Творог - это кисломолочный продукт, обладающий высокой пищевой ценностью и массой полезных свойств. Он богат кальцием, который поддерживает зубы и кости в нормальном здоровом состоянии, а также белком, который задействован в основных процессах, протекающих в организме. За счет высокого содержания протеинов он считается альтернативой мяса, при этом его усвоение происходит лучше.
Состав творога
Кисломолочный продукт сочетает в себе целый комплекс важных для организма микроэлементов и витаминов:
- фосфор,
- кальций,
- натрий,
- железо,
- калий и др.;
- витамины С, А, В1,В2, РР;
- ретинол.
Казеин – это ценный белок молочного происхождения, который характеризуется значительной питательной ценностью.
Как отличается творог?
Важным отличием творога является уровень его жирности. В зависимости от количества жира в продукте выделяется:
- Жирный – 22-18 %. В 100 г содержится: белки - 14 г, жиры – 22-18 г, углеводы – 2-3 г, калорийность - 226 ккал.
- Полужирный - 9 %. В 100 г продукта содержатся: белки - 16,5 г, жира - 9 г, углеводы - 1,3 г, калорийность - 156 ккал.
- Маложирный (нежирный) - 3-5 %. Содержание на 100 г: белки - 17,2, жиры - 3 -5 г, углеводы - 1,5 г, калорийность - 118-120 ккал.
- Обезжиренный - 0,1-0,5 %. Продукт состоит из белков - 18 г, жиров - 0,5 г, углеводов – 2,1-3,3 г, калорий не более 85 ккал.
Инсулиновый и гликемический индекс творога.
Сторонникам правильного питания встречается такой термин, как гликемический индекс (ГИ) – это показатель того, как еда, попав в организм, влияет на показатели количества сахара в крови.
Чем больше показатель ГИ, тем скорее произойдет скачек сахара, а поджелудочная железа сделает выброс инсулина. Самые высокие показатели у углеводных продуктов: сладкие фрукты, выпечка и кондитерские изделия, сухофрукты. Отправной точкой в расчетах ГИ принято считать скорость расщепления глюкозы - ее индекс 100 ед.
Гликемический индекс обезжиренного творога имеет низкий показатель - 30 ед. Эта цифра схожа с данными у овощей и несладких фруктов.
Всего несколько лет назад диетологи и приверженцы правильного питания рекомендовали съедать нежирный кисломолочный продукт на ужин или перед сном. С развитием фитнеса стали разрабатывать новые программы питания, проводиться современные исследования, в результате появились новые термины и понятия, а здоровое меню пополнилось новыми продуктами. Одним из современных показателей полезных свойств продуктов стал инсулиновый индекс (ИИ) - это понятие, отражающее реакции поджелудочной железы, в виде выброса инсулина, на некоторые продукты питания. Молоко, творог, йогурт стали жаркой темой для споров. Многочисленные исследования, проведенные профессором университета в Сиднее Дж. Бранд-Милер, позволили ей сделать выводы, согласно которым активную выработку инсулина вызывают не только углеводные, но и белковые продукты. Так, считающиеся диетическими и полезными мясо или рыба, имея низкую калорийность, отрицательно отражаются на уровне инсулина после их потребления.
Вывод! Гликемический и инсулиновый индекс могут не совпадать.
Один из ярких примеров – творог, гликемический индекс творога жирностью 5 % равен 30 ед., а вот инсулиновый - 120 ед. Невероятно, но имея низкие энергетические показатели, уровень сахара в крови не повышается, а вот выброс инсулина, наоборот, стимулируется.
В связи с этим кисломолочный продукт перестали рекомендовать в качестве диетического ужина или перекуса на ночь тем, кто стремится похудеть. Подобное заявление поясняют тем, что выброс инсулина блокирует липазы - ферменты, отвечающие за сжигание жировой прослойки. Профессионалы в области фитнеса считают, что творог, съеденный вечером, препятствует расщеплению жиров во время сна, способствует накапливанию новых.
Вывод: поправиться от творога, съеденного без добавок, не получится, но и процесс похудения замедлится.
Действие инсулинового индекса
Основная функция ИИ сводится к тому, что он равномерно распределяет сахар по организму, откладывая жир и переводя его в запасы. Дополнительно он сберегает его, не давая превратиться в глюкозу. Другими словами - не дает сгореть. При этом полностью исключать из меню белковые продукты, обладающие низким гликемическим индексом: творог, молоко и мясо не стоит, они необходимы для обеспечения нормального функционирования организма.
Почему творог стоит включить в рацион?
С древних времен, когда кисломолочные продукты только вошли в рацион человека, они считались полезными продуктами для взрослых и детей.
Польза творога:
- Увеличение мышечной массы. Благодаря этому он стал популярен у спортсменов и приверженцев здорового питания. Продукт богат протеинами, легко усваивается.
