной головке бицепса. Эта мышца часто упоминается как «пик» бицепса.
Независимо от ширины хвата, вы должны удерживать локти ближе к корпусу. Таким образом целевая мышца стимулируется намного лучше.
Советы
В ходе выполнения подъемов на бицепс обратным хватом удостоверьтесь, что ваша спина - прямая. Одна из самых больших ошибок, совершаемых атлетами — это раскачивание туловища вперед и назад для того, чтобы дать импульс для совершения подъема. Если вам приходится отклоняться назад, чтобы сделать скручивание, то рабочий вес для вам слишком большой, поэтому следует его уменьшить. Подходящие веса, чтобы делать упражнение с идеальной техникой, помогут качественно проработать мускулатуру и избежать впоследствии травм спины.
Также убедитесь, что вы держите локти фиксированными по обеим сторонам от вашего корпуса в любой момент движения. Никогда не позволяйте им выходить вперед, когда вы совершаете подъемы.
Контролируйте вес в течение всего упражнения. Это означает, что вы медленно поднимаете его вверх, и так же медленно позволяете опускаться обратно, в начальное положение. Вы не должны позволять штанге опускаться быстро — необходимо контролировать этот момент в ходе выполнения упражнения.
Заключение
Итак, теперь вы знаете все о подъемах штанги на бицепс стоя обратным хватом, а также о других вариациях выполнения данного упражнения. Теперь вы спокойно можете отправляться в спортзал и усердно работать, чтобы получить мускулистые и сильные руки.
