Работа над собой – это или образ жизни, или легкое мимолетное увлечение. Только продолжительные и последовательные тренировки позволяют добиться видимых и эффективных результатов. Причем для каждого вида спорта существует масса самых разных программ. Чтобы упорядочить свое времяпровождение в зале, многие используют специальные тренировочные дневники для спортсменов.
Протоколирование занятий – это не только отчет о проделанной работе, но и план будущих достижений, а также видимая эффективность вашей деятельности. Тренировочный дневник заметно отличается от привычного бытового формата.
Здесь не будет впечатлений о прожитом дне, каких-то переживаниях и мечтах. Тренировочный дневник – это в первую очередь органайзер вашей физической активности. С его помощью можно заметно улучшить эффективность походов в спортзал. Это весьма удачный инструмент спортсмена с оглядкой на долговременную перспективу.
Итак, из нашей статьи вы узнаете, как вести тренировочный дневник, какие они бывают, на что обратить особое внимание во время протоколирования занятий и другую полезную информацию, которая поможет вам повысить уровень эффективности пребывания в спортзале.
Какие бывают дневники для спортсменов?
Сегодня существуют разные способы протоколирования занятий. У всех разновидностей тренировочных дневников есть свои как плюсы, так и минусы, которые обязательно нужно брать в расчет.
Виды дневников:
- онлайн-площадки;
- программы для мобильных гаджетов;
- бумажный дневник.
Разберем их поподробнее.
Онлайн-площадки
Один из самых популярных онлайн-тренировочных дневников как для мужчин, так и для женщин – это iWorklog. Сервис обладает интуитивно понятным функционалом, а порог вхождения как таковой здесь практически отсутствует. Чему также способствует полная русскоязычная локализация.
Кроме того, интерфейс ресурса нетребователен к скорости вашего интернет-соединения и вполне сносно работает даже на протоколах 2G, не говоря уже о 3G и оптоволокне.
Еще один интересный тренировочный дневник для женщин и мужчин – Powerlifting. Сервис включает в себя набор универсальных шаблонов. Каждый из которого требует определенной настройки под ваши конкретные задачи и интересы.
Да, придется повозиться, но после того как индивидуальный образец тренировочного дневника будет готов, вы получите отличный отклик и подробнейший анализ текущего и прогнозируемого прогресса.
Приложения для мобильных гаджетов
В Сети можно встретить сотни программ для автоматизации и повышения эффективности тренировок. Добрая половина написана для мобильных устройств и под разные платформы. На том же «Гугл Плее» и AppStore как минимум десяток-другой вариантов найдется. Мы же упомянем лучшие тренировочные дневники для «Андроид» и iOS.
Simple Workout Log
Судя по отзывам пользователей, Simple Workout Log – это один из самых привлекательных вариантов для новичков. Приложение отличается аскетичностью, но в этом есть свои плюсы. Софт такого плана, как правило, пестрит обилием разделов, категорий и таблиц.
А здесь же мы имеем простейший аналог, где указаны только самые важные элементы. К тому же на слабых гаджетах приложение работает как часы и не тормозит, открывая очередную страницу.
FitNotes
Это уже более продвинутый тренировочный дневник с большим количеством дополнительных полей и разделов. Плюс ко всему, здесь добавлена категория питания, что особенно важно на этапах контроля веса и сушки.
Местный интерфейс и таблицы отличаются гибкостью, и при желании их можно подстроить конкретно под ваши запросы. Приложение достаточно требовательное к системным ресурсам гаджета, так что на старых устройствах могут возникнуть некоторые проблемы.
Бумажный дневник
Это классический вариант с блокнотом или тетрадью. Также можно встреть в продаже специализированные дневники в бумажном виде с уже расчерченными таблицами и выделенными разделами с категориями. Профессиональные спортсмены и фитнес-тренеры рекомендуют придерживаться именно бумажного варианта.
Причем здесь речь не идет о нежелании учиться чему-то новому, категорически отвергая технологии. Дело немного в другом. Когда вы вручную прописываете выполненные или запланированные упражнения, процедуры и прочее, ваш мозг намного эффективнее обрабатывает полученную информацию, чем если бы это были мобильные гаджеты. То есть в данном случае работает моторная память. Именно поэтому содержание тренировок практичнее оформлять от руки.
