Многие девушки, которые стремятся избавиться от жира и набрать мышечную массу, посещая тренажерный зал, не понимают, какие именно упражнения для этого выполнять и как правильно их делать. Первое, что им необходимо - это знать, как составить план тренировок. В зависимости от поставленных целей, представительницы прекрасного пола могут составлять для себя программу на 1-3 тренировки в неделю. При этом количество повторений будет разным в рамках подхода. Как составить план тренировок - будет зависеть от собственного уровня физической подготовки и уже имеющихся физических данных.
Рекомендации специалистов
Прежде всего стоит обратить внимание на упражнения для разминки и растяжки, которые делаются до и после тренировок. Под разминкой подразумевается легкая аэробная нагрузка, например, прыжки или бег, а также предварительные упражнения с применением веса меньше рабочего. Говоря о том, как составить план тренировок, не стоит забывать, что между подходами не будет лишним растягивать свои мышцы. При этом не надо делать так называемых пружинистых движений. До растяжки необходимо зафиксировать свои мышцы в определенном положении не меньше, чем на полминуты. Именно 30 секунд хватит, чтобы мозг направил в миофибриллы сигнал о том, что отсутствует потенциальная угроза травмы. Только в таком положении связки и мышцы расслабляются.
Человек, обладающий хорошей растяжкой, куда намного лучше движется к прогрессу относительно мышечного роста, так как волокна являются наиболее эластичными и не будут сопротивляться гипертрофии, то есть увеличению объема. Рассматривая то, как составить план тренировок, следует отметить, что качественная разминка и растяжка перед началом физических упражнений сводят риск получения травмы к минимуму.
Как составить план тренировок в тренажерном зале
Для составления такой программы лучше всего обратиться к своему тренеру. Более опытные наверняка сами знают, как составить план тренировок девушке. Для этого необходимо в обязательном порядке принимать во внимание различия мужского и женского тренинга:
- Особенности метаболизма у представительниц прекрасного пола заключаются в том, что при употреблении большего количества жирной пищи и меньшего количества углеводов девушки быстрее худеют в результате тренировок, а при этом у них появляется больше выносливости и сил.
- Так как девушки обладают преимущественно мышечными волокнами первого типа, они довольно легко могут осилить большие объемы тренировок, то есть делать больше повторений, если сравнивать с мужчинами. Состояние усталости у девушек наблюдается довольно редко, благодаря чему они могут тренировать одну и ту же мышечную группу не один, а два раза в неделю.
- Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале для девушек, следует отметить, что лучше всего использовать так называемые взрывные подходы по минимуму. Сюда следует отнести те упражнения, в которых женщина сможет преодолеть близкий к максимуму или максимальный вес.
- Кроме этого, кардиоупражнения низкой интенсивности влияют на девушек эффективнее, чем высокоинтенсивные. К неинтенсивной кардионагрузке следует отнести медленный бег, медленные прыжки на скакалке. К высокоинтенсивной относятся спринты и другие упражнения.
- Когда девушка поднимает снаряд, она должна производить повторение очень медленно, не используя взрывную фазу движения, как это принято делать в мужском тренинге.
- Рассматривая то, как правильно составить план тренировок для девушек, следует также принимать во внимание среднее артериальное давление во время тренировки. У девушек, как правило, оно ниже, чем у мужчин, поэтому они легче будут переносить нагрузки и испытывать не такое сильное жжение в мышцах.
- Девушкам необязательно делать длительные паузы между подходами. Минуты будет вполне достаточно, так как дыхание и пульс у женщин способны восстанавливаться гораздо быстрее, чем у мужчин.
- Перед тем как составить план тренировок в зале для девушек, также следует обратить внимание на то, что женщины могут тренироваться гораздо чаще, чем представители сильного пола. Без использования допингов женщины смогут тренироваться 4-5 раз в неделю, в то время как мужчины тренируются максимум 3 раза. Таким образом, одну мышечную группу женщины способны тренировать 2 раза в неделю.
Говоря о том, как составить план тренировок в тренажерном зале, следует учитывать то, что девушки должны отдавать предпочтение только базовым движениям, например, приседаниям, румынской тяге, подтягиваниям и другим. Благодаря многосоставным упражнениям будет задействоваться в работе максимальное количество мышц, при этом провоцируется наилучший анаболический отклик организма, проявляющийся увеличением мышц, уменьшением жировой прослойки и увеличением силы.
Эффективность тренировок
Перед тем как составить индивидуальный план тренировок в зале, следует учитывать тот факт, что порядок упражнений в этой программе должен соблюдаться от самых трудных и тяжелых до наиболее легких. Стоит также обратить внимание на то, что деление должно происходить и по мышечным группам: энергозатратные и самые крупные мышцы должны работать в самом начале тренинга, а вот более мелкие группы тренируются в конце программы.