- Поднимает настроение. Сегодня люди подвержены депрессиям, плохо себя чувствуют - это связано с дефицитом витамина Д. В кисломолочном продукте он содержится в избытке.
- Полезен мужчинам. Творог положительно сказывается на выработке тестостерона, за счет содержащегося селена и цинка.
- Предупреждает рак простаты, снижая риск возникновения онкологических заболеваний предстательной железы.
- Укрепляет кости, бережет суставы. Со временем костная ткань и суставы слабеют, происходит дефицит витаминов. В этом случае требуется восполнить недостаток кальция и РР, а в кисломолочном продукте они присутствуют.
- Нормализует метаболизм. Творог улучшает и ускоряет обменные процессы в организме. При его употреблении уровень стресса и тревоги снижается, что в условиях городской жизни является важным положительным моментом.
Благодаря употреблению творога нормализуется пищеварение, функционирование кишечника приходит в норму. Это происходит за счет высокого содержания молочнокислых бактерий.
Заболевания, при которых творог полезен
- Нарушение работы печени и поджелудочной железы.
- Болезни сердца.
- Стрессовое состояние и нервные расстройства.
- Аллергии.
- Снижает риск возникновения метеоризма.
- Проблемы в работе органов желудочно-кишечного тракта. Но в этом случае творог лучше употреблять в приготовленном виде: запеканка, сырники.
- Помогает снизить артериальное давление.
- Кальций делает прочнее опорно-двигательный аппарат, кости, зубы.
- Повышает умственную деятельность, улучшает память.
Вредные свойства творога
Творог – полезный продукт, но при этом есть люди, которым не рекомендуется его употреблять.
Причины:
- Аллергические реакции. В твороге отсутствует лактоза, но при этом может быть индивидуальная непереносимость.
- Повышается нагрузка на почечную систему, так как белок нагружает выводящие системы организма.
- Домашний творог опаснее магазинного, так как в нем вероятность наличия вредных микроорганизмов выше.
- Чрезмерное потребление. Для взрослого организма рекомендуемая норма кисломолочного продукта 200 г в день 3 раза в неделю. Избыток белка негативно скажется на печени;
- Риск отравления. Просроченный продукт употреблять не рекомендуется. Он может быть источником кишечных инфекций;
- Чем жирнее продукт, тем вероятность набрать лишний вес увеличивается.
Наибольшей жирностью обладает домашний творог. Гликемический индекс его не сильно отличается от 5 % или 9 %, приобретенного в магазине, но при этом количество калорий, углеводов и жиров будет больше.
Калорийность продуктов из творога
Рецептов приготовления, где творог выступает основным ингредиентом, очень много. Наиболее распространенные: запеканки, сырники, чизкейки, а также продукт можно использовать в качестве начинки для пирожков.
Калорийность готового блюда напрямую зависит от компонентов, входящих в состав: яйца, мука, сахар. Способ термической обработки – важный фактор, который повлияет на энергетический состав блюда.
Классический рецепт сырников:
| Ингредиенты | Количество | Калорийность (ккал) |
| Творог 9 % | 500 г | 750 |
| Яйца | 2 шт. | 172 |
| Сахар | 4-5 ст. л. | 398 |
| Мука пшеничная | 4-5 ст. л. | 430 |
| Ванилин |
Процесс приготовления.
- Творог и яйца соединить.
- Добавить сахар, перемешать.
- Всыпать муку и ванили, перемешать.
- Зачерпывать столовой ложкой понемногу, обвалять в муке и обжарить в нагретой сковороде на растительном масле.
Общий выход калорийности по этому рецепту 1830 калорий, то есть на 100 г приходится 216 ккал. Гликемический индекс сырников из творога с низким или средним процентом жира будет примерно от 75 до 60 ед. При этом они должны быть приготовлены из диетических ингредиентов. Если жирность творога будет выше, например 18 %, то и калорийность готового блюда увеличится, а также все остальные показатели.
Сделать сырники диетическими можно следующим образом:
- Снизить жирности творога, лучше всего подойдет 5 %.
- Заменить муку манной крупой. За счет этого сырники приобретут более нежную структуру, а калорийность снизится.
- Заменить сахар медом, добавить больше сухофруктов или использовать сахарозаменитель, например, стевию.
- Не жарить творожники на растительном масле. Лучше воспользоваться антипригарной сковородой, а в идеале запечь.
- Вместо яиц взять белки.
- Пшеничную муку заменить, овсяной или рисовой.
- Добавить отруби.
Нужно ли отказывать от творожных продуктов?
Употребление пищи с высоким гликемическим и инсулиновым индексом препятствует процессам похудения. В рацион необходимо вводить продукты медленно насыщающие, богатые клетчаткой и снижать те, что быстро усваиваются.
Интересно, что гликемический индекс творога 9 % жирности и обезжиренного продукта одинаков.
