Люди, которые хотят похудеть, в обязательном порядке должны включить в свой рацион питания продукты, содержащие в своем составе клетчатку. Клетчатка представляет собой пищевые волокна, которые содержатся в кожуре фруктов, в овощах, а также в оболочке зерна. Это вещество не способно усваиваться человеческим организмом, однако приносит ему огромную пользу, помогая контролировать аппетит и скорее избавляться от лишнего веса. Однако далеко не все знают о том, сколько клетчатки нужно в день употреблять человеку. Именно об этом мы и расскажем в нашей статье.
Разновидности клетчатки
Клетчатка может быть растительной или функциональной. Функциональная клетчатка чаще всего встречается на прилавках продуктовых магазинов, а также аптек в качестве добавок. Что касается растительной клетчатки, то она скрыта от наших глаз, однако если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то здесь ей стоит отвести особую роль.
Клетчатка, или растительные волокна, является весьма полезной для нормального функционирования нашего кишечника. Растительные волокна могут быть нерастворимыми и растворимыми. Растворимые переходят в жидкость, после чего набухают и приобретают желеобразную форму. Подобная среда благотворно сказывается на развитии полезных бактерий. Что касается растворимой клетчатки, то она имеет способность подавлять чувство голода, в большом количестве она содержится в ячмене, фруктах, морских водорослях, бобовых культурах.
Нерастворимая клетчатка также полезная для функционирования пищеварительной системы. Эти волокна вымывают желчные кислоты и холестерин из организма. Данное вещество содержится в большом количестве в зерновых культурах, во фруктах и овощах.
Если вы будете употреблять недостаточное количество свежих фруктов и овощей, то могут возникнуть различного рода проблемы с пищеварительным трактом. Именно поэтому клетчатка рекомендуется не только для терапии пищевых болезней, но и в целях профилактики. Кроме того, она способна предотвратить развитие раковых заболеваний тонкой и толстой кишки, а также появление камней в желчном пузыре. Однако во всем необходимо знать норму, поэтому ниже вы можете ознакомиться с тем, сколько клетчатки нужно в день употреблять. Однако для начала стоит рассмотреть особенности похудения с употреблением растительных волокон.
Похудение и клетчатка
Диетологи доказали, что употребление клетчатки влияет благотворно не только лишь на общее здоровье, но также и на похудение. Секрет кроется в том, что эти растительные волокна уменьшают жировые отложения. Помимо этого клетчатку рекомендуют употреблять тем пациентам, которые болеют сахарным диабетом, так как она способна снизить количество глюкозы в крови. Употреблять растительные волокна можно как со свежими фруктами, овощами, бобовыми, так и в виде биологически активных добавок.
Ученые также доказали, что эти пищевые волокна способны бороться с аппетитом, а также обеспечивают длительное чувство насыщения. Это связано с раздражением механорецепторов желудочно-кишечного тракта. Активировать их должны не гормоны, а растяжение тканей желудка. Таким образом, когда вы употребляете большое количество пищи, вы автоматически активируете эти рецепторы, которые помогают вам на протяжении более длительного времени не употреблять пищу. Некрахмалистые, богатые клетчаткой овощи являются лучшим способом увеличить объем пищи, при этом не перебирая калорий.
Диетологи настоятельно рекомендуют употреблять порцию некрахмалистых фруктов и овощей, чтобы таким образом заполнить свой желудок, повышая шансы не переедать калорийной пищи. Клетчатка замедляет скорость переваривания, что также способствует насыщению и снижает показатель гликемического индекса. Именно поэтому полные люди должны съедать не менее 3 порций овощей в сутки.
Сколько клетчатки нужно в день?
Если вы хотите похудеть и при этом не навредить собственному здоровью, то свой день следует начинать с употребления мюсли, гречневой каши, 1 зеленого яблока или свежевыжатого апельсинового сока. Говоря о том, сколько клетчатки нужно в день, можно утверждать, что для похудения этот показатель будет равняться 25-40 г. На каждую 1000 калорий рациона должно приходиться 10-15 г клетчатки. Если вы употребляете 1500 калорий, то следует получать как минимум 15 г, но большинство современных людей не употребляют и более 10 г.
В каких продуктах сколько содержится?
Чтобы вы более точно поняли, сколько клетчатки нужно употреблять в день, обратите внимание на данные о ее содержании в некоторых продуктах питания. Например, в одном ломтике белого хлеба содержится 0,5 г этого вещества. В ржаном хлебе клетчатки 1 г. В отрубном хлебе этих волокон содержится полтора грамма. В чашке белого риса клетчатки - полтора грамма, в салате латуке - 2,4 г, как и в свежей моркови. В одном апельсине клетчатки содержится около 2 г.
Продолжаем рассматривать, сколько грамм клетчатки нужно в день употреблять человеку. Суточную норму набрать исключительно растительными ингредиентами непросто, тем более фруктами, крупами, крахмалистыми овощами вы можете легко выйти за предел суточной калорийности. Помимо этого термическая обработка, а также измельчение продуктов питания разрушают в них пищевые волокна. Так, в 100 г картофеля содержится около 2 грамм клетчатки, однако после варки в очищенном овоще ее не остается вовсе. Обращайте на это внимание, если хотите понять, сколько нужно съедать клетчатки в день.
Как употреблять?
Диетологи настоятельно рекомендуют продукты питания не подвергать сильной термической обработке, а также отказаться от употребления соков в пользу свежих фруктов. Кроме того, клетчатку можно употреблять в виде добавок, добавляя их в каши, молочные продукты и диетическую выпечку. В целях увеличения эффекта от растительных волокон их рекомендуется запивать большим количеством воды. Всю воду клетчатка впитает в себя, увеличиваясь при этом в объеме, что провоцирует активизацию рецепторов желудочно-кишечного тракта, а также обеспечивает сытость.
Рассматривая то, сколько клетчатки нужно в день человеку, также обратите внимание на то, что она должна добавляться в ежедневный рацион постепенно. Если вы не будете придерживаться данной рекомендации, то это может спровоцировать расстройство желудка, повышенное газообразование и диарею.
Примерное меню для похудения
Чтобы вас сориентировать, вы можете ознакомиться с примерным списком продуктов, которые содержат в себе клетчатку. Меню довольно жесткое, но при этом оно является сытным:
- Один литр обезжиренного кисломолочного напитка.
- 8 чайных ложек сухой клетчатки.
- По два любых на выбор фрукта и овоща.
Все эти ингредиенты должны распределяться на протяжении дня, как вам будет лучше. На ночь употребляется обезжиренный кисломолочный напиток без добавления сухой смеси. Отзывы говорят о том, что, придерживаясь такого рациона, можно сбросить около 5 кг за одну неделю.
Противопоказания
Итак, мы с вами разобрались, сколько клетчатки в день нужно организму человека. Однако следует обратить внимание, что у данного вещества имеются некоторые противопоказания. Сюда следует отнести заболевания пищеварительного тракта: воспаления, колиты, энтериты.
Заключение
Клетчатка является ценнейшим сложным углеводом, который не только контролирует аппетит и позволяет вам комфортно похудеть. Он благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта, снижая уровень холестерина в крови и поддерживая показатели глюкозы в ней.
