Люди, которым ежедневно приходится заниматься сидячей, малоподвижной работой, хорошо знакомы ощущения, когда ближе к вечеру становится тяжело ворочать головой. Отмечается потягивание мышц. Шея частично немеет. Плечи наливаются тяжестью. Давайте рассмотрим комплекс упражнений при боли в шее, выполняя которые, можно за короткое время избежать ненужных страданий.
Поддерживаем здоровую осанку
Первым шагом на пути к избавлению от боли выступает исправление осанки. Именно длительное сидение в анатомически неправильной позе выступает главной причиной возникновения дискомфорта. Взгляните на то, как вы сидите в настоящий момент, вглядываясь в монитор. Вряд ли такое положение можно назвать «правильным».
Подмечайте, когда плечи начинают сутулиться, а шея постепенно вытягиваться вперед. Выпрямитесь и поднимите взгляд. Затем вновь расслабьте позвоночник. Повторите указанные действия порядка 15 раз. Отводите плечевой пояс и шею назад, когда ловите себя на том, что вновь находитесь в сутулом положении.
Чтобы оказалось легче поддерживать самодисциплину, выставьте будильник на телефоне. Сигнал должен звучать каждый час. Когда вновь раздастся мелодия, встаньте из кресла, плавно поворочайте шеей круговыми движениями в отдельные стороны. Садитесь обратно, приняв анатомически выверенную позицию.
Растягиваем мышцы шеи
Если болит шея, какие упражнения лучше выполнять в первую очередь? Хорошим решением выглядит растяжение мышц проблемной области. Сидя за компьютером, нам приходится машинально склонять голову вниз. Положение вызывает ощущение скованности. Уберечь себя от появления дискомфорта можно, периодически устремляя взгляд вверх.
Посмотрите на потолок, стараясь максимально вытянуть шею. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. Затем полностью расслабьтесь. Повторите действия 10 раз. Желательно выполнять упражнение при боли в шее через каждых 1,5-2 часа.
Тянемся подбородком к груди
Чтобы выполнить упражнение для снятия боли в шее, наклоните голову, как можно ниже. Главная цель – касание подбородком груди. Задержитесь на мгновение в позиции. Выпрямите шею обратно, расслабьтесь. Действия выполняйте утром, приступая к работе, а также во время обеденного перерыва и незадолго до отхода ко сну. Каждый раз затрачивайте на упражнение при боли в шее не менее 5 минут. Буквально через месяц слабые мышцы натренируются, станут более эластичными. Дискомфорт в проблемной зоне будет донимать гораздо реже.
Прогибаемся в спине
Согласно естественным причинам, в течение дня нам приходится сотни раз наклоняться вперед. Чтобы сохранялся баланс, и верхняя часть позвоночника не искривлялась во фронтальном направлении, важно намерено выполнять несколько серий прогибов назад.
Упражнение от боли в шее предполагает следующие действия:
- Принимают ровное положение тела стоя.
- Ладони с расставленными локтями в стороны укладывают на поясницу.
- Выполняют плавный, медленный прогиб в позвоночнике назад, устремляя взгляд вверх.
- В целях качественной проработки позвоночника и расслабления шеи движения повторяют не менее 10 раз.
Упражнение при боли в шее хорошо помогает после длительного сидения в неудобной позе. Решение дает возможность качественно снять нагрузку с позвоночника, когда приходилось поднимать тяжеловесные грузы.
Поворачиваем голову в стороны
Комфортно разместитесь в сидячем положении. Сделайте глубокий вдох, выполните поворот головы влево. Мышцы шеи поддерживайте в умеренно напряженном состоянии. Старайтесь развернуть взгляд дальше позади спины. Дыхание задержите на несколько секунд. Затем плавно выдохните, вернитесь в исходное положение. Аналогичное упражнение выполните на правую сторону. Поворачивайте голову в отдельных направлениях по 5-6 раз во время одной тренировки.
Надавливаем головой на ладони
Неплохим упражнением при боли в шее выступает надавливание лбом и затылочной частью головы на ладони. Удобно расположитесь сидя на стуле. Прикоснитесь сложенными друг на друга ладонями ко лбу. Выполняйте движение головой во фронтальном направлении, оказывая сопротивление руками. Когда напряжение достигнет предела, задержитесь в статичной позиции на 5-10 секунд. Расслабьтесь, сделав небольшой перерыв. Уложите ладони аналогичным образом на затылок. Оказывайте давление на руки, перемещая голову назад. Регулярное выполнение таких упражнений дает возможность укрепить передние и задние мышцы шеи, обеспечив поддержание головы в анатомически выверенном положении.
Поднимаем плечи
Чтобы разгрузить напряженные мышцы шеи, выполняйте следующее упражнение. Примите вертикальную стойку, выпрямив позвоночник. Хорошенько расслабьте руки. Начинайте синхронно поднимать плечи в максимально высокую позицию. В конечной точке задержитесь на 10-15 секунд. Расслабьте плечи, опустите нижние конечности в исходное положение. Выполните серию глубоких вдохов на полный объем легких. Почувствуйте, как сходит напряжение с шеи. Повторите упражнение 10 раз.
Растягиваем мышцы шеи лежа
Уложитесь на гимнастический коврик животом вниз. Ноги сведите вместе, руки слегка прижмите к корпусу по обеим сторонам. Постарайтесь максимально расслабиться, сняв напряжение со всего тела. Через несколько минут перейдите в позицию «сфинкса». Вытяните ладони перед собой и обопритесь на локти, расположенные под плечевым поясом. Сделайте небольшой прогиб в спине и потянитесь головой вверх. В статичной позиции задержитесь примерно на минуту, выполняя равномерные глубокие вдохи.
Вернитесь в исходное положение. Теперь расположите ладони на уровне груди. Сделайте упор в пол. Поднимите верхнюю часть корпуса. Полностью выпрямите руки. Шею удерживайте в вертикальной позиции по отношению к полу. Затем снова опуститесь на гимнастический коврик.
Последовательно чередуйте техники, двигаясь плавно и неспешно. Избегайте рывков и лишних усилий. Не закидывайте голову назад. Сделайте по 5 повторений с упором на локти и ладони.
Полный комплекс упражнений выполняйте утром и вечером. Ежедневные тренировки позволят мышцам шеи хорошенько укрепиться. Позвонки верхнего отдела спины со временем станут в анатомически правильные позиции.
