Что такое релаксация? Это понятие имеет несколько объяснений. Химики определяют релаксацию как наступление равновесия, философы говорят о полной остановке времени, большинство справочников раскрывает значение этого слова как «снижение тонуса мускулатуры», или полное расслабление.
На самом деле все эти понятия вполне можно объединить в одно целое, ведь релаксация – расслабление, при котором время кажется остановившимся, а это невозможно без внутреннего и внешнего равновесия. Крайне важны место и время релаксации. Формула проста: уединение, комфортное окружение, чистый воздух. Уединение особенно важно для начинающих, поскольку им нужно учиться сосредоточиваться на своих ощущениях, слушая собственное тело. Дискомфорт (например, холод) не позволит настроиться правильно. Ну а чистый воздух объяснений не требует вовсе.
Начнем с самого доступного и самого простого. Ложимся на коврик (или на достаточно просторную кровать), разводим ноги и руки, запрокидываем вверх голову, закрываем глаза. На вдохе мысленно проговариваем: «я», на выдохе – «расслабляюсь», на новом вдохе: «и», на выдохе – «успокаиваюсь».
Время релаксации – 10 минут. Вдыхаем через нос всю энергию и силу свежего воздуха, а через рот выдыхаем накопившееся напряжение. Тело расслабляется и тяжелеет. Прислушайтесь к ощущениям...
Полная мышечная релаксация наступает только при чередовании напряжения с расслаблением.
1. Начинаем с мышц лица (а заодно и с борьбы с морщинками). Крепко зажмуриваем глаза – так, чтобы наморщился нос. Удерживаем напряжение 5 секунд и резко расслабляемся. После 20 секунд перерыва снова напрягаем мышцы. Всего – пять повторений.
Теперь крепко, до максимального напряжения, смыкаем губы. Расслабляем мышцы. Упражнение по предыдущей схеме: 5 секунд напряжения, 20 секунд для отдыха (расслабления). Пять повторений.
Подобные тренинги не создадут на вашем лице лишних морщин. Напротив, вы укрепите мускулы лица, сделав его моложе. Не забывайте о важной детали: при действительно расслабленных лицевых мышцах зубы не сомкнуты. Время релаксации – 5 минут.
2. Мышцы рук. Сжимаем в кулак кисти, максимально напрягаем плечи и предплечья. Удерживаем положение 20 секунд и плавно расслабляемся до ощущения невесомости. После минутного расслабления вновь напрягаем мышцы. Всего – 5 таких повторений. Общее время релаксации – около 7 минут.
3. Шея, плечи. Эту зону стресс особенно любит. Поднимаем плечи вверх, максимально напрягая и мышцы шеи, и мышцы спины. Удерживаем состояние напряжения 20 секунд и расслабляемся на пару минут. Почувствуйте наслаждение освободившегося тела. Повторяем упражнение еще 4 раза. Общее время релаксации – 10–12 минут.
4. Грудная клетка. Выдыхаем воздух и задерживаем дыхание. В это время максимально напрягаем мышцы груди. Расслабляем их на вдохе. Отдыхаем, наслаждаясь расслаблением мышц. Продолжаем, но теперь уже наоборот: напрягаем мышцы после вдоха и расслабляем их уже на выдохе. Время релаксации – 8-9 минут.
5. Живот. Задерживаем на вдохе дыхание, напрягаем пресс. Медленно выдыхаем и расслабляемся. Почувствуйте, как с каждым таким выдохом выходят напряжение и усталость. Не забывайте о дыхании: вдыхаем через нос, выдыхаем, соответственно, через рот. Время релаксации – 5-6 минут.
6. Ягодицы и ноги. Сжимаем ягодицы. Максимально. Почувствуйте, как они каменеют. Расслабляемся. Повторяем 5 раз. Теперь напрягаем мышцы ног от бедер до пяток. Фиксируем положение на несколько секунд и расслабляемся. Повторяем 5 раз.
Описанные простейшие упражнения под силу любому. Возможно, на первых порах не все пойдет гладко. Мышцы не привыкли к такому равновесному состоянию и могут «противиться» какое-то время. Но ежедневные упражнения обязательно дадут результат.
Завершите комплекс самым первым упражнением с проговариванием на вдохе «я», на выдохе «расслабляюсь», на новом вдохе «и», на выдохе – «успокаиваюсь», и абсолютно расслабьтесь. Полежите так хотя бы несколько минут, наслаждаясь приятно разливающимися по телу теплом и легкостью. Почувствуйте, как в вас рождается спокойствие, как оно заполняет вас...
Помните: мышечная релаксация эффективна в борьбе со стрессом. Со временем вы сможете расслабляться в любой обстановке и в любое время.
