Большие и объемные плечи - мечта большинства мужчин. Атлетам, занимающимся в тренажерном зале, достаточно легко воплотить эту мечту в жизнь, поскольку у них в распоряжении есть целый арсенал из штанг, гантелей и тренажеров. Но что делать тем людям, которые не посещают фитнес-центры? Как накачать дельты в домашних условиях? Какие для этого использовать упражнения? Можно ли накачать мышцы без спортивных снарядов? Ответы на эти вопросы мы попытаемся найти в нашей статье.
Анатомия
Чтобы понять, как правильно тренировать плечи, нужно для начала узнать, где дельтовидные мышцы находятся, какие функции они выполняют.
Плечевой сустав представляет собой конструкцию шарнирного типа, когда шаровидная головка кости входит в суставную ямку лопатки. Благодаря этому он является самым подвижным суставом человеческого тела, который обладает большой амплитудой и может вращаться практически в любую сторону.
Свое название мышца получила из-за сходства с греческой буквой дельта (Δ) в перевернутом виде. На изображении ниже показано, где находится дельтовидная мышца.
Вы наверняка могли обратить внимание, что плечевые мускулы делятся на несколько частей. Ваше зрение вас не подводит, поскольку дельта и вправду состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Передний пучок отвечает за подъем руки перед собой вверх. Функция среднего заключается в отведении руки в сторону. Задний пучок отводит руку назад.
Особенности тренировки плеч
Если вы спросите у профессионального тренера, как накачать дельты в домашних условиях, то он с высокой вероятностью скажет вам, что для получения больших и объемных плеч нужно тренировать все три пучка. Для их накачки используется три вида упражнений: жимы, разводки и тяги. Жимы и тяги относятся к базовым движениям (то есть тем, которые задействуют в работе сразу несколько мышц), а разводки - к изолирующим, которые нагружают только дельтовидные мускулы.
Ниже мы подробно расскажем о лучших упражнениях на прокачку дельтовидных мышц, которые можно делать в домашних условиях. Для их выполнения вам не понадобятся штанги и тренажеры. Единственное, что от вас требуется, это пара разборных гантелей, вес которых можно регулировать.
Жим гантелей в вертикальном положении
Жим гантелей считается базовым упражнением для тренировки плеч. Данное движение можно делать как стоя, так и сидя. Во время его выполнения работают все три пучка, но наибольшую нагрузку получают передний и средний.
Рассмотрим технику выполнения жима гантелей на плечи:
- Возьмите спортивные снаряды прямым хватом и поднимите их таким образом, чтобы они находились на уровне ваших ушей. Это исходное положение.
- Делая выдох, выжмите гантели вверх.
- Делая вдох, медленно и не спеша опустите снаряды вниз.
- Сделайте паузу в нижней точке, а затем повторите движение необходимое вам количество раз.
Разводка с гантелями стоя
Это изолированное упражнение, направленное на проработку среднего пучка дельт. Выполняется оно следующим образом:
- Возьмите спортивные снаряды. Немного вытяните руки перед собой, слегка согнув их в локтях. Наклонитесь чуть-чуть вперед, спину держите ровно.
- Делая выдох, разведите руки в стороны до уровня плеч. В верхней позиции сделайте секундную паузу.
- Делая вдох, плавно опустите гантели вниз.
- Выполните оставшееся количество повторений.
Махи с гантелями в наклоне
Это изолирующее упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц (косвенную нагрузку получают средние дельты).
Техника выполнения:
- Возьмите в руки снаряды, развернув кисти ладонями к бокам. Спину выпрямите, поясницу слегка прогните, живот втяните, осанку зафиксируйте. Согнув ноги в коленном суставе, наклониться вперед с выпрямленной спиной. Торс в таком положении должен быть практически параллелен полу. Руки с гантелями должны быть немного согнутыми в локтевом суставе и опущены вниз. Зафиксируйте такое положение тела.
- Делая выдох, поднимите прямые руки до уровня спины.
- Делая вдох, вернитесь в исходную позицию.
- Сделайте нужное количество повторений.
Тяга гантелей
Это упражнение профессионалы называют протяжкой. Основную нагрузку при его выполнении получает средний пучок дельтовидных (косвенно в работу включается передняя дельта). Стоит отметить, что данное движение, несмотря на свою эффективность, является очень травмоопасным и может серьезно навредить плечевым суставам.
Техника выполнения тяги гантелей практически аналогична той, которую используют при протяжке со штангой:
- Возьмите в руки ваши спортивные снаряды. Спину держите ровно.
- Делая выдох, потяните гантели к подбородку, разводя при этом локти в стороны.
- Делая вдох, вернитесь в исходное положение.