Нормальным количеством повторений упражнений в одном подходе для женщин является:
- от 6 до 8 - чтобы увеличить силу;
- от 12 до 15 - чтобы нарастить мышечную массу;
- от 20 до 30 - чтобы избавиться от жира.
Количество подходов в рамках одного упражнения должно быть от 3 до 5. Всего упражнений за один день тренировки должно быть от 5 до 7. При этом стоит принимать во внимание то, что для набора мышечной массы надо разделить всю программу тренировок по мышечным группам так, чтобы при этом две одинаковые группы мышц не прокачивались в смежные дни.
Например, если в первую тренировку в понедельник качались ноги, во вторую тренировку, во вторник или среду, эти мышцы не должны прокачиваться вновь. При этом следует делать перерывы в 3 и более дней, чтобы мышцы успели восстановиться.
Поэтому, если тренировалась только лишь одна мышечная группа, например, в пятницу, то можно еще потренировать ее и в понедельник, так как между этими днями прошло уже трое суток. Если основной целью тренировок является жиросжигание, то можно работать сразу над всеми мышечными группами за одну тренировку, повторяя один и тот же цикл по несколько раз на протяжении 7 дней. Как правило, на потере калорий это не отражается негативным образом.
Цели и задачи
Занятия в тренажерном зале как для девушек, так и для сильного пола в каждом отдельном случае подразумевают различные цели. В основном такие цели включают в себя:
- наращивание мышечной массы и работу над рельефом;
- похудение;
- увеличение выносливости;
- увеличение силы;
- лечебно-профилактические цели.
Зачастую девушки объединяют сразу несколько целей в одну, например, наращивание мышечной массы и сжигание жировой прослойки. И, что бы ни говорили многие люди, добиться одновременно разрушения жира и роста мышц возможно.
Мотивация
Перед тем как самому составить план тренировок, необходимо себя как-то замотивировать. Не надо обманывать себя, надеясь на то, что после прочтения очередной книги можно получить мотивацию и начать делать то, что раньше никогда не выполнялось. В тренировке, как и в любых делах, важно настроить себя на тяжелую и длительную работу, а также четко понимать выгоду и результат, которые будут получены в конечном итоге:
- физическая сила;
- красивое тело;
- здоровье;
- привлекательность для противоположного пола;
- сила духа.
Когда человек на самом деле чего-то хочет добиться, на пути к достижению цели его ничто и никто не останавливает. Если же такая цель является лишь второстепенной, то человек ей не придает особого значения, постоянно испытывая лень, в результате чего опускаются руки еще до того, как было начато дело.
Однако стоит отметить, что иногда бывают исключения. Во время физических упражнений человеческий организм заряжается большим количеством дофамина и адреналина, из-за чего у человека уже через месяц образуется некая зависимость от зала. Однако ни в коем случае тренировки не нужно сравнивать, например, с нарко- или алкогольной зависимостью, так как внутренняя секреция гормонов у человека физиологична, если ее сравнивать с экзогенной, с данными веществами. Такую зависимость люди испытывают от получения различного рода удовольствий, например секса, сладостей и так далее.
Домашние тренировки или спортзал
Перед тем как составить план тренировок для девушки дома, следует обратить внимание на то, что их основной минус заключается в том, что в домашних условиях имеется недостаточное количество оборудования. Даже если дома есть гантели и штанга, этого будет недостаточно. Говоря о том, как составить план тренировок дома, следует также учитывать тот факт, что диапазон рабочего веса в домашних условиях является ограниченным, поэтому человек не может регулировать и дозировать нагрузку, основываясь на собственных нуждах. Если же речь идет о тренировках с собственным весом, то тут дела обстоят еще печальнее, так как возможности человека растут, следовательно, нагрузка плавно должна повышаться. Поэтому, перед тем как составить план тренировок самостоятельно в домашних условиях, девушка должна понимать, что она довольно за короткий промежуток времени достигнет предела своей мышечной массы.
Если основной целью является похудение, то увеличивать интенсивность упражнений можно благодаря добавлению повторений в подходе, а также сокращению интервалов между ними. Однако для этого все равно придется обзавестись штангой, гантелями и некоторым другим оборудованием. Впрочем, такие тренажеры можно найти у многих девушек дома. Если такого оборудования нет, то его придется приобрести, а это удовольствие не из дешевых. Порой дешевле несколько раз в неделю посещать спортзал. Также следует обратить внимание на то, что надо будет составить план тренировок и питания.
Питание перед тренировкой
Если девушка хочет в результате тренировок стать обладательницей стройной фигуры, необходимо также продумать правильную программу питания до и после посещения спортзала. Правильная диета во время тренировок в тренажерном зале подразумевает четкое определение последнего времени употребления пищи, чтобы жир сжигался быстрее, и при этом результат закрепился надолго.