Содержание дневника
Если не углубляться в специфичные виды спорта, а взять среднестатистическую фитнес- или атлетическую подготовку, то содержание дневника будет состоять из трех разделов: график тренировок, результаты и планируемые объемы с фактическими. Рассмотрим их более подробно.
График
Здесь речь идет о хронологическом распределении времени занятий в зале. То есть нужно отметить, в какие дни вы планируете его посещать, а также какое количество времени готовы тратить на спорт. Хаотичное посещение зала ни к чему хорошему не приведет. Однажды ваша лень просто возьмет верх.
Обязательно нужно выработать железную привычку, которая и будет вести вас вперед. Четкое следование графику будет гнать вас на занятия даже тогда, когда этого совсем не хочется. А такое состояние - частый гость у новичков.
Результаты и планы
В этом разделе отражаются повторы, подходы и вес. Записывать их лучше всего во время отдыха, после выполнения очередного упражнения. Профессиональные спортсмены рекомендуют составлять предварительный план, где будут отражены все повторы, отягощения и т. п. И уже после выполнения занятий просто ставить галочки или же помечать минусами то, что вы осилить не смогли.
Чаще всего фактический объем выполненных занятий отличается от планируемого в меньшую сторону. Так что это своего рода визуальный стимул достичь желаемых результатов. Также в дневнике можно отмечать темп выполнения конкретного упражнения и интенсивность нагрузки.
Прочие разделы
По мере накопления опыта и желания развиваться дальше трех стандартных разделов может быть недостаточно. Можно дополнительно протоколировать динамику весов, программы, травмы и прочие показатели. Рассмотрим наиболее популярные разделы.
Динамика весов
Как правило, после месяца интенсивных тренировок можно отследить результаты по увеличению рабочих весов. К примеру, на первой неделе вы делали жим штанги лежа в общей массе на 60 кг 3 раза. А уже на четвертой неделе - 75 кг 5 раз.
Благодаря записям в дневнике можно отследить эту динамику. А если бы тренировались без него, то, возможно, ничего и не увидели бы. Именно такие визуальные результаты стимулируют продолжать занятия и работать над собой дальше. Дневник никогда вас не обманет, напротив, он скажет вам, насколько хороши вы были тогда и чего добились сейчас. Конечно, если во время протоколирования вы честны с собой и не подгоняете результаты.
Смена программ
Дневник состоит в основном из перечня упражнений. Это позволяет отслеживать, что и как вы делали при прошлом посещении спортзала: какие тяжести поднимали и по сколько подходов. Без дневника вся эта информация быстро забывается.
Если вы запланировали поменять одну программу на другую, то вернуться к прежнему темпу тренировок проблематично. То есть вы просто не вспомните, что и как вы делали, к примеру, месяц назад. Дневник – это отражение всей вашей спортивной деятельности. И с его помощью вы легко восстановите былой ритм прежних тренировок.
Травмы
В дневнике также необходимо отражать все происшествия, связанные с травмами или болью. К примеру, вы делали упражнения с гантелями по приседанию, и у вас заломило колено. Сделанная пометка в дневнике позволит избежать в будущем опасных травм.
Кроме того, нередки случаи, когда атлеты тянут и даже рвут мышцы. Отраженное в дневнике событие сделает реабилитацию более прогрессивной, потому как вы точно будете знать, когда была получена травма и какое время должно пройти до полного выздоровления. Такие пометки позволяют избежать серьезных ошибок и не навредить своему здоровью.
Длительные перерывы
Если у вас под рукой дневник тренировок, можно спокойно уходить на длительный перерыв, к примеру, в декрет или на вахтовую работу. Конечно, вы потеряете форму, не посещая спортивный зал, но сможете быстро реабилитироваться.
С дневником вам не нужно будет вспоминать, что вы делали не первых неделях занятий, как меняли свои программы. Ваши успешные тренировки уже отражены на бумаге (или на экране гаджета) и ясно обозначены все шаги. К тому же вы сможете прикинуть, сколько времени вам понадобиться для реабилитации, и с учетом этого планировать рабочие будни или предстоящие летние уикенды на море, где необходимо показать себя во всей красе.