Чем можно заменить гантели
Мы изучили лучшие упражнения для тренировки плеч. Напомним, что для выполнения тех силовых движений, о которых мы рассказали выше, необходима пара разборных гантелей. Однако не каждый человек имеет дома такие спортивные снаряды. Некоторым ребятам, особенно тем, кто живет в небольших населенных пунктах, их даже негде купить. Как накачать дельты в домашних условиях тем людям, которые по той или иной причине не могут приобрести себе такое спортивное оборудование?
В подобных ситуациях на помощь приходят подручные предметы, используемые в быту. Например, в качестве гантелей вы можете взять обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. Преимущество таких "снарядов" состоит в том, что их вес вы тоже можете регулировать. Если в определенный момент делать упражнения с бутылками с водой вам станет легко, вы можете наполнить их песком или камнями, что сделает их еще тяжелее. Как вариант, можно также использовать старый ненужный рюкзак или сумку: их можно наполнить книгами и прочими тяжелыми предметами.
Как накачать дельты в домашних условиях с весом собственного тела
Вы уже знаете о том, как накачать плечи с гантелями. Вам известно, чем промышленные спортивные снаряды можно заменить. Но что делать, например, в командировке или отпуске, когда нет возможности использовать гантели или подручные предметы? В такой ситуации на помощь приходят упражнения с весом собственного тела. Попробуйте выполнить следующие действия:
- Отжимания уголком. Это, пожалуй, наиболее доступное упражнение для плеч. Выполнять его могут даже люди с небольшим тренировочным опытом. Во время выполнения данного упражнения зад должен быть поднят вверх, как показано на фото.
- Отжимания уголком с упором ногами в стену. Это более сложный вариант первого упражнения, рассчитанный на атлетов, у которых уже есть приличный опыт тренировок с собственным весом. При выполнении данного движения локти необходимо отводить строго в стороны. Что касается амплитуды, то нужно отжиматься максимально глубоко, пытаясь коснуться лбом пола. В верхней точке локти разгибать не нужно, чтобы трицепс не забирал нагрузку с дельтовидных. Можно также это упражнение выполнять, используя для ног какой-либо предмет, например, столик.
- Отжимания в стойке на руках. Данное упражнение ни в коем случае не рекомендуется выполнять новичкам, поскольку оно рассчитано на людей с высоким уровнем физической подготовки. Его можно выполнять как с опорой на стену, так и без нее.
Поскольку все три упражнения делаются вниз головой, их выполнение может привести к повышению давлению. Если у вас есть с этим проблемы, то настоятельно рекомендуем отказаться от их выполнения.
Видеоуроки
Ниже предлагаем вашему вниманию познавательные видеоуроки, в которых подробно рассказывается о том, как можно накачать плечи дома (с использованием дополнительного оборудования и без).
Программа тренировок с гантелями дома
Тренировка плеч в домашних условиях с использованием подручных предметов
Упражнения на дельтовидные мышцы с собственным весом
Рекомендации профессионалов
Вы уже знаете, как тренировать плечи в домашних условиях. Теперь мы предлагаем вам несколько полезных советов, благодаря которым вы сделаете свои спортивные занятия безопаснее и эффективнее.
- Всегда разминайтесь перед началом занятий. Плечевой сустав очень уязвим, поэтому травмировать его проще простого. Чтобы этого не допустить, перед каждым занятием обязательно нужно проводить полноценную разминку. Это касается не только тренировки плеч. Кроме того, если вы работаете с большим весом, то перед первым рабочим сетом желательно сделать один разминочный подход, используя меньшую нагрузку. Это тоже подготовит ваши плечевые суставы к последующим упражнениям и обезопасит их от травм. Не слушайте тех, кто говорит, что разминка забирает много времени и сил. Лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем потом несколько месяцев лечить травмированные суставы и сухожилия.
- Не гонитесь за большим весом. Тренировка плеч гантелями может быть очень травмоопасной. Если вы переоцените свои силы и возьмете тот вес, к которому ваши мышцы не готовы, вы не только ничего не накачаете, но и растянете или надорвете мышечные волокна. В результате вы долго не сможете полноценно тренироваться. Какой вес гантелей выбрать? Здесь все индивидуально. Старайтесь подбирать такой вес, с которым вы сможете сделать от 6 до 12 повторений за один подход.
- Давайте мышцам отдыхать. Довольно часто от новичков можно услышать, что ежедневные тренировки, ориентированные на определенную мышечную группу, позволяют быстрее создать желаемые рельефы. Вынуждены вас расстроить. Ежедневные тренировки совершенно не ускоряют процесс наращивания мышц. Наоборот, они его в несколько раз замедляют. Плечам, как и любым другим частям нашего тела, необходимо время для восстановления после тяжелой тренировочной сессии. Если вы будете нагружать их больше 1-2 раз в неделю, то со временем ваши силовые показатели упадут, а мышечный рост прекратиться.
На этом мы можем поставить точку. Надеемся, что вы получили немало полезных знаний. Прислушивайтесь советам и рекомендациям профессионалов. Тогда вы точно добьетесь желаемых результатов.
