Боль в шее и плечах - распространенная проблема современного человека. Долгая работа за компьютером, стрессы, неправильная осанка - все это приводит к мышечному напряжению. А еще не знают, что с этим делать. Хотите избавиться от дискомфорта всего за 5 минут в день? Узнайте самые простые и эффективные упражнения для расслабления шеи и плеч!
1. Причины болей в шее и плечах
Существует несколько основных причин возникновения болей в области шеи и плеч:
- Стресс и повышенный уровень гормона кортизола. При стрессе организм напрягается, мышцы сокращаются - и если такое состояние длится долго, возникают хронические боли.
- Долгая работа в неудобной позе за компьютером. Много часов в сутки проводим с головой, наклоненной вперед и плечами округленными - из-за этого страдает шейный отдел позвоночника и верхняя часть спины.
- Неправильная осанка и сутулость. Когда мы ходим сгорбившись, а плечи опущены вниз и вперед - это перегружает мышцы шеи и плечевого пояса, вызывая в них хроническое напряжение.
- Зажатость мышц шеи и верхнего плечевого пояса. Если мышцы находятся в постоянном напряжении - они будут болеть и доставлять дискомфорт.
2. Как расслабить шею и плечи: основные советы
Чтобы эффективно расслабить напряженные мышцы шеи и плеч, рекомендуется:
- Выделять 5-10 минут на растяжку 2-3 раза в день. Регулярность - залог успеха!
- Делать дыхательные упражнения для расслабления мышц. Вдох - напряжение, выдох - расслабление помогают снять спазмы.
- Использовать теплые компрессы при длительных болях. Тепло способствует расслаблению мышц и уменьшает боль.
- Массировать болевые точки с помощью фитнес-роллов. Это поможет размять мышечные узлы и устранить триггерные зоны.
- Менять рабочую позу и делать перерывы на разминку. Не сидеть долго в одном положении и давать отдых напряженным мышцам.
3. Упражнения для растяжки шеи
Для эффективной растяжки шеи и снятия напряжения в ней рекомендуются такие простые упражнения:
- Наклоны и повороты головы в разные стороны - вправо, влево, вперед, назад. Это мобилизует шейный отдел позвоночника.
- Движения подбородком вперед-назад. Запрокидывание головы назад опасно для шеи - поэтому лучше просто тянуть подбородок вперед и отводить назад.
- Наклоны головы к плечам с легким нажатием. Фиксируем плечо с одной стороны и тянем голову к другому плечу - растягиваем мышцы шеи.
- Растяжка мышц с помощью рук в замке за головой. Заводим сцепленные руки за голову - и осторожно тянем голову в разные стороны с их помощью.
Все упражнения для шеи нужно выполнять медленно, без резких движений, чтобы не травмировать хрупкие ткани. Прислушивайтесь к ощущениям своего тела.
4. Как расслабить плечи: простые упражнения
Желаете расслабить напряженные плечи? Вот несколько простых и эффективных упражнений:
- Круговые движения и вращения плечами. Двигаем плечами вперед-назад, потом по кругу в одну и другую сторону.
- Подъем и опускание лопаток, отталкиваясь от тела. Фиксируем корпус, а лопатками делаем небольшие движения вверх-вниз.
- Руки перед грудью в форме букв T, Y, I. Поднимаем руки в стороны, вверх, возвращаем вдоль туловища - растягиваем мышцы.
- Растяжка мышц через стенку под прямым углом. Встаем у стены и поочередно поднимаем вверх то левую, то правую руку.
Делая такие простые упражнения для плеч всего пару минут в день, вы избавитесь от чувства постоянного напряжения в этой области.
5. Упражнения для спины при болях в шее и плечах
Боли в шее и плечах часто связаны с напряжением мышц спины. Вот полезные упражнения для нее:
- Потягивания с заведенными за спину руками. Растягиваем и мобилизуем мышцы спины.
- Легкие прогибы спины в положении лежа на животе. Приподнимаем грудь, не отрывая руки от пола - укрепляем мышцы спины.
- Махи прямыми руками, лежа на боку. Разминаем мышцы спины и плечевого пояса, увеличивая подвижность суставов.
- Растяжка мышц через стенку в наклоне. Встаем у стены с прямыми руками и делаем наклон вперед для растяжки спины.
6. Комплексные упражнения для шеи, плеч и спины
А вот полезные комплексные упражнения, воздействующие сразу на все проблемные зоны:
- Сочетания движений головой и плечами. Например, вращаем плечами и одновременно наклоняем голову в стороны.
- Круговые движения прямыми руками у стены. Мобилизуем плечи, спину и шейный отдел позвоночника.
- Руки за спиной в молитвенном положении. Заводим сложенные ладонями руки за спину, растягивая мышцы плеч и верхней части спины.
- Упражнения на растяжку на коленях и в упоре. Например, "кошечка", махи руками между ногами - хорошо разминают спину и плечи.
7. Рекомендации по выполнению упражнений
Чтобы добиться максимального эффекта и избежать травм при выполнении растяжек для шеи и плеч, рекомендуется придерживаться ряда правил:
- Начинать с легких движений и небольшого количества повторений, постепенно усложняя нагрузку.
- Следить за дыханием, не задерживать его, дышать ровно.
- Избегать резких болевых ощущений, остановиться, если появился дискомфорт.
- Увеличивать нагрузку постепенно и аккуратно, прислушиваясь к своему организму.
Соблюдая эти несложные рекомендации и выполняя упражнения регулярно, вы быстро ощутите облегчение в шее, плечах и спине!
8. Зарядка для шеи и плеч на работе
Даже если вы много работаете за компьютером, можно найти пару минут на полезную зарядку прямо на рабочем месте:
- Повороты и наклоны головы в перерывах
- Руки в стороны-вверх-вниз в форме букв T, Y, I
- Круговые движения плечами и лопатками в кресле
- Легкие потягивания с растяжкой спины
Такая простая разминка поможет придать бодрости, расслабить уставшие мышцы и избежать болей из-за длительного сидения.