Перед тренировкой необходимо обязательно правильно питаться. Дело в том, что человеческий организм нуждается в определенном объеме энергии, чтобы во время упражнений для похудения сжечь как можно больше калорий. При силовых нагрузках мышцы начинают нуждаться в дополнительной энергии, основным источником которой считаются углеводы. Если они будут отсутствовать в рационе, то основная нагрузка будет ложиться на внутренние органы. Кроме того, избавиться от жировых клеток натощак весьма сложно. Однако ходить в спортзал с целью похудения с полным желудком тоже не надо. Пища употребляется в разумном количестве, ведь основной целью является не работа организма на износ, а результативное снижение массы тела.
Идеальным вариантом для похудения считается употребление пищи перед посещением спортзала примерно за 2 часа. При этом продукты подбираются углеводные. Можно также выпить чашку кофе, так как кофеин способствует сжиганию жиров. После того как организм получает наибольшую пользу из углеводов, ему хватит сил и на силовые, и на кардиотренировки. А чтобы черпать недостающую энергию, организм начнет расщеплять жир. Стоит также обратить внимание на то, что калорийность пищи перед посещением спортзала для женщин должна составлять 200 килокалорий, чтобы смог запуститься обмен веществ. Лучше всего перед упражнениями съесть:
- гречневую или овсяную кашу;
- овощной салат;
- фрукты, за исключением фиников, бананов и винограда;
- цельнозерновой тост или хлебцы.
Таким образом, составить план тренировок для похудения будет весьма несложно.
Питание во время тренировки
Если же основной целью тренировок является похудение, то перед упражнениями необходимо обязательно употреблять пищу. А вот во время занятий есть разрешается только тем девушкам, которые предпочитают делать упор на длительные нагрузки. Как правило, бегуны на длинные дистанции или велосипедисты употребляют для увеличения сил специальные углеводные добавки, которые можно приобрести в магазине спортивного питания. Также запас углеводов можно черпать, употребляя шоколадные батончики. Но если же девушка хочет похудеть, то нет необходимости запасаться дополнительной энергией, так как следует избавиться от лишнего жира и восстановить свою фигуру.
Питание после тренировки
Для того чтобы скорее похудеть и надолго закрепить свой результат, необходимо знать, как правильно питаться до, во время и после тренировки. После посещения тренажерного зала существует так называемое белково-углеводное окно, когда запасы энергии в организме продолжают расходоваться.
Режим питания после физических упражнений подразумевает воздержание от приема пищи на 1,5-2 часа, чтобы жировые ткани расщеплялись более эффективно. Те девушки, которые не могут терпеть чувство голода, могут съесть одно зеленое яблоко для того, чтобы побороть аппетит, но не больше того. Лучше всего питаться через 2 часа после посещения спортзала. В рационе при этом должны присутствовать нежирное мясо (курица или говядина), омлет, морепродукты или обезжиренный творог. В качестве гарнира можно съесть овощной салат, который заправляется нерафинированным подсолнечным или любым другим растительным маслом.
Так как углеводы способны перерабатываться при физических упражнениях, то после тренировок для похудения они исключаются, чтобы живые молекулы в организме, которые освобождались во время нагрузок, не переставали расщепляться и не возвращались обратно.
Если девушка ходит на тренировку поздно вечером, то лучше всего воздержаться от нормального режима питания. Вечером можно съесть нежирный творог, выпить чай. Если же тренировки начинаются рано утром, то можно съесть до начала занятий несколько несладких фруктов, запивая их чашкой кофе.
Дополнительные советы
Чтобы мышцы после тренировок не перегружаясь, а также в целях избежания их травмирования, необходимо правильно отдыхать. Для этого между днями тренировки лучше всего заниматься активным отдыхом, например, танцами, плаванием, легкими кардионагрузками, велопрогулками. Благодаря этому ускоряется восстановление, улучшается микроциркуляция в суставах и мышцах.
Во избежании травм сперва надо набрать форму общеукрепляющими нагрузками, а затем плавно наращивать объем нагрузки, и только после этого разрешается переходить к силовым упражнениям. Также надо контролировать свою усталость и воздерживаться от физических упражнений во время стресса и состояния истощения. Между сетами мышцы должны восстанавливать свою функциональность и адаптироваться к упражнениям. Для этого необходимо подобрать наиболее комфортную частоту и периодичность упражнений. Восстановить возможности тела и силы можно при помощи рационального питания, полноценного сна, массажа и похода в сауну.
В заключение стоит отметить, что первые результаты посещения тренажерного зала будут зависеть от регулярности, длительности и кратности занятий. Поэтому довольно важно будет правильно составить план тренировок дома или в тренажерном зале и вовремя вносить какие-либо коррективы. Кроме этого, для формирования мышечной массы важно соблюдать правильный режим питания и отдыха.
